Detta flöde är ett viktigt erbjudande som bekräftar styrka och ger utrymme för sårbarhet. Hjärtöppnare tänder kraft, medan vilande poser hjälper till att grunda det i visdom - så att du kan omfamna hela strukturen i din varelse. Känn dig fri att ändra och använda rekvisita.
Tadasana (Mountain Pose)
Christopher Dougherty
kläder för sportrockar
Stå i stillhetens styrka med fötterna tillsammans eller höftbredden isär. Andas in axlarna. Andas tillbaka dem tillbaka och ner med handflatorna framåt och armarna avslappnade. Tryck försiktigt på axelbladen i ryggen och stäng ögonen eller mildra blicken. Inandning djupt genom näsan och andas ut genom munnen, ta 3–5 rengöring av andetag.
Urdhva hastasana (uppåt salut)
Christopher Dougherty
Andas in och flytta armarna ut och upp mot himlen. Andas ut och släpp armarna ner till dina sidor.
Se mer om Urdhva hastasana
Stående hjärtöppnare
Christopher Dougherty
Mellanbild fingrarna bakom ryggen. Andas in och lyft bröstet uppåt medan du trycker på knogarna mot jorden. Öva Ujjayi Pranayama (Victorious Breath), stanna i 3–5 andetag. Först, förläng dina inandningar med munnen öppen, begränsar baksidan av halsen och skapar utandningar ett långt haa -ljud. Stäng sedan munnen när du andas för att få ett havsljud.
Hälsning
Christopher Dougherty
Släpp fingrarna och gör en cirkulär armrörelse när du andas in armarna över huvudet och återvänder till Urdhva Hastasana.
Ittanasana
Christopher Dougherty
Andas ut och svandyk framåt och släpper ut armarna till vardera sidan av dig i en bred båge.
Titta en demonstration av Ittanasana
Ardha Uttanasana (hälften stående framåtböjning)
Christopher Dougherty
Placera händerna på skinnen, eller ta tag i två kvarter och placera en under varje hand i en höjd som känns bekväm för dig. När du andas in, förläng ryggraden och tryck på mitten av bröstet framåt. Om du upplever snäva hamstrings eller smärta i nedre ryggen, böj knäna.
Plankposition
Christopher Dougherty
Placera händerna platt på golvet, böj knäna och steg båda fötterna tillbaka, kom in i planken med tårna krullade under och axlarna ovanför handleden. Tänd kraft i handflatorna genom att sprida fingrarna breda och pressa fingerkuddarna i jorden. Växa länge genom ryggraden genom att trycka på klackarna mot baksidan av mattan. Engagera din kärna genom att andas ut från din navel till ryggraden. Stanna i 3–5 andetag. Koppla av musklerna i ansiktet och utrymmet mellan axelbladen. Lägg märke till hur mjukgöring kan hjälpa dig att upprätthålla styrka i ställningen.
Crocodded Pose)
Christopher Dougherty
Andas ut och lägre in i Chaturanga. Ta andetag och andas sedan ner din kropp ner till jorden. (Ändra genom att sänka knäna, sedan hakan och bröstet, till marken.) Ligga på magen i ett benäget läge, låt din kropp släppa eventuell spänning i din matta. Placera sedan en underarm ovanpå den andra, vikta under ansiktet och vila försiktigt på pannan. Stanna här i 6–10 andetag.
Sfinx Pose
Christopher Dougherty
Ordna handflatorna, underarmarna och armbågarna parallella på marken framför dig med armbågarna förankrade under axlarna. Tryck fast i handen i jorden, lyft bröstet. Tryck på topparna på marken i marken medan du inåt roterar låren och förlänger svansbenet mot dina klackar. Tryck aktivt på axelbladen i ryggen och koppla av musklerna i ansiktet och halsen. Håll dig här i 3–5 andetag, med fokus på din kropps ansträngning och din andedräkt.
afro frisyrer manliga
Balasana (Child's Pose)
Christopher Dougherty
Flytta in i bordsskivan. Placera tårna ihop och öppna knäna till mattbredd. Andas ut och släpp höfterna mot baksidan av din matta. Håll armarna utsträckta framför dig. Om din underkropp känns begränsad, placera en bult eller en bunt med kuddar under bröstet eller höfterna. Stanna tills du känner dig redo att släppa.
Titta this video demonstration of Barns pose
Savasana (Corpse Pose)
Christopher Dougherty
Sänk ryggen lägenhet på jorden. Hedra din styrka och mjukhet genom att stänga ögonen och vila i kraften i din egen stillhet. Släpp din Ujjayi Pranayama och återgå till ett enkelt andetag när du räknar bakåt från 10. Stanna här så länge du behöver. När du är redo, andas in, förläng armarna över huvudet och pekar tårna framåt för en fullkroppsträcka. Andas ut och dra knäna in i bröstet för apanasana (knän-till-ut-pose). Släpp dina fötter till jorden. Vrid sedan din kropp antingen till höger eller vänster sida och komma i ett fosterläge. Ta dig tid; Låt dig själv hållas av jorden.
När du är redo, tryck på båda handflatorna i din matta och ta dig in i Sukhasana. Med ögonen stängda, ta 3–5 andetag för att stänga din övning. Reflektera över förhållandet mellan styrka och stillhet och hur att få mjukhet i ditt liv kan odla balans, hjälpa dig att utnyttja ditt inre jag och främja mer koppling till de omkring dig.
Se även Detta yogaprogram ger tonårspojkar möjlighet att uttrycka känslor
Om författaren
Shane Roberts är en yogalärare och medgrundare av Red Clay Yoga. Han studerade yogafilosofi med Swami Jaya Devi Bhagavati på Kashi Atlanta. Lär dig mer på Redclayyoga.org .
