Ät din väg till Happy: Hur mat har humörförstärkande effekter

Andria Gutierrez var bara 27 år gammal, men hon kände sig mer som 80: mentalt fuzzy, irritabel, trött hela tiden. Och sedan började Andria uppleva anfall av överväldigande ångest som blev mer och mer frekvent. Andria diagnostiserades med ångeststörning, men de mediciner som hennes läkare föreskrev gav henne liten lättnad, så hon letade efter hjälp någon annanstans.

Jag pratade med några naturopater, och de föreslog alla att jag skulle försöka förändringar i min diet, säger Andria. Tre månader senare, fortfarande bekämpa ångest, trötthet och hjärndimma, beslutade hon äntligen att göra stora förändringar i sina matvanor. Hon tappade socker, rött kött och raffinerade korn och bytte till en mer medelhavsstil för att äta fokuserad på frukt, grönsaker och fisk. Hon började märka förbättringar på några veckor - och nu, tre år senare, har jag aldrig känt mig bättre; Ångesten och depressionen är helt borta, säger Andria. Jag hade aldrig känt mig bekväm och nöjd med mitt liv tidigare, och nu gör jag det.

Se även 6 Energy-boosting mat

Östmedicinska utövare och naturopater har förskrivit dietförändringar för att underlätta mentala och fysiska sjukdomar för Millenia, säger Internist Eva Selhub, MD, en föreläsare i medicin vid Harvard Medical School och en klinisk associerad i medicin vid Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine på Massachusetts General Hospital. Nu fångar Western Science på, och en växande mängd forskning tyder på att de livsmedel vi äter påverkar våra hjärnor och mentala hälsa. Faktum är att så mycket goda bevis dyker upp att ett helt nytt fokus på mental hälsa forskning och behandling har fötts: näringspsykiatri.

Under de senaste decennierna fanns det denna idé i psykiatri att sinnet var separat från kroppen - att psykiatriska sjukdomar som depression fanns i sinnet ensam, så det du satte i din kropp var till stor del irrelevant, säger Felice Jacka, doktorsexamen. Men forskning under de senaste 1 -åren har alltmer visat oss att fysisk och mental hälsa är en del av helheten och inte kan separeras.

Se även Påskynda din ämnesomsättning: 16 energigång

Till exempel, i en studie av flera hundra australiska kvinnor, var de som åt de mest hela livsmedel som frukt, grönsaker, obearbetat kött och fullkorn mindre benägna att diagnostiseras med depression, ångest eller bipolär störning än de som hade ett lågt intag av hälsosam mat. Två stora studier senare gjordes i Norge och en annan här i USA upptäckte ungefär samma sak.

Även om det är sant att människor som är psykiskt sjuka eller känner sig ohälsosamma kan tvingas mot mindre hälsosam komfort eller bekvämlighetsmat, förklarar det inte helt anslutningen, säger Jacka. Djupa förändringar i hjärnstruktur och beteende har sett efter att ha manipulerat dieter i djurstudier; Forskare som Jacka håller på att undersöka hur detta gäller för människor.

Se även Re-Create Your Favorite Comfort Food (The Healthy Way!)

Hittills har de starkaste korrelationerna i näringspsykiatri hittats i risken för depression, men bevis tyder också på att mat kan spela en roll i tillstånd som ångeststörningar, demens, schizofreni och uppmärksamhetsunderskott. Med varje patient som jag ser nu gör jag en fullständig matbedömning och försöker göra matval till en del av deras behandlingsplan, säger Drew Ramsey, MD, biträdande klinisk professor i psykiatri vid Columbia University i New York City och medförfattare till Lycka diet . En patient som jag minns - en ung kille som verkligen kämpade med depression och ångest - hans diet var mycket ostrukturerad; Han hoppade över måltiderna mycket, åt många vita kolhydrater och nästan inga grönsaker. Efter ett års behandling, varav en del inkluderade att lägga till massor av grönsaker, skaldjur och smoothies med helmat till patientens dagliga måltider, var hans depression i fullständig remission och han var inte längre på några mediciner, säger Ramsey. Jag minns att han berättade för mig: Om jag inte äter rätt, känner jag mig inte rätt. (Naturligtvis borde diet bara vara en del av din behandlingsplan - aldrig stoppa medicinering utan din läkares vägledning.)

Hur mat påverkar humör

Liksom alla andra kroppsdelar är våra hjärnor i princip byggda av maten vi äter. Känslor börjar i biologi, med två nervceller som gnuggar ihop, och dessa nervceller är gjorda av näringsämnen i maten, förklarar Ramsey. Din kropp kan inte göra den humörreglerande neurotransmitter serotonin utan järn och tryptofan, påpekar han eller producerar myelin, det feta ämnet som isolerar dina hjärnceller, utan vitamin B12 (finns i skaldjur, nötkött och mejeri).

Se även Alexandria Crow's Salmon i salladsugnen

Det är meningsfullt att det att ge din kropp högre bränsle gör det att fungera bättre från topp till tå, men forskning tyder på några andra fascinerande detaljer om hur mat utövar påverkan över ditt sinnestillstånd. Till exempel visar råttor som matade en fetthalt, raffinerad sockerdiet minskade mängder av tillväxtfaktorer som kallas neurotrofiner i hjärnan, och forskare misstänker att något liknande händer med sockerälskande människor. Och det är ett problem eftersom neurotrofiner uppmanar tillväxten av nya hjärnceller i hippocampus, en del av hjärnan som är nyckeln för minnet, förklarar Jacka.
Det har också noterats att hippocampus är mindre hos personer med depression, men det växer igen när sjukdomen framgångsrikt behandlas. Så det är möjligt att att äta en mindre sockerdiet kan påverka depression åtminstone delvis baserat på dess effekt på neurotrofiner och hippocampus.

Oxidativ stress på hjärnceller spelar sannolikt också en roll. Din hjärna bränner enorma mängder glukos [blodsocker] för energi, och precis som när du bränner gas i en bil och det finns avgaser, när du bränner bränsle i hjärnan finns det en typ av avgaser: fria radikaler, säger Ramsey. Med tiden skadar de fria radikalerna dina celler - och det är oxidativ stress. Bygg upp tillräckligt med skada, och det kan påverka känslor genom att störa hur dina hjärnceller fungerar. Hjärnceller och signalerna de skickar till varandra är en del av det som skapar känslor och humör. Så om cellerna är ohälsosamma och skadade blir signalerna som de skickar förvirrade eller oregelbundna, och du hamnar med störningar som depression och ångest. Antioxidanter som vitamin C, E och beta -karoten och flavonoider som quercetin och antocyanidiner (finns i mörka bär) har visat sig hjälpa till att förhindra och reparera oxidativ stress.

Se även Glutenfri tranbär upp och ner kakan

Molekylerna i mat påverkar också våra gener genom epigenetik. Till exempel antyder forskning att flavonoidantioxidanter i saker som mörk choklad och vissa grönsaker, eller zink från ostron, eller omega-3-fetter faktiskt förändrar hur våra gener beter sig, säger Ramsey. Så om du har en genetisk predisposition för depression kan din diet antingen öka eller minska risken för att utveckla sjukdomen.

80-tals herrklippningar

Bakterier i tarmen spelar en mängd olika roller för att hålla hjärnan frisk. Vi har ett mycket vackert, underbart ekosystem av organismer som lever i slemhinnan i kroppen som foder i magen och tarmen, säger Selhub, som studerar kopplingen mellan tarmbakterier och mental hälsa. Ett sätt dessa bakterier gynnar hjärnan är genom att hjälpa till att hålla intakt tarmen, som är full av nervceller som ständigt skickar meddelanden till hjärnan. Gutfodret fungerar också som en barriär för toxiner och AIDS -matsmältning så att din hjärna är skyddad från dåliga saker medan du fortfarande får näringsämnen. Men överväldigande tarmfodret med fel mat-bearbetade sockerarter, vissa härdade kött (som deli kött), transfetter och bearbetade, vit-flödet kolhydrater-och det kan bli inflammerat och börja bryta ner, säger Selhub, och vi vet att mer inflammation är förknippat med mer humörstörningar, inklusive depression.

Se även En depression upplösningssekvens

Ett annat sätt tarmbakterier verkar hjälpa hjärnan är genom att syntetisera många neurotransmittorer, såsom serotonin och dopamin. En studie från 2011 vid McMaster University i Ontario, Kanada, fann att förändring av balansen mellan tarmbakterier hos möss inte bara förändrade nivåerna av dessa kemikalier i hjärnan, utan också orsakade uppenbara förändringar i beteende, vilket vanligtvis gjorde blyga möss agerar djärvt och äventyrligt - svängande en förändring i ångestnivåer.

Även om Jacka konstaterar att forskare ännu inte förstår hur tarmbakterier påverkar neurokemikalier i den mänskliga hjärnan, är det som är tydligt att diet är en av nycklarna till att främja frisk tarmflora. Raffinerade kolhydrater, socker och mättade fetter upprör balansen mellan bakterier. Å andra sidan, prebiotiska livsmedel, såsom asparagus, Jerusalem kronärtskockor, bananer, havregryn, oraffinerade vete, cikoriaot och baljväxter, stöder tarmbakterier och deras funktioner.

Se även Bananbrödpudding med mörk chokladchips

Effekterna av mat på vår hjärna kan vara snabbare än du kan förvänta dig - dag, inte år. Andria Gutierrez säger att hon märkte en mental-health-uppgång efter två veckor efter att ha följt en hälsosammare diet. Mitt sinne började bara känna sig mindre röriga. Jag började vakna och känna mig vilad och med ett leende, säger hon. Jag kan komma ihåg den första dagen jag vaknade och kände mig bra - det ger mig fortfarande frossa eftersom det kändes som ett mirakel, en riktig välsignelse.

Godmattmat

Fältet näringspsykiatri är fortfarande i sin barndom, men forskning hittills tyder på att det som verkar betyda mest är övergripande dietkvalitet. Här är fem sätt att förbättra din kaliber.

Komma tillbaka till grunderna
Dieter som fokuserar mer på hela, obearbetade livsmedel - oavsett om de inkluderar eller utesluter vissa korn, kött eller mejeriprodukter - är att motsvara bättre mental hälsa än typiska västerländska dieter fulla av snabb och bearbetad mat, härdat kött, förpackade mellanmål och sockerhaltiga drycker. Medelhavsdieten och asiatiska dieter skulle passa den friskare beskrivningen, säger Elizabeth Somer, RD, författare till Ät din väg till lycka . Med andra ord, vad experter har berättat för oss i flera år förblir sant: Ät massor av färgglada grönsaker och frukt, magert protein och fullkorn och mycket lite bearbetade och feta livsmedel. Ät mer fermenterade saker
Fermenterade livsmedel som kefir, kimchi (koreansk jäsad kål), surkål, miso (japansk fermenterad sojabönpasta) och kombucha (en jäsad dryck bryggt med jäst) innehåller probiotiska bakterier som forskning tyder på att din tarm i allmänhet är hälsosammare. Vissa yoghurt gör också, men inte alla, så kontrollera etiketter för att se till att de innehåller levande aktiva kulturer och inget socker. I en 2O13 -studie fann UCLA -forskare att äta en fermenterad yoghurt med probiotika två gånger om dagen under en månad ledde till ökad aktivitet i områden i hjärnan som bearbetar känslor och känsla. (Hur komponenterna i yoghurt specifikt kan påverka humöret är dock fortfarande okänd.) Den vetenskapliga juryn är fortfarande ute på exakt vilka probiotiska tillskott som kan fungera bäst och vilka typer av bakterier som är mest fördelaktiga när det gäller mental hälsa. Men Selhub rekommenderar att du ökar ditt intag av fermenterad mat och tror att ett probiotiskt tillskott kan vara ett bra val för dem med ångest eller depression (och hon tar ett probiotiskt tillskott själv). Undvik skräpmat
Våra hårda liv leder oss till att äta mer skräp och bearbetade bekvämligheter, vilket kan få oss att känna oss ännu mer stressade. Vi fokuserar inte på att hitta butiker för vår stress som ett modernt samhälle, så vår stress överflödar och dammen bryter, säger Selhub. När det finns en minskning av våra nivåer av dopamin och serotonin-två hjärnkemikalier som förbättrar humöret-söker vi högkolhydratskräp för att försöka må bättre. Då ökar maten vi äter inflammation i våra tarmar, till oxidativ stress i hjärnan, och serotonin och dopamin sjunker igen. Det skapar en ond cykel, säger Selhub. Att ta sig tid att laga hemma även när livet känns galen, eller åtminstone att välja hälsosammare förberedda måltider som är lägre i fett och fulla av grönsaker, magert protein, fullkorn och jäsade livsmedel kommer att betala sig genom att bryta denna skadliga cykel och förbättra ditt humör. Ät mer skaldjur
Omega-3-fettsyror, särskilt DHA-typen som finns i skaldjur som lax, tonfisk, hälleflundra och räkor, verkar vara till hjälp för personer med svår depression, säger Jacka. Membranen i hjärncellerna är delvis tillverkade av omega-3-fettsyror, så om nivåerna i din diet är låga, kan dina hjärnceller drabbas och inte signalera varandra ordentligt. Exakta krav är ännu inte kända, men uppgifterna tyder på att vi behöver minst 22 mg DHA per dag, det belopp du skulle få om du åt lax minst två gånger i veckan, säger Somer. Fokusera på livsmedel fulla av vitaminer B och D
Deprimerade patienter har ofta visat sig vara låga på vitamin B9 (folat) och B12, vilket leder till att experter drar slutsatsen att dessa näringsämnen är viktiga i hjärnan och mental hälsa. Låg vitamin D är också kopplat till depression. Och nästan alla har brist på D, säger Somer. Du behöver 1, ooo iu om dagen. Spenat, svartögda ärtor och sparris är packade med folat; Skaldjur, nötkött och mejeri har massor av B12; och D finns i lax, tonfisk, lever, mjölk och ägg.

Se även 31 välsmakande (och friska!) Recept från Natural Gourmet Institute

Ditt lyckliga dietfuskark

Undrar vad man ska nosh på nästa? Använd den här checklistan över vad du ska äta och för att undvika att hålla hjärnan balanserad och skjuta på alla cylindrar.

Fylla på

• Oljig fisk rik på omega-3 fetter
• Högtioxidantgrönsaker som mörka, bladgrönsaker
• Mörka, färgglada bär
• Chewy fullkorn som brunt ris, quinoa och fullkornspasta

Hålla sig borta från

• Stekt mat som innehåller mättade och transfetter
• Bearbetade enkla kolhydrater som vit-flödesbröd och kex
• Godis och godis
• Konstgjorda sötningsmedel, som vissa forskning antyder kan påverka tarmbakterier negativt

Sunny Sea Gold är en hälso -journalist och författare till 2011 -boken 2011 Mat: The Good Girl's Drug .