Du behöver inte någon säga att det är att ligga vaken vid någon ogudlösa timme är dess egen speciella typ av mardröm. Och att försöka känna till den överväldigande mängden råd som förklarar en algoritm eller alkemi som potentiellt kan hjälpa kan vara lika frustrerande som den faktiska sömnlösheten själv. Gör det här. Gör inte det. Gör inte det här och gör det sedan.
Att överflöd av meddelanden faktiskt är en del av problemet, säger Shelby Harris , Psyd. Harris, som är en leverantör av sömnmedicinsk medicin och sömn med lugn, varumärket Sleep and Meditation och Mental Health, har tillbringat sin karriär med att studera de fysiska och mentala effekterna av oordnad sömn och ge råd till dem som kämpar med det.
Allas sömnlöshet har ett annat ursprung och ett annat mönster, förklarar hon. Det betyder att alla har en annan lösning.
Under åren observerade Harris att hennes sömnutmanade patienter i allmänhet passar in i en handfull kategorier. Så författaren till Kvinnors guide för att övervinna sömnlöshet Och professor i neurologin och psykiatriavdelningarna vid Albert Einstein College of Medicine i New York började arbeta med CALM för att skapa en lösning.
Vad som resulterade var Calms senaste initiativ, som ber oss att överväga vår sömnspråk.
Hur att känna till de 5 sömnspråken kan hjälpa dig
Begreppet sömnspråk bygger på den borttagna bästsäljande boken de 5 kärleksspråken, som försöker avmystifiera de olika sätten vi omedvetet uppfattar, uttrycker och förväntar sig att kärlek ska demonstreras. Överlägg den metoden för sömn och du kan snabbt spåra din förståelse för dina unika sömntendenser och de relaterade korrigeringarna som gäller för din situation, hävdar Harris.
Jag tror att veta vilket sömnspråk du faller in i hjälper dig att fokusera dina ansträngningar, säger hon, med hänvisning till den nattliga konfrontationen av att lättare slumra. Det hjälper dig också att urskilja mellan om du har att göra med klinisk sömnlöshet, där du bokstavligen inte kan sova, eller om du inte gör sömn en prioritering, eller omedvetet engagerar sig i sömn-saboteringsbeteenden, säger Harris.
Även om Fysiska fördelar med adekvat sömn är välkända, att få anständigt stängt ögon kan också hjälpa dig på mindre uppenbara sätt. En enda natt med korrekt sömn kan resultera i mindre irritabilitet och humör och kan hjälpa dig att vara mer motståndskraftig mot stress och ångest. I en nyligen genomförd undersökning av mer än 1000 vuxna som sträckte sig från 18 till 74 fann Calm att de som rapporterade rättvis eller dålig sömnkvalitet var dubbelt så troliga att rapportera att de känner sig oroliga eller stressade.
Vilka är de 5 sömnspråken?
De fem sömnspråken försöker ta itu med överväldigande och förvirring kring dålig sömn genom personlig insikt. Som med kärleksspråken eller något försök att bedöma personlighetstyper, vare sig psykologiska eller astrologisk , finns det oundvikligen en del överlappning mellan kategorier.
Harris noterar också att det, som med alla mentala hälsotillstånd, ingen enda upplösning som omedelbart kommer att radera alla problem. Men det finns mycket självmedvetenhet för att utforska ditt instinktiva beteende och tendenser. När du är medveten kan du göra en förändring.
Här är en titt på de olika sömnspråken.
(Foto: Getty Images)
1. Ord-of-Gorry Sleeper
Det är inte svårt att förstå symtomen på denna typ av sovhytt. Det är som om du inte kan stänga av hjärnan för att somna eller om du vaknar mitt på natten och din hjärna pratar, säger Harris. Det kan vara bekymmer. Även om det också bara kan vara slumpmässiga tankar med volymen på 15 och du kan inte stänga av den.
Hur man tystar dina tankar:
Att odla en regelbunden mindfulness -praxis och vara medveten om när hjärnan pratar för mycket kan träna dig för att få dig tillbaka till ett enda fokus, säger hon. Det är som att säga, nej, inte nu, tillbaka på rätt spår.
Jag är ett stort fan av en meditationspraxis, säger Harris. Och jag menar faktiskt under dagen och inte bara på natten. När du utövar meditation under dagen gör det det lättare för dig att dra på din övning på natten när sömnlöshet vävstolar och insatserna verkar högre eftersom du är orolig för det, säger Harris. De Effektivitet av mindfulness-baserade terapier för sömnlöshet har fått stöd av forskning.
längden på buzz cuts
Släpp också upp tanken att somna bör vara som att slå en Off Switch. Det är verkligen en dimmer switch. Du måste varva ner, säger Harris. Många av råden där ute är att hitta 60 minuter att varva ner ... ja, det är idealiskt, men om du inte kan hitta 60 minuter, försök att hitta 10. Börja små. Stäng av sociala medier fem till 10 minuter före sängen.
Harris betonar att mindfulness-baserade behandlingar som förskjuter kognitioner och beteenden utan medicinering fungerar särskilt bra för orden med oroande sömnare. Hon föredrar att lyssna på historier som berättas av Harry Styles På natten, men hon upprepar att den bästa lösningen är vad som fungerar för dig.
(Foto: Getty Images)
2. Den begåvade sovhytten
Det här är någon som kan sova var som helst, när som helst, enligt Harris. På natten somnar du vanligtvis inom några minuter efter att du gled i sängen och kan till och med kunna snooze med lätthet under dagen. Några av er kan skryta med att kunna somna till synes när som helst och vara avund av alla du känner.
Det kanske inte låter som om du har ett sömnproblem. Men att somna lätt korrelerar inte nödvändigtvis med att uppnå sömnkvalitet, säger Harris. Faktum är att din förmåga att släppa i sömn kan faktiskt vara mycket berättande när det gäller ditt behov av sömn av bättre kvalitet.
Hur man säkerställer kvalitetssömn:
Det som verkar som en gåva kan faktiskt vara en förbannelse. Eftersom du inte anstränger dig för att somna eller till och med vara uppmärksam på potentiellt sömnsaboteringsbeteenden, kanske du omedvetet glider i mönster som kan störa effektiviteten i din sömn. Överdriven alkoholintag, stora måltider på natten, kraftig träning på kvällarna och bristen på en lugnande rutin innan du går i pension för natten kan få dig att vara vaken vid udda timmar eller vakna på morgonen fortfarande trött, vilket ytterligare förvärrar din tendens att somna vid någon chans.
Om du befinner dig som sover överdrivet är det värt att utforska om du tillåter dig tillräckligt med tid för sömn eller om sömnapné kan spelas.
(Foto: Getty Images)
män i tatueringar
3. Den rutinmässiga perfektionisten sovhytt
Du förlitar dig på en mycket specifik och strukturerad nattrutin-och tror att din förmåga att uppleva ordentligt stängt ögon beror på dessa beteenden och situationer, säger Harris. Varje förändring i din nattrutin medför oro och ångest om du kommer att somna, vilket i sin tur ytterligare saboterar din vila. Och den rädslan kring att inte sova är helt verklig för dig.
Hur man underlättar lite (eller mycket):
Flexibilitet är nyckeln, säger Harris. Ja, skapa absolut utrymme för dig själv att uppleva en vind, men låt dig själv flexibilitet i din strategi. Försök att släppa tänkande att det finns vissa saker som måste äga rum för att du ska sova, säger hon. Kanske börja med att byta upp den ordning du gör sakerna. Försök att borsta tänderna innan du läser snarare än efter, föreslår hon.
Att inte ha din standardrutin regelbundet kan hjälpa dig att arbeta med att acceptera och släppa de saker du inte kan ändra medan du fortfarande kontrollerar de saker du kan. Till exempel, förklarar Harris, när du är på ett hotell kan du be om att vara på högre våning och bort från hissen, men du kan inte kontrollera om personen i rummet bredvid smälter sin dörr klockan 2.
Av primär oro för den rutinmässiga perfektionistens sovhytt är den spänning som du utövar när du försöker se till att du sover bra. Harris föreslår att man försöker meditationer och sömnhistorier för att underlätta mental och fysisk spänning.
(Foto: Getty Images)
4. Den alltför heta-till-handtagslängen
Hitta dig själv vakna under de små timmarna på natten blöt i svett? Det är en vanlig fråga för dem som upplever klimakteriet och perimenopaus, säger Harris. Det är också vanligt bland gravida kvinnor. Frågor om temperaturreglering kan också bero på icke-hormonella påverkan, inklusive vissa mediciner.
Inte bara är upplevelsen obekväm och besvärande, utan att försöka hitta ett sätt att navigera i den kan vara störande för sängpartners som kör vid en annan temperatur, säger Harris.
Hur du modulerar din temperatur:
Harris föreslår att du håller din sovrumstemperatur på 60 -talet. Om det verkar obehagligt kallt när du somnar, staplar på lagren och drar på några strumpor. Hon stöder också användningen av fukt-wicking och kylteknologi, inklusive madrassdyna som skjuter temperaturen på din madrass lägre. Dal-sidiga madrasskuddar kan minimera temperaturargument med sängpartners, även om du också kan välja det lågtekniska alternativet för olika tvillingstorlekar för varje partner enligt deras behov.
5. Ljus-som-feather sovhytt
Harris fick en gång en patient att beskriva sina nätter som om hon skimmade i sömnens yta. Det kännetecknar ganska mycket en ljus-som-feather sovhytt. Om du vaknar otaliga gånger under hela natten och känner något annat än vilade på morgonen, är chansen stor att det är du.
Varje antal faktorer kan bidra till detta, inklusive stress, medicinering, alkohol, blått ljus, tänder slipning och rastlösa ben.
Hur man sjunker i rätt vila:
Att slå på snooze -knappen kan vara särskilt skadligt för dig, säger Harris, som betonar behovet av att ställa in konsekventa väcknings- och sömntider. Snack inte heller på sömn genom att tuppla, säger hon, eftersom det kan orsaka att din natts sömn är lättare.
Du kan lära dig mer om de 5 sömnspråken, inklusive ytterligare förslag på hur man somnar såväl som rekommenderade meditationer på Calm Blog.
RELATERADE: 15 Yoga Poses för bättre sömn
Om vår bidragsgivare
Renee Marie Shattage är seniorredaktör på Stylesway VIP och har varit författare och redaktör på The Washington Post, Real Simple och andra online -medieplattformar. Hon började öva yoga för nästan 20 år sedan med lärare på Manhattan som utmanade eleverna att känna utrymme och nåd inom den exakta anpassningen av en pose. Hennes förståelse av yoga förändrades när hon började studera yoga med lärare som betonade överlämnande till stillheten i en pose. Renee har undervisat yoga sedan 2017 och finner att skriva och öva yoga handlar på samma sätt om att utforska sanningen. Hon identifierar sig som en begåvad sovhytt de flesta nätter och en ord-of-worry sovare andra nätter. Följ henne på @ree -möten.
