Vi har inte kontroll över några av riskfaktorerna för osteoporos. Om du är en tunn, liten benad kvinna i kaukasisk härkomst och både din mormor och din mamma har drabbats av stressfrakturer i ryggkotorna under de senare år, finns det inget du kan göra med dessa fakta. Vad du kan göra är dock att skapa en livsstil som främjar förebyggande vård för dina ben. Dessa livsstilsval bör naturligtvis hända långt innan en kvinna går in i perimenopaus - antagligen i 20- och 30 -talet - men det är aldrig för sent att börja.
Utöva
Till och med den mest konservativa, HRT-förskrivande läkaren tror att träning ökar benmassan hos postmenopausala kvinnor. Nyckeln, enligt Kendra Kaye Zuckerman, M.D., chef för osteoporosprogrammet vid Allegheny University Hospital i Philadelphia, är att du måste träna konsekvent - minst 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Motion fungerar enligt Krisna Raman, M.D., författare till A Matter of Health, eftersom det stimulerar benombyggnad och förbättrar absorptionen av kalcium från tarmen och främjar dess avsättning på benen.
I synnerhet är viktbärande övningar (promenader, löpning och andra rörelser som utövar tryck på benen) det som stimulerar benen att behålla kalcium och producera mer benmassa. Däremot gör simning, som kan hjälpa ledvärk och begränsad rörlighet, ingenting för att öka bentätheten i ryggraden.
Om en kvinna redan har börjat tappa benmassa - eller annars är mottagliga för ryggradsfrakturer - kan det lägga för mycket stress på knän, vrister och ryggrad. Det andra problemet med att begränsa viktbärande träning till promenader eller löpning är att dessa aktiviteter bara gynnar nedre extremiteterna och inte gör något för att stärka handleden, axlarna, övre ryggen eller armbågarna.
90-tals outfit hane
Ytterligare en varning om aerob träning: Var försiktig så att du inte överdriver det. Överdriven träning, och en motsvarande fall i kroppsfett, kan faktiskt öka dina chanser för osteoporos, enligt National Osteoporosis Foundation. Unga kvinnor vars vikt har sjunkit tillräckligt låg för att få dem att sluta ägglossning sätter sig i riskzonen för sjukdomen.
Yoga
Yoga serves the body in several ways. Many health practitioners recommend yoga as a means of combating stress—which, they point out, can compromise the neuroendocrine and immune systems. Stress by itself does not cause problems. In fact, the human body has a very efficient, built-in mechanism for dealing with stress.
Vad forskare kallar kamp eller flygrespons utlöses när vi blir rädda, oroliga, upprörda eller hotade. Om du någonsin har gått av trottoarkanten och bara knappt missat att bli träffad av en buss, till exempel, vet du hur detta syndrom känns: När dina adrenalin suger, ditt blodtryck ökar, ditt hjärta pundar vilt, du svettas som galen, ditt sinne blir hyperalert, blod rusar till dina stora muskelgrupper (i armarna och benen), och din andning blir grund och snabb. För att få så mycket kraft som möjligt till ditt sympatiska nervsystem (som styr detta svar) så att kroppen kan reagera snabbt och effektivt, avleder kroppen energi från dina matsmältnings-, reproduktiva och immunsystem och bromsar dem ner till en naken underhållsnivå.
sjuttiotalskläder för män
När du inser att du är ute i fara börjar du lugna dig och ditt system återgår till det normala. Tyvärr ger de som ständigt känner hotet om yttre stressorer inte sina system en chans att återgå till det normala. Deras binjurar blir utmattade från att ständigt pumpa adrenalin in i systemet; Matsmältningen och immunsystemet förblir tröga. En konsekvent yogapraxis går långt mot att mildra effekterna av kamp-eller-flight-svaret genom att ge din kropp möjlighet att vila helt.
Men yoga gör ännu mer än så. Enligt läkare och yogasexpert Mary Schatz, M.D., kan yoga stimulera benen att behålla kalcium, förutsatt att kroppen får tillräckligt med kalcium i första hand. Det gör detta genom viktbärande poser (som armbalanser, inversioner och stående poser) som påverkar hela ryggraden, armar, axlar, armbågar, ben, knän, vrister och fötter samtidigt som man uppmuntrar rörelseområdet. B.K.S. Iyengar, mästare i Yogas terapeutiska tillämpningar, förklarar fördelarna med yoga med hjälp av vad han kallar dess pressande och blötläggningsåtgärder. Han hävdar att genom processen att pressa ut det gamla, inaktuella blodet eller lymfatiska vätskor och blötlägga området med färskt, syresatt blod eller vätskor hjälper yoga kroppen att använda de näringsämnen den behöver.
Inversioner erbjuder ett perfekt exempel på detta fenomen, särskilt Sarvangasana (axelstand) och Halasana (Plough Pose). Dessa poser reglerar enligt Iyengar sköldkörteln och paratyreoidkörtlarna (kritiska för metabolism) som ligger i nacken genom att skapa ett haklås som pressar inaktuellt blod från området. När vi kommer ut ur posen och släpper låset badas nackregionen i färskt, syresatt blod. Iyengar lär också att framåtböjningar tystar binjurarna och backbends aktiverar dem. Vändningar som Parivrtta Trikonasana (roterad triangelpose), säger han, är lika effektiva för att reglera binjurarna, som vi litar på för att tillhandahålla tillräckliga mängder östrogen och androgen för friska ben.
En konsekvent yogapraxis kan ge oss förtroende och stabilitet när vi rör oss genom världen. Många äldre människor upplever fall eftersom de tappar förtroendet för sin förmåga att röra sig ordentligt; Andra lider av dåligt syn, försvagade muskler (ofta av brist på användning), dålig hållning eller artrit. Yoga kan förbättra hållning och samordning, stärka musklerna, öka flexibiliteten och skapa balans.
Bra hållning
God hållning är avgörande för att hålla ryggraden frisk, stark och flexibel. Yoga, särskilt stående och sittande poser, kan hjälpa. Schatz påpekar att när en kvinna lider av osteoporos försvagas hennes ryggkotor och blir sårbara för kollaps. Om hon har dålig hållning ovanpå en försvagad ryggrad ökar sannolikheten för ryggradsfraktur. Om huvudet sitter framåt på axlarna är vikten inte jämnt fördelad längs ryggraden. Istället får fronterna på thoraxkotorna huvuddelen av vikten och är benägna att stressa frakturer.
Öva på att stå, sitta och gå med samma uppmärksamhet på anpassningen av ryggraden som du tar med till Tadasana (Mountain Pose) för att stärka ryggmusklerna och förbättra din hållning. Att inkludera framåt- och bakåtböjningar i din dagliga yogapraxis kan stärka framsidan och den bakre delen av ryggraden och öka den totala flexibiliteten. Modifierade backbends över en bult eller stol kan passivt förlänga thoraxryggen samt hjälpa till att förhindra stressfrakturer.
män med långt lockigt hår
Diet
Maten vi äter är oerhört viktig för att upprätthålla benmassa, och även om vi har varit mindre än flitiga tidigare är det aldrig för sent att börja. Det här är några riktlinjer att följa:
Ät mindre djur-härledt protein: En studie som genomfördes i sydvästra Michigan rapporterade att kvinnor som var vegetarianer i 20 år endast hade 18 procent benmassaförlust medan deras köttätande motsvarigheter led 35 procent förlust. En anledning fram, enligt Dean Ornish, M.D., chef för forskningsinstitutet för förebyggande medicin i Sausalito, Kalifornien, är att en diet med högt animaliskt protein kan få kroppen att utsöndra för mycket kalcium i urinen. Det betyder att kroppen faktiskt blir av med kalcium innan det kan gynnas. Vegetarianer, å andra sidan, utsöndrar mycket mindre kalcium och tjänar därför på dess benförstärkande kapacitet.
Kalcium: Tillräckliga mängder kalcium - 1000 mg dagligen, 1500 mg dagligen efter klimakteriet - är avgörande för friska ben och ett friskt hjärta. Kom dock ihåg att ingen mängd kalciumtillskott kommer att göra dig bra om din diet förhindrar att din kropp absorberar kalcium optimalt. Oavsett om du äter för lite kalcium eller om din kropp utsöndrar för mycket genom urinen, kommer dina ben att drabbas. Det beror på att din kropp kommer att ta tag i det kalcium som den behöver från benet, vilket påverkar benets mikroarkitektur och får dig att förlora kritisk benmassa.
Enligt november från november 1998 av Internal Medicine News, tar tillskott av kalcium (1200-1500 mg/dag) och D-vitamin (700-800 IU dagligen) frakturer hos postmenopausala kvinnor med 50 procent. Om du inte dricker mycket mjölk eller om du lider av laktosintolerans, förtvivla inte. Du kan få tillräckligt med kalcium från olika källor: mörkgröna bladgrönsaker, mandlar, tofu, sojaprodukter, miso, tång och lax. Ett glas kalciumberikad apelsinjuice levererar lika mycket kalcium som ett glas mjölk. Bra kalciumrika örter inkluderar nässlor, hästsvans, salvia, havreklädnad, borage, hallonblad och alfalfa.
Solbada: Alla känner till farorna med att få för mycket sol. Men 25 till 30 minuter tre eller fyra gånger i veckan ger alla vitamin D dina kroppsbehov för att kunna absorbera och använda kalcium ordentligt. Om du inte kan vara i solen, se till att dina tillskott innehåller tillräckligt med vitamin D (400 IE dagligen).
Absorbera kalcium mer effektivt: Om du använder kalciumtillskott, ta dem enligt anvisningar på etiketten för maximal absorption. (Obs: Få inte ditt kalcium från antacida som innehåller aluminium, vilket gör att kalciumet utsöndras.) Vissa former av kalcium, som kalciumkarbonat, blir absorberad bättre med mat; Andra, som kalciumcitrat, arbetar bättre på tom mage. För att använda det kalcium du tar in behöver din kropp inte bara tillräckliga mängder vitamin D, utan också magnesium, spårmineraler och saltsyra (HCL) eller magsyra, som postmenopausala kvinnor ofta saknar.
Du kan köpa Betaine HCL i din lokala hälsokostbutik om du behöver det. Spårmineraler förbättrar kalciumens förmåga att öka bentätheten också. Kvinnor behöver cirka 2 mg koppar, 3 mg mangan och 12 mg zink varje dag. Nötter, bär, tofu och tomater ger dig tillräckligt med mangan och koppar; Skaldjur och ärtor är bra källor till zink.
lockigt hår klippningar män
Akta dig andra kalciumrånare: För mycket salt kan läcka kalcium från benen, precis som animaliskt protein kan. Se upp för doldt salt i bearbetade livsmedel, läsk och konserver. Fosfater i kolsyrade läskedrycker kan också stjäla från kroppens kalciumförsörjning; Så kan koffein, alkohol och nikotin. Vissa forskare varnar för att konsumera mer än tre eller fyra koppar koffeinhaltigt kaffe om dagen kan öka din riskfaktor med 80 procent. Även måttlig alkoholkonsumtion och cigarettrökning kan fördubbla din risk.
Ytterligare tillskott: Förutom att ta tillräckligt med kalcium-, magnesium- och spårmineraler, kan det att öka ditt vitamin K -intag hjälpa benen att bli mindre brytbara, enligt forskare vid Tufts University. Om du inte är på blodtunnande medicinering, kanske du vill fråga din läkare om att öka ditt dagliga intag av vitamin K är vettigt. Det är faktiskt ganska enkelt att få all vitamin K du behöver från maten du äter. Att bara äta en halv kopp collardgrönsaker, till exempel, kan ge dig över 400 mcg vitamin K; Spenat ger 360 mcg och broccoli packar 113 mcg i en halv kopp. Väsentliga fettsyror, vitaminer B6 och C och folsyra bidrar också till god, frisk och stark benstruktur.
Adekvat östrogen
Kroppen måste ha en tillräcklig leverans av östrogen för att hålla dina ben starka och friska och för att minimera benmassans förlust. När du har gått igenom klimakteriet gör dina äggstockar inte längre mängden östrogen som din kropp har varit van vid, så den måste leta efter en annan leverantör. Det kommer främst att vända sig till binjurarna för att få sina hormoner; Kroppsfett och muskler tillverkar också (och i mindre utsträckning fortsätter äggstockarna att tillhandahålla) en del östrogen. Om dina binjurar tappas genom stress, dålig kost eller sjukdom, kan de inte göra sitt jobb. Om du har bantat överdrivet och inte har mycket kroppsfett, hittar kroppen inte östrogenet heller.
Hormonersättningsterapi
I en föreläsning höll hon på Kripalu Center for Yoga
De farligaste biverkningarna av hormonterapi-ökad risk för bröst- och endometriumcancer-anser sig vara resultatet av långvarig användning (mer än fem år). Om vi måste gå på hormoner vid 45 eller 50 år för att förhindra ett potentiellt höftfraktur 30 år från och med nu, varnar kärleken, kan vi sätta oss upp för att dö av bröstcancer eller livmodercancer långt innan vi är tillräckligt gamla för att bryta ett ben. Tyvärr finns det inga tydliga svar på dessa frågor än.
Även om du bestämmer dig för att ta hormoner eller en annan behandling (antingen nu eller när du blir äldre), kom ihåg att farmaceutisk terapi ensam (eller ört, för den delen) inte hjälper dig att förhindra osteoporos. Du måste fortfarande vara uppmärksam på din diet, du behöver fortfarande daglig träning (helst en väl avrundad yogapraxis med viktbärande poser), och du måste fortfarande hedra din kropps signaler för att vila och återbalansera. Även om det är sant att osteoporos är en förkrossande, smärtsam sjukdom, med korrekt uppmärksamhet på alla aspekter av din hälsa, behöver det inte vara en oundviklig konsekvens av åldrande.
