I maj 2002 hade personlig tränare och triatleten Jaime Powell haft en kraftfull Ashtanga -yogaställare i tre år. Men den våren förvandlades hennes övning på ett ögonblick när en lastbil träffade henne medan hon var ute på sin cykel för en träningstur, bröt två av sina revben, huggade två ryggkotor, sprickade hennes bröstben och skadade hennes knä.
Det var mer än ett år innan Powell kunde återvända till sin Ashtanga -övning, och att gå från att ha en kropp som kunde böjas som en kringla till en som var tvungen att förlita sig på en vandrare i två månader permanent förändrade hennes inställning till yoga. Olyckan hjälpte mig att bli mycket mindre konkurrenskraftig, säger hon, mer självreflekterande och inställd på finesser. Jag insåg att att vara närvarande och tålamod och långsamt arbeta en kant är densamma för alla, oavsett fysisk förmåga.
Med tur kommer få av oss att möta en sådan livshotande händelse. Men nästan alla kommer så småningom att möta vissa hälsoutmaningens mindre dramatiska olycka, en tweaked rygg eller knä, ett kroniskt tillstånd, vagarierna att bli äldre som tillfälligt eller permanent förändrar vår asana -praxis.
För vissa är denna förändring av förmågor gradvis, som den har varit för Wyoming bosatt Barbara Gose, en 65-årig pensionerad professor i statsvetenskap vars artrit har gjort att öva många bekanta poser allt svårare och smärtsamma. Andra, som Eric Small, kan finna sig vända sig till yoga för hjälp efter början av en sjukdom. Diagnostiserad med multipel skleros vid 21 års ålder fick liten höra att han förmodligen inte skulle leva till 40. Nu en muskulös, kraftfull man i mitten av 70-talet, små poäng Iyengar yoga med att hålla sin MS i fjärd. Han har ett Senior Level II Iyengar -lärarcertifikat och har undervisat praxis till andra studenter med fysiska utmaningar i årtionden.
Komma till mattan
Som Powell, Gose och Small har upptäckt, behöver inte fysiska utmaningar avsluta din yogakarriär eller hindra dig från att utveckla en även om du aldrig har övat tidigare. Yoga är oändligt formbar och kan anpassas för att gynna alla från de unga, passande och förmånliga för äldre med artrit, från studenter med tillfälliga skador på paraplegiker i rullstolar och människor som är permanent sängliga.
Medical research has documented yoga’s benefits for some special-needs populations. Researchers at Oregon Health & Science University found that older adults and people with multiple sclerosis who participated in a weekly yoga class and home practice for six months showed significant improvement in measures of fatigue compared to a control group that didn’t practice yoga. We also demonstrated improvements in forward bending and one-legged standing ability, says neurologist Barry Oken, M.D., who has practiced yoga for 15 years. Such improvements are especially valuable for seniors, since fractures resulting from falls are a leading cause of disability among older adults.
Better posture is another plus, says Julie Lawrence, an Iyengar-certified instructor who collaborated with colleague Jane Carlsen to create the yoga class used in the Oregon study. Slumping constricts the internal organs and interferes with respiration, circulation, and digestion, says Lawrence. Good alignment helps people breathe better, which has a calming effect on the entire body. Also, she says, just as slumping can reflect and magnify a downbeat emotional state, so good alignment can help you feel more cheerful and energetic.
Yogas förmåga att hjälpa böjda seniorer att stå högre demonstrerades i en ny studie av äldre kvinnor med hyperkyfos (t.ex. Dowagers puckel). Forskning från Gail Greendale, M.D., från University of California, Los Angeles, fann att en timmes yogasessioner två gånger i veckan i 12 veckor hjälpte deltagarna att öka sin höjd, minska den främsta krökningen av sina ryggar och förbättra sina poäng på fysiska tester som bedömde varje dag
Uppgifter som att gå, stiga upp från en stol och nå ett föremål framför dem. Deltagarna sa också att yogaen hjälpte till att minska smärtan, förbättra andningen och öka uthålligheten. Mer än 60 procent rapporterade ökade känslor av välbefinnande, säger Greendale.
Även om västerländska forskare just börjar studera yogas potential att lindra många kroniska hälsotillstånd, svär ett stort antal utövare att det har gjort en enorm skillnad i deras liv. Vissa är som Eric Small, som fortsatte att trivas i 35 år längre än hans läkare förväntade sig att han skulle leva. Andra, som Gose, krediterar det med att hjälpa dem att bygga och upprätthålla styrka, flexibilitet och balans. Och otaliga utövare, som Jaime Powell, har använt yoga för att hjälpa dem att upprätthålla fysisk och emotionell styrka och rehabilitera efter skador och olyckor.
Låt formen följa funktionen
Oavsett om du är en helt ny eller långvarig yogi, kan din övning se helt annorlunda ut än de klassiska poseringarna om du har betydande fysiska begränsningar. Lyckligtvis är de underliggande principerna för yoga viktigare än formerna och dessa principer är desamma för alla, oavsett om en person är en olympisk idrottsman eller i rullstol, säger Gary Kraftsow, grundande chef för American Viniyoga Institute och författare till flera böcker, inklusive en rullstol Yoga för wellness (Penguin, 1999). Kärnidén, säger han, är att mobilisera ryggraden på ett säkert sätt, med andetaget, i fem huvudriktningar: böjning framåt, bakåt och i sidled; vridning; och förlänga ryggraden. Det första steget, säger Kraftsow, är att bedöma vad som är säkert och möjligt i var och en av dessa rörelser. Då kan du bygga vidare på den basen.
Detta kräver vanligtvis att bryta ner komplexa poser i deras mest grundläggande delar. Om du till exempel har kränkts i flera år, kan du helt enkelt att lyfta bröstet upp och bort från naveln sträcka din mage och fungera som en backbend. Omvänt, säger Kraftsow, innebär den mest grundläggande biten av en framåtböjning att drabbas av magmusklerna på din utandning för att ge en mild sträcka för korsryggen.
Hitta en guide
Om du är en långvarig utövare kan du kanske ta reda på hur du ändrar dina poser för att tillgodose en ny begränsning. Men det kan vara både känslomässigt och intellektuellt utmanande att våga sig in i ett nytt territorium, så du kanske tycker att det är användbart att arbeta med en instruktör som har erfarenhet av att lära studenter med särskilda behov. Om du är helt ny på yoga kan den här typen av lärare vara ovärderlig.
If you’re injured or sick or have other physical limitations, you need to start where you are and let go of any image of what you should look like in a pose, says Vandita Kate Marchesiello, who directs the Kripalu Yoga Teachers Association and teaches yoga for special populations. She recommends taking an adaptive, therapeutic, or gentle yoga class. ( Mer information finns i klassens signaler, artikelens slut .) Lärare som erbjuder sådana klasser använder ofta rekvisita som stolar, block, bultar, filtar och remmar för att ändra ställningar; Dessutom, säger Marchesiello, klasserna främjar också en känsla av stöd och samhälle.
Kom ihåg att andas
Andningen är den viktigaste delen av posisen, säger Swami Sarvaananda, som undervisar Deergha Swaasam (tredelad andedräkt) till studenter i hennes mjuka yogakurser på det integrerade yogasam i Buckingham, Virginia. ( För instruktioner, se andningslektioner i slutet av denna artikel .) Om hennes elever tycker att en asana är för svår, föreslår Sarvaananda att de helt enkelt andas och visualiserar posisen.
Mukunda Stiles, chef för Yoga Therapy Center i Boulder, Colorado och författare till Strukturell yogerapi (Weiser Books, 2000), ekar Sarvaanandas betoning på andetaget. Att lära sig att andas djupt och röra sig med andetaget är avgörande, säger han, oavsett om du lyfter bara en pinkie -finger eller hela kroppen och det är särskilt avgörande i adaptiv, terapeutisk praxis.
Studenter som hanterar kroniska värk och smärta kan använda andetaget för att underlätta obehag. Jag andas in i min höft när jag känner en fångst i den, och min artritsmärta smälter bort, säger Gose, som tror att yoga och andning har hjälpt henne att minska smärtmedicinen.
Ta den på golvet
Naturligtvis kommer vi alla till yoga med olika uppsättningar av frågor, men för många människor, särskilt äldre studenter, är en av de svåraste sakerna att komma upp och ner från golvet. Att hjälpa eleverna att sitta och ligga på golvet är ofta den viktigaste delen av sin första lektion, säger Suza Francina, en certifierad Iyengar Yoga -instruktör i Ojai, Kalifornien och författare till Den nya yogaen för människor över 50 (Health Communications, 1997). Att öva på att komma upp och ner från golvet är värdefullt eftersom det hjälper till med andra väsentliga oberoende levnadsförmågor som att komma upp och ner från stolar och toaletten, säger hon.
1920-tals frisyr
Om du fortfarande är rädd och osäker på din förmåga, försök att hålla fast vid en robust, stabil stol placerad ovanpå en yogamatta och stagas säkert mot en vägg. Använd en vikta yogamatta nära stolen för att padda golvet och göra knä mer bekväm. När Francina undervisar äldre studenter står hon i närheten för att se till att de inte faller. Om eleverna har det svårt uppmuntrar jag dem att prova sin andra sida för att se om det är starkare. Hon uppmuntrar också dem att ta hela tiden de behöver för att komma på golvet och vila så länge de behöver innan de försöker komma tillbaka. Som med allt annat, säger hon, blir det lättare med övningen. Jag påminner ständigt mina äldre studenter att sitta på golvet varje dag. Om din yogalärare inte är bekväm att hjälpa dig med dessa färdigheter föreslår Francina att arbeta med en arbets- eller fysioterapeut.
Om det är omöjligt att komma ner på golvet, oroa dig inte för det: du kan göra en fullständig övning på en stol. Mary Cavanaugh, en 83-årig yogalärare som började öva i mitten av 40-talet för att läka ryggsmärta som förvärras av fabriksarbetet under andra världskriget, skapade en DVD-uppsättning ( Hemligheter att må bättre ) Det inkluderar en modifierad solhälsning på en stol. För Yogis med ännu mindre rörlighet innehåller DVD-skivan också en praxis du kan göra i sängen. ( Cavanaugh dog i år. För en kort biografisk anmärkning och granskning av hennes andra CD, hemligheter till ett långt och hälsosamt liv, se sidan 115 i maj/ juni 2005 -numret av Stylesway VIP .)
Fem själv rekvisita
Oavsett om dina svårigheter involverar styrka, uthållighet, stabilitet, rörlighet, flexibilitet eller posturala utmaningar, är den primära lösningen liknande: ändra de traditionella poseringarna, med hjälp av rekvisita vid behov, så att du säkert kan utföra deras nyckelåtgärder. Rekvisita kan göra det enklare att öva på alla typer av pose.
Om stående stående poser är för utmanande kan du öva dem med ryggen mot en vägg eller genom att hålla fast vid en stol. Om poserna känns för svåra även med dessa modifieringar kan du ligga på golvet på ryggen och öva dem med fötterna på en vägg.
Om du har en rundad ryggrad och tycker att det bara ligger ansikte som är en ganska stark backbending -åtgärd, kan golvet vara det enda rekvisita du behöver. Om du kan flytta in i en något starkare (men fortfarande passiv) backbend, ligga faceup med ryggen försiktigt välvda över en bult eller tätt rullad filt; Håll benen raka eller för att skydda korsryggen mot komprimering, böj knäna och håll dina fötter platta på golvet.
Om sittande ställningar är obekväma på grund av styva höfter och hamstrings, kan du sitta på en bult eller vikta filtar hjälpa dig att lyfta genom ryggraden och öppna bröstet. Om din korsrygg fortfarande sjunker, sitta med ryggen mot en vägg för extra stöd. I sittande vridningar, placera händerna mot en vägg eller en tung möbler för mer stabilitet och hävstång. I sittande framåtböjningar, använd remmar för att överbrygga luckorna mellan händerna och fötterna och stödja överkroppen med bolsters eller vikta filtar, eller genom att placera armarna på en stol. Om du inte kan nå golvet i stående framåtböjningar, lägg händerna på yogblock eller en stabil möbel.
Till och med den grundläggande inverterade hållningen Viparita Karani (ben-up-the-wall pose) är möjlig med rekvisita. Om att svänga benen uppför väggen är för svårt, vila under benen
På en stolstol för en enklare version. Faktum är att även om du är sängliggande kan du skapa en liknande position genom att stötta benen på bolsters eller kuddar.
Slutligen kan rekvisita ge dig de fulla återställande fördelarna med Savasana (likis) genom att bibehålla de naturliga kurvorna i ryggraden och göra dig så bekväm och avslappnad som möjligt. (För information om proping restaureringspositioner, se Judith Hanson Lasaters bok Relax and Renew, Rodmell Press, 1995 .)
Möta din rädsla
Yoga kan göra mycket mer än att ge dig fysisk styrka; Det kan också hjälpa dig att läka känslomässiga sår.
En av de mest kraftfulla begränsningarna för att starta eller starta om en yogapraxis kan vara din egen rädsla. Om du har lidit en olycka eller konfronterat en allvarlig sjukdom kan du vara så traumatiserad att du är rädd för att vara helt närvarande i din kropp, säger Maria Mendola, en registrerad sjuksköterska i Tucson, Arizona. Mendola känner denna dynamiska intimt; För elva år sedan bröt hon tillbaka henne, och hon säger att släppa rädsla i kroppen och sinnet tog mer än fem år. Nu certifierad i integrativ yogerapi, adresserar Mendola sina studenters rädsla inte bara fysiskt utan också känslomässigt. För att hjälpa till med en rädsla för att falla, till exempel lär jag dem att etablera en fast bas, säger hon, men jag uppmuntrar dem också att formulera positiva avsikter som Jag blir starkare och mer stabil och Jag läker. Detta påverkar det undermedvetna och kan ha en djupgående effekt.
Viniyoga -läraren Kraftsow betonar också de mentala fördelarna. Det kan förvandlas
Sinnet, säger han. Mycket av dess läkande kraft är förankrad i dess förmåga att ge näring av självförtroende och hjälpa dig att se din potential och övervinna en känsla av att du är begränsad. Känslor av ångest och depression kan underlätta när du kommer i kontakt med din kropp på ett nyfiken, frågande sätt, när du börjar vidta åtgärder för att förbättra din hälsa och när du ser dina ansträngningar göra en skillnad. Du kan bli mer accepterande av dig själv, mindre fokuserad på dina begränsningar och mer tacksam för vad din kropp burk do. Samtidigt, som en andlig tradition som försöker koppla dig till det gudomliga, kan yoga hjälpa dig att inse att du är mer än bara din kropp, vilket är särskilt värdefullt när du har fysiska utmaningar.
Bästa och mest grundläggande av alla, yoga kan hjälpa dig att lära dig att njuta av rörelse igen, säger Niika Quistgaard, en klinisk Ayurveda -specialist i västra New Jersey. Diagnostiserad med fibromyalgi för åtta år sedan vet Quistgaard vad det betyder att vara eländig i din egen kropp. Det är en anledning till att mina klasser går utöver de traditionella asanorna, säger hon. Jag inkluderar axelrullar, självmassage och andra saftiga, utforskande, behagliga rörelser som hjälper människor att njuta av upplevelsen. Medan många av hennes elever kommer till yoga för att fixa något, säger hon, gillar jag att betona att vi redan är helt hela, och vi kan njuta av oss själva även när allt inte är fysiskt perfekt. Det handlar om att älska oss själva precis som vi är, vilket ger sin egen läkning.
Klasskoder
Ring runt Kontakta lokala yogastudior, wellnesscentra och till och med kyrkor och YMCA. Klasser utformade för personer med specifika hälsotillstånd blir allt vanligare. Dessutom kan klasser märkt mild yoga, yoga för äldre eller yogaterapi vara lämplig och kommer sannolikt att inkludera studenter med ett brett utbud av fysiska problem.
buzzcut men
Starta din egen
If you can’t find a suitable class, ask local studios whether any of their teachers are qualified to teach special-needs students. If a studio receives enough such requests, it may create a class; if not, you may find an instructor willing to offer private lessons to you or to a group you create.
Titta online
International Association of Yoga Therapists listar medlemmar på www.iayt.org (eller ring 928-541-0004). Lärare utbildade i integrativ yogaterapi finns på www.iytyogatherapy.com . En webbsökning kan ge lärare utbildade i Iyengar Yoga och Viniyoga, som noteras för att anpassa praxis till personer med hälsoproblem. Kripalu Yoga erbjuder också lärarutbildningar för att arbeta med studenter med specialbehov.
Gör dina läxor
Whether checking out a publicly offered class or considering private instruction, ask your prospective teachers questions about their training and experience. Have they had extensive training and been teaching for at least three or four years? Generally, the longer they’ve been practicing and teaching, the better. It’s also useful if they’ve had special training in therapeutic yoga. Have they worked with someone in your condition? Such experience is a plus, but not a necessity. Your comfort, rapport, and communication with the teacher may be just as important.
Prata med dina läkare
Fråga dina vårdgivare om det finns några försiktighetsåtgärder du bör vidta i din yogapraxis och kommunicera dessa till dina lärare.
Andningslektioner
Andning är nyckeln till yoga, säger Swami Sarvaananda, som undervisar vid det integrerade yoga -ashramet i Buckingham, Virginia. Full, till och med andning är särskilt värdefull för personer med begränsad rörlighet, som ofta har kroniskt grunt andning eftersom de sitter så mycket och tenderar att sjunka. En teknik som heter Deergha Swaasam (tredelad andedräkt) kan hjälpa. Till att börja med, öva den bara en minut och bygg sedan gradvis till 5 minuter.
Koppla av och andas ut helt och föreställ dig att du släpper alla spänningar och föroreningar från din kropp.
Andas in djupt genom näsan i tre steg: först fyll de nedre lungorna så att magen sväller som en ballong, sedan de mellersta lungorna och slutligen de övre lungorna.
Andas ut om näsan i omvänd ordning, tömma de övre lungorna först, sedan de mellersta lungorna och slutligen de nedre lungorna.
Carol Krucoff, en yogalärare och journalist i Chapel Hill, North Carolina, är medförfattare, med sin make, Mitchell Krucoff, M.D., av Healing Moves: Hur man bota, lindra och förhindra vanliga sjukdomar med träning (Writers 'Collective, 2004), www.healingmives.com .
