En ung kvinna satt obehagligt på mitt fysiska terapikontor, hennes ansikte ritat av smärta. Jag hade hört att stretch skulle hjälpa min ryggsmärta, sa hon. Men efter några veckors daglig sträckning blev min smärta bara värre. Vad gjorde jag fel?
With further questioning, her whole story came out. She had experienced intermittent lower back pain for two years before starting the stretching program she remembered from a P.E. class—a sequence consisting primarily of various leg stretches performed sitting on the floor, bending over her legs, and reaching for her toes. When the back pain became worse and was further complicated by severe hip and leg pain, she consulted her physician, who diagnosed her problem as a bulging disc in her lumbar spine.
As a physical therapist, I have heard this unfortunate story many times. Sitting forward bends are probably the best-known leg stretches, and are therefore likely to be included in a beginning stretch routine, whether in a public yoga or aerobics class, or in a book or video. Surprisingly, there seems to be widespread misunderstanding about the role of stretching in the care of back problems. And the irony is that certain types of stretching can actually worsen some back problems.
En yogapraxis med för mycket betoning på aggressiv framåtböjning kan vara riskabel, särskilt om eleven har snäva hamstrings och en platt kurva i nedre ryggen. En välkonstruerad yogrutin kan emellertid vara ett idealiskt sätt att lära sig att sträcka sig utan att skapa eller förvärra ryggsmärta och en chans att öva god anpassning och rörelsemönster som hjälper till att skydda ryggen från skada.
Undertryck
För att förstå hur stretch kan förbättra eller förvärra skivproblem, låt oss titta på hur en skiva fungerar och hur den skadas. Intervertebrala skivor fungerar som stötdämpare, dämpar hjärnan från skurrande när vi går, springer och hoppar. Varje skiva består av två delar: den inre skivan, nucleus pulposus, gjord av en chock-absorberande gelliknande substans och ringfibros, ringarna av ligament som omger och stöder centrum.
halvärm för män
En normal ryggrad har en mild kurva framåt, och i detta läge fördelas vikt jämnt över varje skiva. Under tå-beröring flexar de nedre ryggen, förlorar sin normala kurva och mer vikt läggs på framsidan av skivorna. De gelliknande centren skjuts bakåt, in i de nu sträckande stödligamenten. Även om detta kan hända under framåtböjning även om en person tenderar att ha överdriven ländryggen (svängbak), är det särskilt problematiskt om ryggraden har tappat den normala kurvan och blivit platt.
Med upprepning, eller om stor kraft appliceras som vid kraftigt lyft, försvagas ligamenten och kan buka som en bubbla i däckets vägg. Eller ligamenten kan riva, vilket gör att den gelliknande inre skivan kan läcka ut, vilket resulterar i en herniated skiva. Den utbuktande eller herniated skivan kan orsaka smärta i nedre rygg eller, om den pressar på en angränsande nerv kan smärta hänvisas till höften och benet. Bulging och herniated skivor kan behandlas konservativt, med fysioterapi, träning och andra icke -invasiva behandlingar, men en dåligt herniated skiva är ett allvarligt medicinskt problem som kan kräva kirurgi och en lång återhämtningsperiod.
business casual för män
Medan tung lyft är en välkänd orsak till ryggskador, orsakas skivskador lika ofta av de mindre men repetitiva framåtböjande rörelserna vi gör under dagliga aktiviteter på jobbet och hemma. För de flesta av oss är hälften av vår kroppsvikt över midjan. Precis som ett barn väger mer när han eller hon glider bort från mitten för att sitta i slutet av en teeter-totter, utövar vår egen överkroppsvikt större kraft vid skivan när vi böjer oss längre framåt. Denna enorma kraft på skivan, som läggs till belastningen på de stödjande ligamenten, sätter scenen för skador.
I vårt samhälle finns det många möjligheter för repetitiv framåtböjning: barnomsorg, trädgårdsarbete, hushållsarbete, shopping. Även stillasittande arbete kan utöva belastning på korsryggen; Till exempel, någon som böjer sig och vrider sig från sittande läge för att lyfta ett tungt föremål ur en nedre skrivbordslåda. Ju större vikt lyfts (och vikten av ens egen kropp), desto större är trycket på skivan.
Framåtböjningsaktiviteter, särskilt i kombination med lyft, är också den vanligaste orsaken till ryggstam. Även om det är mycket mindre allvarligt än skivskador, är ryggstammen ansvarig för de flesta av våra nedre ryggsmärtor, inklusive ACHE på måndagsmorgonen efter trädgårdsskötsel.
Hur är dina hamstrings?
Upprepande framåtböjning kan också förekomma i träningsrutiner, inklusive yoga. Dessa rutiner kan vara särskilt riskabla för människor med snäva hamstrings, musklerna som sträcker sig från höft till knä på baksidan av låret som får mycket av sträckan i framåtböjningar. Hamstringarna fästs vid sittbenen - de två stora benen vid skinkorna (kallas ischiala tuberositeter). I en sittande framåtböjning hindrar dragningen av snäva hamstrings bäckenet från att rotera framåt över benen. I själva verket uppmuntrar snäva hamstringar bäckenet att rotera bakåt, i ett läge som kallas bakre lutning. Om bäckenet hålls i en bakre lutning och du räcker mot tårna, uppstår all framåtrörelse genom att hänger genom korsryggen.
Att göra en serie sittande framåtböjningar kan då sätta långvarig eller repetitiv belastning på skivan, orsaka eller bidra till skivbultning eller herniation. Ironiskt nog är de människor som mest behöver sträcka sina hamstrings, för att förbättra hållning och rörelsemönster, mest utsatta för att skada ryggen och öva framåtböjningar.
Täta hamstrings påverkar hållning och hälsan på korsryggen genom att utöva ett konstant dragning på sittbenen, tippa bäckenet bakåt och plattas av den normala kurvan i ländryggen. Alltför starka eller snäva magmuskler kan också bidra till en vanligt platt korsrygg. Täta magmuskler drar upp på skambenen, vilket återigen bidrar till bakre lutning, särskilt om de kombineras med snäva hamstrings. De drar också ner på den främre revbenet och bidrar till framåtriktad hållning. Denna hållning, med posterior-tippad bäcken och framåt-slumped stam, sätter kronisk belastning inte bara på skivorna utan också på nedre ryggmusklerna.
Herrkläder i 80-talsstil
Många som lider av smärta i nedre rygg har hört eller läst att starka buken är nyckeln till smärtlindring. Det är sant att buken är viktiga stödmuskler för korsryggen, särskilt för problem som artrit och svängback.
Problem uppstår emellertid när magen stärks med regelbundna övningar som sit-ups eller crunches, men de bakre extensorerna-de långa musklerna som går parallellt med ryggraden som stöder den och upprätthåller och ökar den normala nedre ryggkurvan-ignoreras.
Med tiden utvecklas en muskelobalans: buken blir starkare och stramare, medan ryggen blir relativt svagare och översträckt. Tyvärr betonar många nuvarande träningsrutiner flera typer av bukstärkning, och en serie sittande framåt böjer sig för att sträcka benen. Slutresultatet av år av denna typ av träning kommer att vara en rundad, nedsänkt hållning med en svag och sårbar korsrygg.
När de står inför utmanande poser kommer eleverna sannolikt att falla tillbaka på bekanta positioner och muskelmönster. Om din vanliga hållning är avrundad framåt, med en platt korsrygg, posterior-lutad bäcken och snäva hamstrings, är du i riskzonen för ryggskador i framåtböjningar och måste vara särskilt försiktig när du förbereder dig för att öva dem. Ditt mål är att kunna sträcka hamstringarna utan en bakre lutning av bäckenet.
För att kontrollera din beredskap, ligga på ryggen med ett ben sträckt ut platt på golvet. Sträck det andra benet upp till taket med ett rakt knä. Titta i en spegel eller låt någon annan kontrollera om du kan ta benet till vertikalt, vinkelrätt mot golvet.
If you can’t get to vertical, your pelvis will be posteriorly tilted in a sitting forward bend, and it’s possible that you would strain your back muscles or injure a disc if you reached for your toes. You should avoid sitting forward bends, especially if you have a history of lower back pain or injury, until you can stretch your leg straight up to 90 degrees or more. If you are in a class where forward bends are being taught, you can always substitute some simple leg and hip stretches like Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) and Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) .
Klara testet
Min plan för att bygga mot säkra framåtböjningar innebär sex grundläggande poser:
1. Modifierad Supta Padangusthasana (Supine Hand-to-Foot Pose, Variation i) övas med det upphöjda benet uppför väggen och det raka benet genom en dörröppning
2. Utthita Hasta Padangusthasana (utökad hand-till-fots pose) övade med det upphöjda benet på en stol tillbaka.
3
4. Supta Baddha Konasana (Supine Bound Angle Pose) Tränade med bäckenet mot en vägg och fötterna upp på väggen och tryck försiktigt på låren.
herr y2k mode
5. Modifierad Supta Padangusthasana (Supine Hand-to-Foot Pose, Variation II) övas med det upphöjda benet sträckt sig åt sidan och foten på en vägg
6. Savasana (likis) praktiseras med filtstöd för ryggraden.
Med bara 10 till 15 minuter dagligen kommer dessa poser att börja omforma din kropp genom att förlänga din hamstrings utan att kompromissa med en normal ländryggen. I sekvensen ingår två poser som sträcker de inre lårmusklerna, adduktorerna, som också kan faktorera i framåtböjningar.
Dessa mjuka poser hjälper dig att gå vidare mot framåtböjningar. Om du emellertid har en historia av smärta i nedre rygg, känd skivskada eller en nyligen nedre ryggskada, kanske det inte är säkert att börja framåtböjningar även efter att ha arbetat med dessa förberedelser under en tid. Kontrollera med din läkare eller annan vårdgivare innan du börjar. Kom ihåg att sitta framåt krökningar sätter ryggraden i flexion, vänder den normala kurvan, och vissa nedre ryggar tål inte den positionen utan smärta eller belastning.
bästa lockiga frisyr för män
Dessutom kanske du vill ta instruktioner i framåtböjningar från en lärare som har erfarenhet av att arbeta med ryggproblem som kan ge dig expertvägledning och feedback.
När du är redo att börja föreslår jag att du börjar med att stå framåt. Övergången från neutral ryggrad Prasarita Padottanasana (utbredd framåtböjning) till versionen med huvudet som hänger ner mot golvet (eller på golvet) är en bra rättegång. Försök sedan Uttanasana (stående framåtböjning). I båda dessa poser hjälper tyngdkraften att ta vikten på överkroppen från korsryggen och dekomprimera skivorna.
Om du har godkänt 90-graders testet och kan öva dessa hängande framåtböjningar utan ryggsmärta, kan du vara redo att börja öva på att sitta framåt böjningar på ett säkert sätt och skörda sina återställande fördelar med introspektion, avkoppling och flexibilitet.
