Years ago, I was in the middle of my yoga practice, legs wide apart, bending deeply over my right leg in a twisting version of Wide-Angle Seated Forward Bend, when I heard a popping sound in my left lower back, like a wine bottle being opened. Alarmed, I immediately stood up but noticed only a dull ache over my sacrum. I shrugged it off and finished class relatively unfazed.
hur man klär män
Men den tråkiga värken försvann inte. I själva verket förvärrades det till den punkt där jag plågades av återkommande smärta. Vid den tiden var jag i fysioterapiskolan och hade enkel tillgång till en ortoped. Hans undersökning avslöjade lite, och när jag demonstrerade posisen på hans begäran, log han och uttryckte skepsis att jag alls hade smärta i ryggen alls. Självfallet kände jag mig något hopplös att förstå vad som orsakade denna irriterande smärta.
Jag fortsatte att söka medicinsk hjälp under de närmaste åren och konsulterade med kiropraktorer och massageterapeuter. Min kiropraktor diagnostiserade äntligen min smärta som orsakad av min sacroiliac led, men han hade liten framgång med att behandla den.
Till min överraskning fick jag veta att smärtan kunde mildras något på samma plats som skadan inträffade: min yogamatta. När jag började vara särskilt försiktig med min bäckeninriktning under yogaposer, särskilt i vändningar och framåtböjningar, minskade smärtan och obehaget. Den extra uppmärksamheten hjälpte mig att bättre förstå pusslet i min sacroiliac fog.
Vad är sacroiliac -leden?
Märta i ryggen har funnits så länge människor har gått upprätt. Faktum är att 75 till 85 procent av amerikanerna Upplev någon form av smärta i nedre rygg , inklusive sacroiliac smärta under deras livstid, även om det inte finns någon definitiv statistik om hur många av oss som upplever sacroiliac smärta specifikt.
(Foto: Sebastian Kaulitzski | Getty)
Sacroiliac är en av lederna i bäckenet, bildat av två ben, sakrum och ilium. Den hålls samman av starka men ändå böjliga ligament, är den utformad för att låsa på plats när du står; Sacrumbenet kilar ner i bäckenleden på grund av kroppens vikt, liknande hur ett hänglås stängs.
Denna snäva Sacrum-bäckenanslutning skapar en fast bas för hela ryggraden. Även om det finns en liten mängd rörelse som är tillåten vid SI -leden, är dess huvudfunktion stabilitet, vilket är nödvändigt för att överföra den nedåtgående vikten av stående och gå in i de nedre extremiteterna.
Men när du sitter går denna stabilitet förlorad eftersom sakrummet inte längre är kil in i bäckenet - det är därför SI -ledvärkande lidande ofta föredrar att stå. Sacroiliac smärta är ett resultat av stress vid fogen som skapas genom att flytta bäckenet och korsbenet i motsatta riktningar. Detta kan orsakas av en olycka eller plötsliga rörelser, såväl som dåligt stående, sittande och sovvanor.
Kvinnor är mer benägna att drabbas av sacroiliac smärta än män, mest på grund av strukturella och hormonella skillnader. Kvinnlig anatomi tillåter ett mindre sakralt segment att låsa med bäckenet. Det kan låta mindre, men detta har enorma återverkningar för SI -gemensam instabilitet.
De hormonella förändringarna av menstruation, graviditet och amning kan också påverka ligamentstödets integritet runt SI -leden, varför kvinnor ofta hittar de dagar som leder fram till deras period är när smärtan är som värst.
Slutligen påverkar bredare höfter stabilitet under vardagliga aktiviteter. När du till exempel går, när varje höftled växelvis rör sig framåt och bakåt med varje steg, orsakar ökad höftbredd ett ökat vridmoment eller dragning över SI -leden.
90-tals frisyrer för killar
Hur vet du om du upplever sacroiliac ledvärk?
Att diagnostisera all ryggsmärta, inklusive SI -gemensamma problem, är ett knepigt företag och något som bäst lämnas till läkare. Men det finns några tydliga tecken på att din smärta i nedre ryggen faktiskt beror på SI -dysfunktion. Det vanligaste är smärta som finns i ett område ungefär storleken på en fjärdedel över SI -leden. Denna smärta kan orsakas av att korsbenet antingen glider framåt eller bakåt i förhållande till ilium. Det känns vanligtvis bara på ena sidan - och ibland inte på sidan av den faktiska dysfunktionen. Ett annat enkelt sätt att testa om din SI -led orsakar din smärta är att observera om dina symtom förvärras när du står och sitter.
Andra tecken inkluderar smärta som strålar ut i höftuttaget, längs benets utsida, eller djupt inuti magen över den främre ytan av Si -leden. Men smärta är inte en exakt indikator. Det finns andra situationer som efterliknar SI-dysfunktion, så det är viktigt att ha en sjukvårdspersonal bekräfta din självdiagnos-särskilt om vilken sida och hur dysfunktionen har utvecklats. När du har diagnostiserats kan du konsultera din läkare om du kan öva yoga för att underlätta SI -ledvärk. Även om yoga kan hjälpa vissa människor att stärka områdena runt SI -leden, kan det också förvärra Si -ledsmärta för vissa.
Övningar att undvika med SI -ledvärk
SI -leden förblir friskare om den inte är översträckt. Faktum är att fokusera på att skapa stabilitet är viktigt för att förbli smärtfri. Att stärka musklerna runt SI -leden genom att öva enkla bakslag och stående poser kan hjälpa till att förhindra framtida problem.
Det som är viktigt att förstå är att även om att öva alla yogapositioner kan vara fördelaktigt, kan det att göra dem felaktigt sätta ytterligare stress på SI -leden och hamna mer skada än nytta.
Om din sacroiliac redan är på sin plats, kan vändningar och asymmetriska framåtböjningar vara både särskilt problematiska och hjälpsamma för att minska vridmomentet genom fogen, beroende på hur du utövar dem.
Vridning
När det gäller vändningar är det enda sättet att förhindra ytterligare skador och obehag att noggrant flytta bäckenet och korsbenet. Jag lärde mig detta på det hårda sättet. Jag antände min sacroiliac -smärta till stor del av det sätt jag övade sittande vändningar.
Jag var noggrann för att hålla mitt bäcken fast på golvet när jag vridit, som lärare vanligtvis leder. Detta hade effekten av att stressa min sacroiliac -led eftersom min ryggrad vrids starkt i en riktning, medan mitt bäcken stannade kvar.
2000-talsstil
Jag lärde mig att använda samma poser till min fördel genom att fokusera på att låta mitt bäcken röra sig med ryggraden i alla poser. Detta förhindrade den smärtsamma separationen av min bäcken och sacroiliac led.
Vrid från din kärna, istället för att använda din arm för att tvinga din kropp åt sidan, för att skydda din SI -led. (Foto: Andrew Clark)
En annan populär metod för att undervisa och öva vändningar är att hålla bäckenet fortfarande och sedan använda armarna som en kraft för att vrida ryggraden. Detta kan vara en blixtstång för sacroiliac smärta.
Den populära pose Marichyasana 3 (med en vridning) är ett exempel på detta, där utövare ofta använder armen för att skapa det vridmoment som krävs för vridningen istället för att initiera vridningen bäckenet. Det är bättre att skapa så mycket av vridningen som du kan innan du använder din arm för att minska möjligheten till separering och belastning vid SI -leden.
Framåtböjningar
Populära framåtböjningsposer-till exempel huvud-till-knäspos (janu sirsasana), bunden vinkelpose (baddha konasana) och vidvinkel sittande framåtböjning (Upavistha Konasana) kan vara svårt. Kom ihåg att att sitta i sig själv låser upp sakrum och ilium. Om ytterligare stress sedan placeras på fogen, kan obehag och/eller skada uppstå. För att undvika detta måste du vara medveten om några mindre detaljer när du gör poserna.
Se till att du engagerar dina bäckenbottenmuskler när du når framåt i huvud-till-knä. Detta hjälper till att stödja din SI -led. (Foto: Andrew Clark)
Till exempel, i huvud-till-knäspos, är den kritiska sidan att uppmärksamma den med det böjda knäet. När du börjar böja sig framåt rör sig ryggraden medan bäcken och sakrum tenderar att förbli bakom. Denna typ av separation är per definition sacroiliac dysfunktion.
När du utövar huvud-till-knäspos, se till att bäckenet går framåt med ryggraden. Om du starkt tar med böjd-sidan av bäckenet framåt, kommer det att hjälpa till att förena leden och hjälpa problemet. Under en terapeutisk period när du upplever smärta, kanske du vill öva posisen med foten som berör det motsatta knäet istället för det inre låret för att ytterligare minska vridmomentet.
Att placera filtar eller handdukar under dina yttre lår i bunden vinkelpose kan bidra till att minska trycket på din SI -led. (Foto: Andrew Clark)
Andra sittande framåtböjningar, inklusive bunden vinkelpose och vidvinkel sittande framåtböjning, låser också upp sacroiliac-leden och potentiellt anstränga de tvärgående ligamenten i korsbenet om du böjer dig framåt. Om du har SI-problem är det klokt att hoppa över dessa poser under akuta uppblåsningar av smärta. Vid andra tillfällen kan du försöka förbli upprätt. Du kan också placera fasta, rullade filtar eller handdukar under de yttre låren i bunden vinkelpose, särskilt om dina leder är smidiga. Filten minskar spänningen att vikten på låren placerar på SI -leden.
"märken för herrmodedesigner"
Att stödja låren är också en bra praxis för återställande eller avslappning. Att hålla dessa poser under långa perioder kan förvärra redan utsträckta ligament och förvärra Si-smärta. Och under inga omständigheter skulle du trycka ner på knäna eller lägga extra vikt på dem för att öka sträckan.
Vila armarna och pannan på en stol för att lindra trycket på din Si-led i vidvinkel sittande framåtböjning.
När du sitter i vidvinkel sittande framåtböjning, finns det lite att stödja och stabilisera sacroiliac-leden och böjning framåt bidrar bara till denna instabilitet. Om du lider av sacroiliac smärta, ta med benen närmare varandra än vanligt och vila dina armar och panna på sätet på en stol för att förhindra ytterligare obehag.
Även vissa framåtböjningar som sträcker rotatormusklerna-till exempel en benpig pise (Eka pada rajakapotasana)-skulle undvikas under akut sacroiliac smärta. Att sträcka dem kan öka SI -gemensam instabilitet. Liknande poser inkluderar ko-ansiktsposition, bunden vinkel, grodaposition och lycklig baby.
Yoga för SI -leden: Poses som kan hjälpa till att ge lättnad
Att underlätta sacroiliac ledvärk kräver ständig vaksamhet. Ett av de mest effektiva sätten att förhindra smärta är att undvika vridmomentet av sakrum och ilium som rör sig isär. Men att stärka området kan också vara användbart.
män surrande frisyr
Milda backbends som Cobra Pose kan vara mindre benägna att utlösa Si -ledvärk. (Foto: Andrew Clark)
Ett av de bästa sätten att stärka området som omger SI -leden är med bakslag, till exempel baby cobra (bhujangasana) och Locust (Salabhasana). Detta stärker musklerna i korsryggen och höften, som sedan kan hjälpa till att hålla bäckenet och korsbenet på plats. Håll dina backbends enkla och subtila. Om du upplever smärta i någon backbend, kom ut ur ställningen.
Placera ett block eller två under din nedre hand i den utökade triangelposen för att stödja din låga rygg. (Foto: Andrew Clark)
Stående poser kan hjälpa till att stärka området runt sacroiliac -leden. Fokus på triangelpose (trikonasana) och utökad sidvinkelpose (Utthita parsvakonasana), eftersom dessa poser stärker rotator- och glutealmusklerna som hjälper till att stabilisera området för Si -leden.
I stående poser, var försiktig med alla asymmetriska positioner - till exempel krigareposer, lungor, vändningar och balanseringsposer - som kan orsaka bäcken och sakrum att röra sig i olika riktningar. Du vill att området ska vara starkt och lika stöds av sammandragning av de kraftfulla muskelgrupperna i bäckenet och höften.
Det bästa sättet att tendera till sacroiliac dysfunktion är förebyggande. Att förstå vikten av att hålla sakrum och bäcken samman i vridning och sittande rörelser-i din yogapraxis och vardagen-är nyckeln till att förbli smärtfri.
