4 steg för att öka din viljestyrka

Jag har alltid fruktat 1 januari - den utsedda dagen för att sätta mål och fatta resolutioner. Visst, jag vet tillräckligt väl för att fokusera på positiva avsikter och för att närma mig mina resolutioner som inbjudningar till hälsosam förändring. Men efter att ha tagit ett nytt års inventering av de många självförbättringsprojekt som jag tror att jag behöver, kommer jag vanligtvis bara att känna sig tömd.

Jag skulle vilja gå ner i vikt, och jag berate mig själv för att jag inte redan har tappat en del av mitt överskottsbagage. Att vakna upp med huvudvärk - hej, i går kväll var nyårsafton! - Jag lovar att stoppa efter bara ett glas vin. När jag tittar runt mitt röriga hus åtar mig jag att bli organiserad och köpa mindre saker. Det skulle säkert hjälpa mig att hålla mig på budget - men vänta, vilken budget? En annan artikel för mitt nyårs att göra-lista. Det och kanske borde jag besluta att hårdna upp och lära mig att förälder mitt vilda barn. Jag lovar högtidligt att vända mig till min yogapraxis för att hjälpa mig att hålla allt i balans - en påminnelse om att jag inte har rullat min matta på veckor.

Efter en timmes introspektion känner jag mig hemsk. Värre än fruktansvärt: Jag är överväldigad av alla förändringar som borde göras och äcklade med mig själv att ytterligare ett år har gått och jag har fortfarande inte samlat viljestyrken för att få kontroll över mitt liv. Min inre medelflicka gör sin sak. Varför till och med bry sig? frågar hon. Du är en sådan röra! Usch.

Kelly McGonigal, doktorsexamen, har hört allt detta tidigare. De flesta av oss, förklarar hon, försöker söka oss mot en imaginär bättre framtid. Då är vi förvånade när all den inre tuffa kärleken inte fungerar. Vi känner oss som misslyckanden och inte kan anta till och med de minsta eller mest fördelaktiga förändringarna.

Problemet är att vi väljer saker att fokusera på att vi uppfattar att vi behöver fixa eller att andra tror att vi måste fixa, och vi känner oss dåliga för att inte ha fixat dem, förklarar McGonigal, en yogalärare och instruktör i psykologi vid Stanford University och författaren till viljestyran. Varje resolution du gör (det vill säga) motiverad av skam är ett grundläggande avslag på vad som är sant just nu. Det kan inte fungera.

McGonigal har gjort en rigorös studie av ämnet och granskat hundratals vetenskapliga studier utförda av psykologer och forskare som tittar på varför vi väljer att göra de saker vi gör (även när vi vet att de kanske inte är i vårt bästa intresse); Hur medvetna vi är om vårt beteende; vad som motiverar förändring; och - kanske viktigast - hur man gör ändringar som kommer att hålla fast. I processen för hennes granskning är det som blev tydligt att om vi vill göra betydande förändringar behöver vi en radikal strategi.

Träna din hjärna

Du kanske känner dig maktlös inför choklad eller onlinebutiker - men du är inte. Willpower är något vi alla har, säger McGonigal, även om du inte alltid känner det. Att förstå hur viljestyrka fungerar hjälper dig att utnyttja och stärka den.

Hjärnan har tre system den använder för att engagera viljestyrka. Jag kallar dem Jag kommer makt, jag kommer inte makt, och jag vill makt, förklarar McGonigal. De är aspekter av den prefrontala cortex, hjärnans verkställande centrum, och de är det som gör att vi kan åsidosätta de mer primitiva önskemålen i Mellanhjärnan, som alltid motiveras av omedelbar belöning eller undvikande av smärta.

Jag kommer att spela när du rullar ut din yogamatta trots att du känner för att sova i. Ursprunget från vänster prefrontal cortex, jag kommer att systemet stöder åtgärder i linje med dina mål. Jag kommer inte att makt, som ligger i rätt prefrontal cortex, hjälper dig att motstå frestelsen att göra något du vet att du inte borde - säger, dricka ett andra glas vin. Och jag vill ha kraft, belägen i den ventromediala prefrontala cortex, bildar en bro mellan hela prefrontala cortex och midbrain. Det hjälper oss att hålla den stora bilden i åtanke - att hänga på din vision för ditt friska, ekonomiskt bekväma jag och att klokt engagera mig kommer jag och jag kommer inte att driva efter behov för att hålla sig på rätt spår. Det kommer ihåg att du har åtagit dig att komma i form och vara mer uppmärksam på dina barn, och det kan påminna dig om varför dessa mål är viktigare än att titta på ytterligare en timmes tv just nu.

McGonigal erbjuder ett exempel på hur dessa aspekter fungerar tillsammans till din fördel. Föreställ dig att du har gjort det till ett mål att hantera stress produktivt i år och har lovat att fånga minst två yogakurser i veckan på väg hem från jobbet, säger hon. Men i slutet av din arbetsdag känner du dig trött, cranky och hungrig.

Vad din primära mellanhjärna - som någonsin arbetar mellan polerna av lust och aversion - skulle gilla dig att göra är att ta lite avhämtning och gå rakt hem, där soffan och fjärrkontrollen väntar. Eftersom du har viljestyrka kan du vara medveten om meddelandena du får från din mellanhjärna och i huvudsak åsidosätta dem, förklarar McGonigal.

‘I want’ power will let you remember how good you will feel after the class is over and why you pledged to go in the first place, she says. ‘I won’t’ power will help you resist the junk food and couch. And ‘I will’ power is that part of you that drives to the studio, finds a space, changes clothes, and rolls out the mat.

Den goda nyheten för de av oss som har kämpat för att ändra vårt beteende tidigare - och slutade kasta in handduken i frustration och nederlag - är att med övning och träning kan du öka styrkan hos var och en av dessa aspekter och öka din övergripande viljestyrka. Varje gång du vidtar en åtgärd som engagerar musklerna i viljestyrka blir de starkare, säger McGonigal. Varje gång du fattar ett beslut som är i linje med ditt mål visar hjärnvetenskap att hjärnan blir bättre på att fatta sådana beslut. Du kan träna din hjärna, precis som din kropp, när du utövar den på rätt sätt.

McGonigal har identifierat fyra viktiga steg för att göra detta: Vet vad du verkligen vill, börja små, känna igen utmaningar och försegla framgång. Inneboende i varje steg är att lära sig inte bara säga nej till vad du inte vill, utan också att säga ett rungande ja! till vad du vill - och skapa ett liv som återspeglar och stöder din högsta vision för dig själv.

bästa mens cologne för vintern

Steg 1: Vet vad du vill

Om du är som de flesta kan du identifiera många aspekter av dig själv och ditt liv som du vill förändra. För att lyckas med att göra förändringar måste du dock identifiera och prioritera de områden som verkligen är avgörande för din lycka. McGonigal rekommenderar att du ställer dig själv följande frågor för att klargöra dina avsikter för förändring:

• Om något alls var möjligt, vad skulle du mest vilja välkomna in i ditt liv? Hur skulle det vara? Hur skulle det se ut?
• När du är den bästa möjliga versionen av dig själv, vem är du? Vad vill den här versionen av dig sätta din energi mot?
• Vad vill du erbjuda dig när du känner dig modig eller inspirerad till världen? Vad hindrar dig från att göra det nu?
• Vad är du redo att släppa eller göra fred med? Hur håller du på det eller motstår det just nu?

Skriv ner det

McGonigal föreslår att du journaliserar svaren på ovanstående frågor som hjälper dig att bli tydlig på svaren och utforska denna process som en form av självinsamlar. Att skriva är mycket kraftfull i samband med viljestyrka, säger hon. Ofta kan vi få mycket mer tydlighet om vad som går igenom våra huvuden när vi stannar för att fånga det på papper.

Om du fortfarande är osäker på vad du vill, försök att svara på dessa reflektionsfrågor i form av andra personbrev till dig själv. Föreställ dig att ditt högsta jag tar upp ditt dagliga jag och registrerar vad hon skulle föreslå att du gör.

McGonigal föreslår också att du trycker på din yogapraxis för att få tydlighet under denna upptäcktsfas. Låt dina rörelser vara långsamma och avsiktliga, fokusera på att öppna kroppen och släppa all sammandragning och stäm in på din interna upplevelse. Tillbringa sedan några minuter att vara still och lyssna på de tysta tankarna och känslorna som kan uppstå.

När du väl har en klar uppfattning om vad du verkligen vill ha, tänk på hur det här typen av personlig förändring, inte bara vad som och hur. Försök att se dina mål genom ögonen på ditt högsta jag, föreslår Richard Miller, en kollolog och yogalärare i San Rafael, Kalifornien, som ofta samarbetar med McGonigal. Om du till exempel vill gå ner i vikt handlar det verkligen om att pressa in de magra jeansen? Handlar det om att göra din man lycklig eller visa upp för dina vänner? I stället, kan du närma dig det som en möjlighet att skapa en kropp som bäst gör att du kan uppleva liv med vitalitet och lätthet? Kan du göra det till en kärlek till dig själv? Fortsätt spela med idén, gå tillbaka genom frågorna om det behövs, tills du kan.

Formulera ditt jag vill ha uttalande inom ramen för ditt andliga, såväl som fysiskt, liv - något som jag vill vara lycklig och frisk i min kropp så att jag kan leva livet fullt ut - och skriva ner det. Vet att du kan göra detta till din verklighet eftersom ditt högsta, klokaste jag har ryggen.

Det, säger Miller, är när du verkligen kan börja se verklig och varaktig förändring. Poängen där min viljestyrka och universums vilja möts är där verklig kraft att förändra bor, säger han. Med andra ord, när du anpassar dina egna avsikter till de för den gudomliga bostaden i dig, som du, allt är möjligt.

Steg 2: Börja små

Med ditt mål i dina sevärdheter är du redo att ta steg mot det. Den väg du tar kommer att vara unik för dig - som styrs av din intuition och motivation - men McGonigal föreslår det mest troliga sättet för oss alla att säkerställa framgång är att starta små. När vi resonerar med något vi vill göra är frestelsen att sätta ett enormt mål och försöka göra allt snabbt och på en gång, säger hon. Sanningen är att vi alla måste börja var vi är.

Identifiera ett steg mot ditt mål som du kan ta för tillfället (lägg ner drinken, skicka upp efterrätten, granska denna månads kreditkortsuttalanden, stå upp och ta en promenad) och göra det till din utgångspunkt. Skynda dig inte förbi det eller genom det. Sätt inte ditt fokus på den stora bilden. Plottar inte ens steg två. Snarare - att hålla ditt mål i åtanke - kan du med din intuition att navigera förändring härifrån.

Jag kan inte säga tillräckligt med att de inte borde fastna i att sätta upp en kvantifierbar förändring och hålla sig ansvariga för det, säger McGonigal. Det är bättre att hålla fokus på din motivation och leta efter de möjligheter som livet ger dig att bete sig på ett sätt som är förenligt med (vad du) vill ha. Ofta vet vi inte riktigt från början vad de kommer att bli.

Om viktminskning är ett mål kan steg ett helt enkelt passera den eftermiddagskakan. Steg två är bemyndigad av den framgången och kan göra ett hälsosammare val vid middagen. Att må bra om dina viljestyrka hittills kan du bestämma att en kvällsvandring är i ordning eller granskar recept online för att komma med idéer med låg fetthalt för veckan. Låt det naturliga momentet att göra val i linje med dina högsta mål, driva dig till dina nästa steg.

Aktivera din viljestyrka!

McGonigal designade ett 20-minuters motiveringsflöde för att hjälpa till att bygga den energi, beslutsamhet och momentum du måste ansluta till och börja gå mot ditt mål.

Du kanske undrar: Hur vet du vad dessa steg ska vara? Du lyssnar på dig själv. Din kropp erbjuder ständig intuitiv feedback som, när du stämmer in, hjälper dig att navigera i valet och gå mot ett mål.

McGonigal erbjuder följande övning för att utveckla din medvetenhet om detta inbyggda vägledningssystem. Sitt tyst med stängda ögon och tänk på något du inte gillar om dig själv. Det kan vara obekvämt, men inte? Försök att ändra tankarna; Lägg bara märke till dem. Skift din uppmärksamhet till de fysiska sensationer du upplever. Var i kroppen och andetaget visar dessa känslor?

Tänk sedan på något du verkligen uppskattar om dig själv. Hur känns det i kroppen? Hur påverkar det din andning?

Ring nu på något som verkligen ger ditt liv mening, något som ger dig en anledning att stå upp på morgonen. Vilka är känslorna i din kropp förknippade med det?

När du vet hur du länkar dessa sensationer kan du använda informationen för att navigera i din kurs genom distraktioner och oändliga frestelser. Till exempel, när du känner en grop i magen eller andetaget blir grunt och tvingat - hur du kanske har känt att tänka på något du inte gillade med dig själv - kommer du att känna igen det. Du vet, på någon nivå, att att köpa det halsbandet eller äta den muffin eller att ha den drinken kommer att få dig att må dåligt senare, även om du vill ha det just nu. Det är så du vet att det är dags att stoppa, backa eller omdirigera dina ansträngningar och bekräfta ditt engagemang för att odla jag vill ha makt.

Positive feelings, similarly, can guide you. Simply do whatever creates more ?of them. If you feel good about skipping dessert, showing up for yoga class, or reading to your kids, do it again!

Att göra denna förfrågan till en regelbunden praxis hjälper dig att lära dig att känna igen sensationerna när de uppstår under det dagliga livet - och snabbt anpassa dig så att du håller dig på rätt spår med ditt mål. Kom bara ihåg, säger McGonigal, att dessa inte behöver vara stora epifanier. Varje ögonblick av medvetenhet hjälper. Varje liten mikromovement stärker viljestyrka, konstaterar hon.

tunna frisyr manliga

Steg 3: Erkänna utmaningar

När du går mot förändring kommer du att möta motstånd. Ego är inte bara ett trickster med ett intresse av att hålla saker precis som de är, utan den primära hjärnan (som vill ha det enklaste och mest behagliga i det nuvarande ögonblicket) och prefrontal cortex (som håller i åtanke den stora bilden och framtida resultat) kan också slåss mot varandra. En del av er kommer alltid att ta tag i omedelbar tillfredsställelse (jag vill ha den kakan!) Eller undvika tillhörande obehag (jag hatar träning!). Dessa känslor är en naturlig del av processen, och varje gång du stöter på sådana inre konflikter har du en chans att hävda vad du verkligen vill (jag vill vara mitt lyckligaste jag i en frisk kropp).

McGonigal påminner oss om att den mänskliga hjärnan är fullt kapabel att förstå dess grundläggande önskningar och styrning till förmån för vad som är bäst för dig på lång sikt - om du ger det en chans. Det betyder inte att dessa styrkor kommer att utvecklas över natten. Människor har denna förvirrade idé att de bara kommer att vakna och det kommer att bli lätt på något sätt, och när det inte är det, känner de att något är fel med dem, säger McGonigal. Du måste förutse bakslag, till och med misslyckande. När du kan acceptera dem som en del av en process, erkänna dem och gå vidare snarare än att ge upp, kommer du verkligen att bygga dina viljestyrka. McGonigal föreslår till och med att tänka igenom hur ett bakslag kan se ut. Att planera för dem i förväg hjälper dig att rulla genom oskadade, säger hon.

Se tillbaka

Du kan förutse potentiella bakslag genom att granska hur du har misslyckats med att nå ett mål tidigare. Se om du kan identifiera anledningen till att dina ansträngningar inte fungerade tidigare: Kom inte själva målet från en djup kunskap om vad som verkligen var viktigt för dig? Försökte du ta itu med hela saken istället för att dela upp den i små steg? Gick du upp efter ett tidigt bakslag och bestämde att du bara inte hade vad som krävs för att göra en verklig förändring i ditt liv? Att få tydlighet runt triggers som har ställt dig för misslyckande innan hjälper dig att göra lämpliga justeringar för att förhindra att samma sak händer nu.

Och som vi vet att det kommer att finnas inställningar på vägen till alla mål, föreslår McGonigal att vi är snäll mot oss själva under processen. Sådan vårdande - motsatsen till att försöka muskel dig i förändring - är en viktig komponent när du bygger viljestyrka.

När du står inför ett bakslag, försök att förlåta dig själv och se dig själv som en del av den bredare kampen för mänskligheten själv, erbjuder hon. Alla som någonsin har lyckats har gått igenom detta och fortsatt. Varje framgångshistoria är också en failhistoria.

Ett av de bästa sätten att hålla dig själv att gå igenom förändring, McGonigal och Miller är överens, är att hitta rösten för ditt högsta jag och låta det vara din inre cheerleader som kan erbjuda en positiv återkallelse när som helst negativ självprat startar. Hur? Tänk tillbaka på de positiva känslorna du hade när du föreställde dig de saker du uppskattar med dig själv. Anslut till den rösten och odla en relation med den. Det är att utveckla en del av dig som kan älska och stödja dig, oavsett vad, säger Miller.

Steg 4: Försegla framgång

Om du har försökt att förändras tidigare och misslyckats, vet du att verklig omvandling endast kan äga rum i en stödjande miljö. Nå ut till vänner och familj för att låta dem veta vad du försöker göra och be om deras stöd. Omge dig med människor som vill ha det bästa för dig och söka efter de som modellerar den typ av liv du försöker skapa själv. Graviterar mot människor som redan har vad du vill och är villiga att få människor att tvingas mot dig. Du behöver inte vara den enda källan till styrka och stöd längre, säger McGonigal.

När du lyckas göra de ändringar du avser att göra, kommer du att kunna hjälpa andra att göra samma sak. Den här typen av att betala det framåt hjälper dig också att upprätthålla den positiva momentum du har skapat i ditt liv.

Jag föreslår ofta att mina elever som har hittat framgång erbjuder att mentorera andra när de går igenom förändringsprocessen, säger McGonigal. Jag säger till dem: erbjuda stöd och leta också efter det. Och omfamna alla möjligheter att ta med de människor du bryr dig om i din process och dela de positiva fördelarna som du har upplevt.

Hitta din stam

Om andra som delar dina synpunkter och stöder dina mål inte är omedelbart inom din sfär, sök dem. Ta lektioner i en lokal yogastudio, registrera dig för ett viktminskningsprogram som möter varje vecka eller hitta en online-supportgrupp. Syftar till att skapa en gemenskap av människor som är glada för dina framgångar och vars framgångar du kan vara glad för. Då skryta lite-uppdatera din Facebook-status med din senaste seger, tweet om hur du gjorde idag eller berätta dina historier i en grupp eller en-mot-en-möten. Glöm inte att skryta med dina nya vänner också. Att ge och ta emot beröm är ett kraftfullt sätt att hålla fart.

En extra fördel med att upptäcka att du har vad som krävs för att skapa den förändring du vill är att du går in i den mest autentiska och bemyndigade versionen av dig själv - en person som har otroliga gåvor att dela. Och det är från denna plats som den mest djupgående tillfredsställelsen kan upplevas - och erbjudas.

När du har viljestyrka på nätet kan du överväga hur de förändringar du har gjort påverkar andra, säger McGonigal. Är du en lugnare förälder nu? Är du en bättre anställd? Har dina relationer tjänat väl av dina ansträngningar?

Detta är på ett sätt en mycket verklig upplevelse av ett esoteriskt yogiskt ideal: vi är alla sammankopplade och positiva personliga förändringar hjälper oss alla. Och det pekar på den verkliga fördelen som ligger till grund för allt McGonigals arbete: medkänsla.

kille hår slicked bakåt

Jag var motiverad att göra detta arbete med hur mycket lidande det finns relaterat till viljestyrka, säger hon. Jag vill att folk ska veta att de inte är i grunden trasiga eftersom de kämpar. Alla kämpar. Mitt hopp är att människor som gör detta program kommer att utveckla lite mer medkänsla för sig själva och för andra. Om du går ner i lite vikt är det bara en sidofördel!

Inställningar för framgång: Gå med i vårt gratis online Boost ditt viljestyrka!

Lär dig att göra varaktig förändring med ett speciellt fyra veckors program designad av Kelly McGonigal. Få dagliga e-postmeddelanden med länkar till yogavideor, guidade meditationer, självreflektionsövningar och mer.

Vecka 1: Ställ in och upptäck vad du verkligen vill ha i ditt liv.

Vecka 2: Ta små avsiktliga steg mot ditt mål.

Vecka 3: Lär dig hur du hanterar de oundvikliga bakslagen.

Vecka 4: Identifiera stödkällor och försegla dina framgångar.

Registrera dig! Besök Stylesway.vip/willpower för att gå med.

Titta: Öva tillsammans med den här videon av Kelly McGonigals 20-minuters motiveringsflöde för att öka din viljestyrka.

Hillari Dowdle is a freelance writer in Knoxville, Tennessee, who, in addition to practicing compassion, is building her willpower muscles for the always-in-sight goals of weight loss, a clean house, more money, a calm child, and plenty of time for yoga class.