Som alla som någonsin har provat en ny diet vet, är det lätt att förbinda sig till en hälsosam ätplan-och ännu enklare att förlora ånga eller viljestyrka och dike din beslutsamhet efter några veckor eller till och med dagar. Det beror på att de flesta av oss inte ger våra nya, friska vanor den tid och uppmärksamhet de behöver för att bli automatiska, föreslå fynd i European Journal of Social Psychology . När forskare undersökte människor som försökte omfamna en ny vana under en 12-veckors period, fann de att det i genomsnitt tog 66 dagar för ett nytt beteende att hålla fast. Naturligtvis är alla annorlunda - vissa lyckliga deltagare bildade en ny vana på bara 18 dagar, medan andra behövde 254 dagar. Det långa och det korta av det: det händer inte över natten för någon .
Så många av oss ger upp nya vanor som vi försöker fastställa eftersom vi letar efter omedelbar tillfredsställelse, säger Jean Kristeller, PhD, en psykologprofessor vid Indiana State University och författare till den kommande boken Glädjen av en halv kaka: använder mindfulness för att gå ner i vikt och avsluta kampen med mat . Men den hårda sanningen är att skapa nytt, hälsosamt beteende kan ta lika mycket tid, energi och ansträngning som att bryta dåliga.
Men arbetet behöver inte känna sig som Drudgery. I själva verket kan en medveten strategi hjälpa dig att njuta av processen att bilda en hälsosam ätvanor, oavsett om ditt mål är att välja grönsaker framför raffinerade kolhydrater för att gå ner i vikt, för att sakta ner för att njuta av måltiderna eller att eliminera kött för att matcha din etik. Mindfulness hjälper till att minska den ansträngning som människor upplever av att göra förändringar, säger Kristeller. Det verkar hjälpa oss att koppla oss till kraftfullare sätt att förändra de gamla neurala vägarna som bokstavligen är etsade i hjärnan och arbetar för att hitta och skapa nya för att stärka.
flätat hår män
Följande plan hjälper dig att sätta verkliga förväntningar på den varaktighet som behövs för att göra en varaktig förändring, samtidigt som du gradvis integrerar mindfulness -metoder, smarta matval och mer nöje (vi lovar!) I varje måltid. Den bästa delen? Åtag dig till dessa metoder under de kommande tio veckorna, så kommer du att vända på hjärnans hälsosamma Eater Switch för alltid.
Se även Mindfulness Meditation Guide
Vecka 1: Bygg en grund
Vetenskap visar oss att det första steget för att skapa en ny, varaktig vana är att ställa dig själv denna avgörande fråga: Vilket beteende vill jag skapa? Så här börjar du.
manligt lockigt hår
Vecka 2: Gör en matsmältningsbedömning
Att skriva ner vad du äter kan hjälpa dig att gå ner i vikt, och processen kommer också att leda dig till vilka livsmedel din kropp smälter bra - eller inte.
Vecka 3: Byt ut gamla laster med nya rutiner
Den här veckan handlar om att märka triggers för ohälsosamma mönster - och ta reda på hur du kan belöna dig själv på nya sätt.
Vecka 4: Hantera hinder
Det kommer alltid att vara något Det hotar att kasta dig från ditt hälsosamma ätande spel. Men hur du reagerar på - och planerar för - de hinder kommer att vara det som hjälper dig att hålla kursen.
Vecka 5: Ha roligare med din mat
Det finns en god chans att du blir uttråkad med din samma gamla gröna smoothie till frukost, grönkålssallad till lunch, mager kött-och-veggies middagar och chia-seed pudding till dessert. Nu är det dags att blanda din repertoar.
Vecka 6: Observera (och fira!) Ändringar
Den här veckan handlar om att fira hur långt du har kommit - utan att återgå till gamla vanor.
Vecka 7: Förstärk Mindful Eating
Under de kommande sju dagarna fokuserar du på taktik som hjälper dig att finslipa den medvetna ätande praxis du började under vecka 1.
Vecka 8: Hantera din känslomässiga råa
Det är dags att titta på tankemönstren och övertygelserna om dig själv som kan ha fått dig att räcka till fel mat eller äta för mycket - och kan hota att spåra dig nu.
hur man klär sig som en 90-talsman
Vecka 9: Ställ in dig för fortsatt framgång
Det finns enkla steg du kan ta den här veckan och återvända till om du någonsin känner att du glider, för att säkerställa att du håller kursen - på gott.
Vecka 10: Dream Big
Ta tag i din dagbok och gå till jobbet med dessa tre sista uppgifter - övningar som hjälper dig att se att det inte finns några gränser för allt du kan åstadkomma.
Om författaren
Meghan Rabbitt är en frilansförfattare vars arbete har publicerats i Kvinnors hälsa , Förebyggande , Dr. Oz the Good Life , Röda bok , Raffinadery29 , Bra och mer.
