Föreställ dig att du känner dig orolig på jobbet eller upprörd under ett argument. Fokusera din uppmärksamhet på din andetag. Du kommer förmodligen att märka att det blir snabbt och grunt, bröstet stiger och faller snabbt när din kropp försöker balansera sig själv.
I ökade känslomässiga situationer växlar många av oss omedvetet till andning i övre bröstet. Men detta instinktiva svar på stress förvärrar bara din ångest och spänning. Försök istället att byta till det som kallas membran andning - långsam, expansiva inandningar och utandningar så kommer du snabbt att märka ditt andetag som sätter dig i en långsammare rytm och en känsla av överväldigande lugn som förbi dig.
Även känd som magandning, är denna vetenskapsstödda strategi för andning ett enkelt och tillgängligt sätt att hjälpa dig att hantera de fysiologiska och psykologiska effekterna som följer med utmanande känslor och svåra situationer. I huvudsak skapar det mer utrymme och tid för din inandning och utandning helt enkelt genom att uppmärksamma membranets rörelse. Och till skillnad från andra andningstekniker som fokuserar på kontrollerade andningsmönster eller retention och frisättning, kan membran andning göras när som helst, var som helst, utan att någon är medveten om det utom dig.
Vad är membran andning?
Att förstå membranets funktion, en kupolformad muskel vid basen av lungorna, är nyckeln till att behärska denna andningsteknik. Under inandning sammandras membranet och rör sig nedåt, utvidgar bröstets kapacitet så att lungorna har utrymme att helt expandera. Detta får magen att trycka utåt.
Under utandning slappnar din membran och rör sig uppåt och tömmer lungorna genom att trycka luft ut ur lungorna. Ju mer du fokuserar på att överdriva den rörelsen, desto långsammare och mer expansiv andning.
Det är så enkelt.
Videobelastning ...Membranfördelar
Det som gör membran andning eller magandning, så effektiv är dess direkta inflytande på nervsystemet. Och det mesta kan tillskrivas dess förmåga att bromsa din andningsfrekvens.
Forskning indikerar att helt enkelt bromsa andningsrytmen saktar också din hjärtfrekvens och skickar signaler om avkoppling till din kropp. Ju långsammare du andas ut, lugnare och tystare ditt sinne blir .
tatueringsdesigner för män med mening
Detta beror delvis på vagusnerv , en väsentlig del av det parasympatiska nervsystemet som förbinder hjärnstammen och buken. Eftersom vagusnerven passerar genom membranet aktiverar membran andning den och främjar en känsla av lugn. Detta stöder känslomässig reglering som i sin tur, återställer rationellt tänkande .
Till och med flera ögonblick med långsam, kontrollerad andning kan utlösa fysiologiska avslappningssvar i hela kroppen, vilket gör det till en tillgänglig och effektiv metod för minska blodtrycket, bromsa hjärtfrekvensen och tystna stressresponsen . Genom att regelbundet delta i denna enkla men ändå kraftfulla praxis kan du lita på den som ett verktyg för stresshantering så att du kan hitta motståndskraft mitt i överväldigande.
Regelbunden övning av membran andning ger en mängd fysiologiska och psykologiska fördelar inklusive:
- Förbättrad lungeffektivitet
Membran andning maximerar lungkapaciteten, säkerställa optimal syreutbyte och effektivt avlägsnande av koldioxid. - Emotional Stability
När Andningskontroll är synkroniserad med mindfulness , Det stöder minskad ångest, rädsla och irritabilitet. - Förbättrad sömn
Konsekvent öva membran andning lugnar sinnet , vilket leder till djupare, mer återställande sömn.
Hur man gör membran andning
Beginners may find it easiest to practice diaphragmatic breathing by lying down although it can also be practiced while seated or standing. If you’ve ever taken a yoga class and heard the teacher say breathe into your belly, this is what they mean. Follow these steps:
- Hitta en bekväm position. Om du ligger ner, böj knäna något. Om du sitter, håll fötterna platt på golvet.
- Placera den ena handen på buken och den andra på bröstet.
- Andas in djupt genom näsan, så att magen kan expandera medan du håller bröstet relativt rörligt.
- Håll andan kort innan du långsamt andas ut genom näsan eller förföljda läppar, så att din mage naturligtvis kan falla. Med övning kan du upptäcka att du kan hålla andan under längre perioder.
- Upprepa processen för minst 4 till 6 långsamma, djupa andningsrundor. Med konsekvent praxis kan du gradvis eskalera antalet långsamma, djupa andetag. När du andas ut, fokusera på att långsamt andas ut genom näsan med läpparna antingen stängda eller förföljda. Känn spänningen i kroppen att frigöra med varje utandning. Du kan fortsätta denna praxis för 4, 6 eller till och med 8 andetag.
Och du kan lita på regelbunden övning av membran andning även när du inte känner dig överväldigad. Det hjälper till att främja ett lugnt sinnestillstånd på vardagsbasis så att du är mindre benägna att bli upprörd och reaktiv under utmanande situationer. Tänk på det som mer än bara en teknik. Det är en biljett till en lugnare existens.
