Yogainstruktörer vet mycket om att hjälpa dig att komma in i Half Moon Pose eller få Crow Pose att känna sig som en tårta. De vet också en sak eller två om sömnhack.
Hör oss. Yogalärare tenderar att undervisa galna oberäknade scheman, inklusive att behöva vara vaken och uppmärksamma på tidiga morgonklasser samt hur man kan varva ner Stat efter klasser i slutet av slutet av slutet av sena. Det kräver att man känner till sin kropp och hjärna tillräckligt bra för att stå upp och fungera i början av kl. Samt hitta ett sätt att lugna sig själva och få det nödvändiga stängningen. Tänk på det. Har du någonsin stött på en groggy yogainstruktör? Dessutom hänför sig hela sin karriär till självmedvetenhet.
Så hur ser yogalärare exakt till att de får den sömn de behöver? Vi frågade om några beprövade sömnstrategier.
10 viktiga sömnhackar, enligt yogalärare
Tänk på vilka av dessa som gäller för din situation.
1. Ta reda på hur mycket sömn du behöver
Ja, du vet redan att hälsoorganisationer rekommenderar sju till nio timmars sömn varje natt för vuxna. Men allas specifika behov är olika. Så hur räknar du ut dina behov?
Susi Hately, chef och principlärare vid funktionell synergi yogaterapi i Calgary, Kanada, har observerat att om hon lägger sig klockan 8:30. Hon vaknar klockan 16, inget larm behövs. Vetenskap föreslår att det är bra. En studera fann att att vakna upp till ett morgonlarm kontra vakna naturligt kan få ditt blodtryck att stiga.
Detta gör att han enkelt kan få de sju och en halv timmes sömn hon behöver och smyga i sin yogapraxis innan hennes dag officiellt börjar.
2. Vet hur du bromsar din hjärna och kropp
Du kan inte förvänta dig att din kropp och hjärna ska gå-gå hela dagen och sedan plötsligt hamna i ljudslummen på kommandot. Det måste finnas lite driftstopp.
Haty förlitar sig på en mängd olika aktiviteter för att bromsa hennes hjärna och hennes kropp. Nämligen förklarar hon, saker som använder en annan del av min hjärna än vad jag använder att driva mitt företag. För henne kan detta innebära att spela brädspel med sin familj. För dig kan det betyda att du har en utökad kuddsession med din hund, läser en verklig bok kontra bläddra i dina flöden, kvarstår under din hudvårdsrutin, lyssna på en yoga nidra -inspelning eller öva meditation.
fingertatueringar för män
3. Upprätta ett konsekvent sömnschema
Du kommer inte att gilla att höra detta (och ber om ursäkt om vi låter som din mamma) men går till sängs och står upp på samma gång varje dag, även på helgerna (vi ser att ögonrullen) är en av principerna för ljudslock.
Elma Panagaki upplever en tvåfaldig fördel av att hålla ett konsekvent sömnschema. Det hjälper till att reglera min interna klocka och förbättrar min sömnkvalitet, säger yoga- och pilatesinstruktören på Vikklubb i Los Angeles.
And if her schedule shifts and she can’t follow her normal sleep schedule? I make small adjustments to ensure I still get the rest I need. For instance, if she knows she’s going to be going to bed later because of a late class she’s subbing or a night out, she’ll wake up slightly later than usual but not so much later that it knocks her internal clock off. She also occasionally takes short power naps during the day.
4. Gör ditt utrymme gynnsamt att sova
Mitt sovrum är bara för att sova, och jag har försökt göra det till ett helgedomsliknande utrymme, säger Lindsay Monal , New Jersey-baserat innehåll och läroplanchef på Yogarenew.
Det kan se annorlunda ut för alla. Monal väljer att inte ha en TV i sovrummet och håller sin telefon på byrån över rummet så att hon inte frestas att titta på något eller bläddra i sängen. Hon föredrar rumstemperaturen att förbli mellan 60 och 65 grader Fahrenheit. Hon bytte också sina sängkläder till naturliga fibrer, inklusive organisk bomull och linne, så utrymmet är lika energiskt lugnande som det är visuellt lugnande. Du vet antagligen redan vad estetiska eller praktiska förändringar skulle fungera bra för dig.
5. Sträcka
Monal återvänder alltid till sin yogapraxis på små sätt innan hon sover, även om det tappar knäna till hennes bröst eller övar lycklig bab y i sängen innan hon glider mellan lakan.
Vetenskapen säger att hon är på något. I ena studera , en 10-minuters sträckrutin med yogatekniker och poserar omedelbart innan sängen förbättrade sömnkvaliteten.
6. Sakta andan
Medan du låg i sängen och väntar på att sova för att komma över henne, Bridget Aileen Sicsko, certifierade yogainstruktör och holistisk hälsotränare i Morristown, N.J., och hennes man utövar ofta en enkel andningsövning tillsammans. Hon tycker att det är särskilt användbart när hon har problem med att somna. Jag kommer att fokusera på djup andning och använda vissa mantraer för att låta mitt sinne driva av, säger hon.
För att prova det, vila ena handen på ditt hjärta och den andra på magen. Andas in för en räkning på fyra och andas ut för en räkning på åtta. Upprepa långsamt och fortsätter i tre till fem minuter. Eller välj en alternativ andningspraxis som känns lugnande för dig. Och notera att det att sakta andan fungerar lika bra när du är solo.
7. Tänk på din belysning
Så snart solen börjar sänka, stänger Monal av alla överliggande lampor i sitt hem och förlitar sig på mjuka, varma tonade lampor för belysning. Hon använder också blackout -gardiner, men drar dem inte hela vägen varje natt. Jag brukade stänga gardinerna helt, men jag stannade i sängen längre på morgnarna än jag ville, säger hon.
För dig kan det se något annorlunda ut, till exempel översvämningar av ditt utrymme med naturligt ljus så snart du vaknar för att hjälpa dig att vakna.
8. Undvik noshing på kvällen
Smälta trollformler för sömn. När du äter för nära sänggåendet arbetar kroppen fortfarande hårt för att smälta maten, vilket direkt påverkar din sömn, säger Sicsko. Hon föredrar att äta mellan 5 och 6 p.m. Så hon kan lätt somna mellan 9 och 9:30 p.m.
Se också upp till alkohol när du vill koppla av och driva av för att sova. Även om alkohol initialt fungerar som ett lugnande medel, enligt forskning , Ju längre det är i ditt system, desto mer benägen är du att vakna under de små timmarna.
9. Spåra dina mätvärden
Hately började titta på sina fysiologiska mätvärden på sin klocka för att observera uppdelningen av hur mycket stängt ögon hon fick, inklusive djupa, ljus och REM-sömn. Men hon kunde också utvärdera hur hennes beteende på dagtid påverkade hennes sömn. Ayurveda och traditionell kinesisk medicin antyder att hur vi tillbringar vår energi tidigare på dagen kommer att påverka oss senare på dagen, säger hon. Genom att stämma in på kroppen mer, märkte Hately att hon var mer uttömd på kvällen än hon trodde, så hon började ta mer resursbyggande pauser under dagen.
När hon behövde en paus skulle hon gå eller göra andningsövningar kontra surfing eller rullning. Även om hon inte ändrade något om sin nattliga ritual, förbättrade hennes mer avslappnade tillstånd hennes förmåga att somna och somna.
Många bärbara, som Garmin och Oura, kan hjälpa dig att spåra dina mätvärden som stress och sömn.
10. Ta det lugnt
På de sällsynta nätter när de inte sover bra, vet yogalärare att de behöver små men meningsfulla justeringar av sin yogapraxis dagen efter.
När jag inte får tillräckligt med vila kan min flexibilitet och styrka komprometteras och jag kan kämpa med uthållighet och samordning, säger Panagaki. På samma sätt förklarar Hately att hon inte kan hålla sitt fokus när hon är trött, så hon justerar både intensiteten och varaktigheten av hennes yogapraxis. I stället för längre och mer aktiva klasser och Pranayama väljer hon mindre krävande återställande yoga eller en kort yoga nidra -övning på 10 till 20 minuter.
Varje aspekt av ditt liv påverkas av för lite sömn, inklusive hur du dyker upp på din matta, oavsett om du tränar eller undervisar. Dessa förändringar säkerställer också att du inte är tråkig den natten. Och om du tränar på kvällen, gå inte i din vanliga takt eftersom intensiva träningspass kan störa din kropps förmåga att somna.
Och om du upplever en grov natt med sömn, vet att det alltid finns imorgon att försöka igen.
