När Alison, 48, började uppleva intensiva värmevallningar, anlände de ofta på natten och avbröt hennes sömn. Men i stort sett var hennes perimenopausala symtom mer irriterande än outhärdliga. Sedan snurrade hennes menstruationscykel ut ur kontroll. Plötsligt var mitt menstruationsflöde riktigt tungt och varade dubbelt så länge som tidigare, säger Alison, som bor i Chicago och begärde att hennes efternamn inte skulle användas. Mina perioder fortsatte för alltid. Hennes gynekolog föreslog att Alison skulle prova hormonersättningsterapi (HRT), receptbelagda läkemedel som används för att kontrollera klimakteriet. Hon sa till mig att inte utesluta om mina symtom var riktigt dåliga, men min känsla var att jag hellre skulle försöka bara komma igenom dem, säger Alison.
Hon hade goda skäl att vilja undvika HRT. Behandlingsregimen, som artificiellt höjer en kvinnas östrogen- och progesteronnivåer, har varit under intensiv granskning de senaste åren. Stora studier har kopplat det till en ökad risk för bröstcancer, hjärtsjukdomar, stroke och andra livshotande tillstånd.
"1950-tals herrkläder"
Soon after Alison’s menstrual cycles became so irregular, she went to class at Yoga Circle, her regular studio, and learned an Iyengar asana sequence designed to help women cope with the physical discomforts related to their cycles. Many of the poses were restorative; they included Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), and Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose) with the head supported. When Alison’s next menstrual period began, she practiced the sequence every day and noticed that her flow returned to normal. Encouraged by the results, she began to think that she could control her symptoms without HRT. Maybe, she thought, yoga could provide the relief she was looking for. And her intuition proved correct. Many women have found that yoga can ameliorate the undesirable side effects of menopause.
Se även Yoga för klimakteriet: Lindra symtom med yoga
Yoga för hormonella obalanser
Även om klimakteriet i sig helt enkelt är det ögonblick som menstruationen stannar, tar övergången i allmänhet flera år. Denna fas kallas perimenopaus och förekommer vanligtvis hos kvinnor mellan 45 och 55 år. Under perimenopaus kan fluktuerande östrogen- och progesteronnivåer utlösa en mängd obekväma symtom. Bland de vanligaste är värmevallningar, ångest och irritabilitet, sömnlöshet, trötthet, depression och humörsvängningar, minnesförlopp och en oberäknelig menstruationscykel.
Få kvinnor upplever alla dessa, men uppskattningsvis 55 till 65 procent av dem upplever vissa milda klimakterelaterade problem, säger Rowan Chlebowski, MD , från Harbour UCLA Research and Education Institute i Torrance, Kalifornien. Cirka 25 procent rapporterar nästan ingen störning i deras dagliga liv, medan cirka 10 till 20 procent lider allvarliga och ofta försvagande symtom.
Hormonella fluktuationer åtföljer i allmänhet kvinnors passager till varje nytt biologiskt livsstadium; Med dem kommer ofta olika obehag, såsom akne och humörsvängningar i puberteten, morgonsjuka under graviditeten och depression efter födseln. Menopaus är inget undantag, säger Nancy Lonsdorf, MD, författare till En kvinnas bästa medicin för klimakteriet.
Före början av perimenopaus är en kvinnas menstruationscykel i rörelse varje månad av hypotalamus, en liten struktur vid basen av hjärnan som reglerar många kroppsfunktioner, inklusive aptit och temperatur. Hypotalamus signalerar hypofysen för att producera viktiga hormoner för reproduktion, och de hormoner stimulerar i sin tur produktion av östrogen och progesteron i äggstockarna. Under perimenopaus deltar äggstockarna och hypofysen i ett slags dragkamp. Ägstockarna minskar hormonproduktionen, medan hypofysen, som känner av låga hormonnivåer, fortsätter att stimulera på äggstockarna. Denna frenetiska kamp orsakar oberäkneliga hormonella fluktuationer - för mycket östrogen, som väcker kroppens motorer, följt av spikar av progesteron, som bromsar kroppen.
Se även Den bästa pose- och akupressurpunkten för att minska uppblåsthet
Hormoner är mycket kraftfulla; De påverkar nästan varje vävnad i kroppen, säger Lonsdorf. Så det är inte konstigt att olika förhållanden kan uppstå när kroppen försöker anpassa sig till dessa hormonskift. Till exempel, när hjärnan påverkas av oberäknade hormonmönster, kan sömn, humör och minne alla påverkas, och när livmodern stimuleras av sporadiska hormonmönster, inträffar oregelbunden blödning och så vidare.
Vanligtvis upplever en kvinna de första tecknen på denna hormonella fluktuation ungefär sex år innan hennes menstruationsperioder slutar. Dessa symtom fortsätter i allmänhet till ett år eller mer efter hennes sista period, när hormonnivåerna gradvis stabiliseras. Efter klimakteriet producerar äggstockarna mindre av de kvinnliga hormonerna. Kroppen behöver dock fortfarande lite östrogen för att hålla benen friska och för att förhindra tillstånd som vaginal torrhet. Adrenalkörtlarna, som ligger ovanför njurarna, spelar en viktig roll i detta genom att utsöndra låga nivåer av manliga hormoner som omvandlas av fettceller till östrogen. Fortfarande måste kroppen anpassa sig till en ny, mycket lägre hormonnivå.
Dessa naturliga fysiologiska förändringar och det förödelse som de kan göra för många kvinnor fick forskare i slutet av 1960 -talet att söka en lösning för vanliga klimakterie -symtom. Behandlingen som de slutligen föreslog var HRT. Deras resonemang var att problem som härrör från minskande östrogennivåer helt enkelt kunde elimineras om de saknade hormonerna ersattes. Forskare trodde att upprätthållande av hormonnivåer som liknar vad kroppen var van vid skulle ge lättnad.
Se även 12 Yoga poserar för att öka brösthälsan
HRT var en enkel lösning för att hantera menopausala symtom. Men eftersom flera stora studier har visat att HRT utsätter kvinnor för allvarliga hälsorisker har många kvinnor börjat söka mer naturliga lösningar. De som har vänt sig till yoga för lättnad har funnit att även om asana kanske inte direkt påverkar östrogenproduktionen, kan specifika ställningar hjälpa till att kontrollera obehagliga symtom. Särskilt återställande ställningar kan slappna av nervsystemet och kan förbättra funktionen i det endokrina systemet (särskilt hypotalamus, hypofysen, sköldkörteln och paratyreoidkörteln), vilket hjälper kroppen att anpassa sig till hormonfluktuationer.
Lindra symtomen på klimakteriet
Yogainstruktör Patricia Walden, 57, vet från första hand hur yoga kan hjälpa till att temperera klimakteriet. Liksom många andra kvinnors symtom kom hennes som regn: först ett strö, sedan en fullfjädrad storm. Värma blixtar kom först, och sedan - nästa år - led hon genom ständig trötthet och sömnlöshet. Hon vaknade ofta på natten och stannade vaken i upp till tre timmar.
På de dagar då Walden hade intensiva symtom fann hon att hon behövde ändra sin yogrutin. Hon var van vid en kraftig daglig praxis men upptäckte att oupplösa inversioner, ansträngande poser och backbends ibland gjorde hennes symtom värre. När det hände, vände hon sig till stödda och återställande poser för att lugna hennes nerver. Hon gjorde fortfarande inversioner, men istället för en ouppstått Sirsasana (headstand), som ibland förde fler värmevallningar, skulle hon göra Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) med bolsters eller Salamba Sarvangasana (stöds omskjutande) med en stol. Med dessa modifieringar kunde Walden skörda fördelarna med inversioner - förlitning från ångest och irritabilitet - utan att utmana eller värma hennes kropp.
När Waldens symtom minskade fördjupades hennes övertygelse om att yoga kan vara ett potent verktyg för att underlätta lidandet som åtföljer hormonella förändringar. Hon började få kontakt med andra kvinnor som upplevde liknande svårigheter och sedan har skapat specifika yogasekvenser för kvinnor med klimakteriet. Jag var intresserad av kvinnors frågor tidigare, säger Walden, medförfattare med Linda Sparrowe av Kvinnans bok om yoga och hälsa: En livslång guide till wellness . Men efter att ha gått igenom klimakteriet själv är jag mycket mer känslig för det
män sommarlooks
Se även Yoga för kvinnors hälsa: Den bästa typen av övning för varje fas i din menstruationscykel
En regelbunden yogapraxis kan göra en värld av skillnad i en kvinnas upplevelse av klimakteriet. Och en solid praxis innan denna fas kan underlätta övergången, säger Suza Francina, författare till Yoga och klimatens visdom . Om du utövar yoga före klimakteriet, är alla poser som är särskilt användbara för att hantera obekväma symtom redan bekanta, och du kan nå dem som en gammal vän, säger hon. Om du är bekant med återställande poser, har du den bästa klimakområdet till ditt förfogande.
Yoga poserar för varje menopausesymtom
Här är beskrivningar av de vanligaste symtomen och specifika rekommendationerna för att tämja dem.
Yoga för värmevallningar
Ett av de vanligaste (och mystiska) symtomen, värmevallningar upplevs av nästan 80 procent av alla kvinnor under perimenopaus. Karaktäriserad av en ökning av kärnkroppstemperaturen i kombination med en snabb pulsfrekvens ger dessa kraftvågor en rodnad som börjar i ansiktet och sprider sig ner i nacken och armarna. Värmevallningar kan försvinna så snabbt som de verkar, vilket ofta lämnar en kvinna som känner sig kylig och klamare när hennes kropp försöker korrigera temperaturfluktuationen.
Ingen vet verkligen vad som orsakar värmevallningar, även om teorier finns i överflöd. Vissa säger att hypotalamus spelar en viktig roll; En annan möjlighet är att de hormonella fluktuationerna i kroppen irriterar blodkärlen och nervändarna, vilket får kärlen att överdilera och producera en varm, spolad känsla. De flesta forskare (liksom många kvinnor i klimakteriet) håller med om att stress, trötthet och intensiva aktivitetsperioder tenderar att intensifiera dessa avsnitt.
Walden föreslår att de integrerar mer kylande och återställande. Varje gripande eller spänning i kroppen kan förvärra värmevallningar, så att använda rekvisita som bolsters, filtar och block för att stödja hela kroppen är en bra idé. Att placera huvudet på en bult eller stol under framåtböjningar, till exempel, hjälper till att lugna hjärnan och slappna av nerverna. Stödda lidande poser kan också bidra till att främja fullständig avslappning. Losskinande bunden vinkelpose och lutande hjältepose, till exempel, gör att buken kan mjukas och täthet i bröstet och magen för att frigöra. Ardha Halasana (halv plogpose) med benen som vilar på en stol lugnar jitteriga nerver.
Se även Yoga för klimakteriet: Lindra symtom med yoga
Yoga för minne
Christopher Dougherty
Ibland under klimakteriet tappar vissa kvinnor plötsligt sitt tankesätt eller inte kan inte organisera sina tankar. Detta fuzzy tänkande händer ofta vid ögonblick med stor hormonell fluktuation. Flickor som går igenom puberteten, gravida kvinnor och de som just har fött uppstår ofta liknande nivåer av dimmighet. Många kvinnor och yoga hjälper till att rensa spindelnätet, särskilt om deras tillstånd förvärras av brist på sömn eller ökad agitation. Samma ställningar som motverkar depression, såsom backbends, bröstöppnare och inversioner, kan hjälpa till att samla fragmenterade tankar, säger Walden.
"typer av herrbyxor"
Dessutom skickar Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose) blod till hjärnan och uppmuntrar djup, fokuserad andning, vilket kan förbättra mental vakenhet. Och Savasana (Corpse Pose) lugnar nerverna, lugnar sinnet och sätter kroppen i ett tillstånd av lugn.
Dessa asanas är bara ett urval av de verktyg som en kvinna kan utrusta sig med när hon reser genom klimakteriet - och därefter. Om du aldrig har övat tidigare kan yoga vara ett enormt hjälpmedel när din kropp känner sig utan kontroll. Om din yoga har varit en följeslagare i flera år, kan du inte vara en bra tid att ändra din praxis för att ge din kropp vad den behöver. Yogas belöningar är trots allt livslånga. Som Alison uttrycker det har jag fått så många otroliga benets från yoga, särskilt under denna period i mitt liv. Det har fysiskt förbättrat min kropp och hjälpt mig mentalt med upp- och nedgångarna.
Se även Yoga för kvinnors hälsa: The Best Pose
kostymstilar för män
Yoga för trötthet
Christopher Dougherty
Av alla symtom som kvinnor klagar över under perimenopaus är trötthet bara för värmevallningar. Att kasta progesteron kan vara den skyldige, särskilt om tröttheten är kopplad till depression och slöhet; Om en kvinna känner sig oförklarligt trött i dagar eller veckor i slutet, kan utarmade binjurar kan vara en del av problemet.
Hursomhelst föreslår Walden Gentle som stöds backbends eftersom de uppmuntrar bröstet och hjärtat att öppna och ofta ge förnyad energi, beslutsamhet och glädje. En av hennes favoriter för detta är Supta Baddha Konasana. En djupt återställande hållning, det kan ge känslor av säkerhet och näring. Det öppnar också bröstet, förbättrar andning och cirkulation och hjälper till att lyfta andan medan du helt stöder kroppen.
Se även Är det binjuretrötthet? Vad du behöver veta om du känner dig trött hela tiden
Yoga för ångest, irritabilitet och sömnlöshet
Under perimenopaus sjunker östrogenspikar (eller progesteron), vilket orsakar ångest, nervositet och irritabilitet. Binjurar som är uttömda och överbelastade kan också ge anfall av ångest och intensiv irritabilitet. (Många alternativa läkare tror att binjurarna kan slitna sig genom att ständigt svara på stress, en dålig kost och brist på sömn.)
När en person är under stress svarar det sympatiska nervsystemet genom att påskynda hjärtfrekvensen, bromsa musklerna i matsmältningskanalen och öka blodcirkulationen till hjärnan för att bekämpa stressorn.
När stressen har försvunnit svarar det parasympatiska nervsystemet genom att göra det motsatta - långa hjärtfrekvensen tillbaka till det normala, stimulera de släta musklerna i matsmältningskanalen och få kroppens system tillbaka i balans.
När kroppen är under ständig stress kan det sympatiska nervsystemet och binjurarna-som tillverkar stressbekämpande hormoner tillsammans med de manliga hormonerna som omvandlas till östrogen-fastna i överdriv.
Walden säger framåtböjningar, såsom Uttanasana (stående framåtböjning) och Prasarita Padottanasana (vidbens stående framåtböjning)-i båda fallen med huvudet som vilar på en bult eller filtar-kan hjälpa till att minska irritabiliteten och mental spänning, eftersom böjning framåt och stänger ut yttre distraktioner och stimuli kan smälla sinnet och minska sinnet. Nervsystemet får sedan signalen att allt är bra, och binjurarna och det sympatiska nervsystemet slutar arbeta så hårt.
Om sömnlöshet är ett problem kan inversioner ibland hjälpa, eftersom de grundar kroppens energi och bränner av överskott av ångest. När de följs av återställande ställningar uppmuntrar de ett djupt vilotillstånd.
Se även SV försökte det: 30 dagars guidad sömnmeditation
80-tals outfit män
Yoga för depression och humörsvängningar
Menopaus signalerar slutet på de fertil åldersåren; För många kvinnor är det en tid att sörja slutet på sin ungdom. Långa perioder med trötthet, i kombination med en melankolisk attityd eller en känsla av att livet de en gång visste är nu, kan utlösa depression. För mycket progesteron (eller en drastisk nedgång i östrogen) kan också bidra till allt från ett dåligt fall av blues till svår klinisk depression.
Men yogautövare har länge vetat att allt du gör med din kropp kan påverka dina tankar och attityd. Ibland kan något så subtilt som en förändring i hållning lättare en mörk stämning. Om en kvinna står hög av värdighet - öppnar och breddar hennes bröst - och går med förtroende, tillkännager hon till världen (och viktigast, för sig själv) att hon är jordad, lycklig och i linje med sin omgivning.
Walden har funnit att specifika poser skapar ett mentalt tillstånd som positivt påverkar sinnet. Backbents, särskilt om de stöds, låt en känsla av lätthet i kroppen, säger hon. De stimulerar binjurarna och masserar dem till handling. Dessutom öppnas hjärtat och lungorna och tar in mer syre. Bröstutvecklande poser aktiverar kroppen genom att förbättra andning och cirkulation och därmed motverka depressionens känslor. Och många yogier har upptäckt att inversioner, till exempel axelstand, kan hjälpa till att förbättra en deprimerad stämning. Genom att vända allt upp och ner påverkar inversioner ditt känslomässiga varelse på ett positivt sätt, säger Walden.
Se även Den lyckoförstärkande pose du behöver i din övning
Om författaren
Trisha Gura är frilansvetenskapsförfattare och yogastudent i Boston. Hitta henne trishagura.com .
