När den världsberömda yogamästaren B.K.S. Iyengar besökte San Diego Zoo 1990, han slogs av den flamingos ansträngande aplomb. Han pekade på en skrämmande rosa fågel när den balanserade på en fot, stadig som en stenblock. Flamingo, som var omedveten om sina krossande grannar, näbbade under sina fjädrar, sov snabbt. Undersöker gruppen av yogalärare som följde med honom, iyengar utmanade lekfullt dem: Kan du koppla av så?
Svaret var naturligtvis nej. För människor är det att nicka av när du balanserar på ett ben. Till och med relativt enkla balanser som Vrksasana (trädpose) och Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) kräver vår fulla, vakna uppmärksamhet på ett sätt som andra stående poser inte gör. Det finns ingen förfalskning: det ögonblick vi tappar fokus, vi faller över. Det finns en oundviklig omedelbarhet för dessa balansering av asanas. När vi står på en fot släpper vi naturligtvis främmande tankar för att fokusera på uppgiften. Det är därför dessa poser kan ge en djup känsla av lugn trots att de kräver intensiv, oöverträffad vakenhet.
När vi balanserar anpassar vi vår kropps tyngdpunkt till jordens gravitationsfält. Helt bokstavligen placerar vi oss i fysisk jämvikt med en grundläggande naturkraft. Men vi kan inte uppnå denna harmoni genom att förbli absolut stilla. Istället måste vi uppdatera vårt balansmoment efter ögonblick. Den fortsatta ansträngningen för att centrera och nyare, när de är framgångsrika, ger inte bara vårt kött och ben i balans utan också våra nervimpulser, tankar, känslor och mycket medvetande. Därför känner vi oss lugna. Jämvikt ger jämlikhet.
Brist på jämvikt ger tvärtom. Det finns något unikt frustrerande med att förlora balansen i enbensställningar. Det går utöver den instinktiva rädslan för att falla och strejker direkt vid egot. När allt kommer omkring, vi tappar sällan till marken och skadar oss själva; Vi sätter helt enkelt ner vår andra fot. Ändå kan den enkla handlingen vara galet.
"herrmode 1980-talsstil"
If we fall out of Vrksasana when practicing alone, we often hear an internal critic saying, What’s wrong with you? You should be able to do this! If we’re in a class, the same fall can bring a sense of humiliation that’s greatly disproportionate to the physical event. We feel out of control when we lose our balance, and the ego hates to lose control—especially when other people are around to see it.
Trots frustrationen erbjuder enbens balansering Asanas så många fördelar att det är väl värt besväret att öva dem. Förutom att främja koncentration och lugn stärker dessa poser våra muskler och bygger vår samordning och balans, förbättrar våra sätt att stå och gå samt hur vi utför många andra vardagliga aktiviteter. And these benefits might actually prolong our lives, helping us avoid the falls that often lead to injuries and death among the elderly.
(Foto: Andrew Clark; kläder: Calia)
Justering: Balansens fysik
De tre väsentliga elementen i balans är anpassning, styrka och uppmärksamhet. Kroppens anpassning är avgörande; Det gör balans fysiskt möjligt. Styrka ger oss kraften att skapa, hålla och justera justering. Och uppmärksamhet övervakar kontinuerligt justering så att vi vet hur vi kan korrigera den från ett ögonblick till nästa.
På många sätt är det mycket som att balansera kroppen på ett ben. Samma fysiklagar gäller: Om du anpassar tyngdpunkten över stödbasen, balanserar du. Om du inte gör det gör du inte det. Det är så enkelt som det. Naturligtvis, eftersom din kropp är ganska lite mer komplicerad än en gesåg, är balans ofta inte så enkel att uppnå.
Låt oss utforska Vrksasana för att se hur anpassning till tyngdkraften fungerar i en enbens balans. När du står i Tadasana (Mountain Pose) som förbereder sig för Vrksasana, bildar dina fötter din bas av stöd. Tyngdpunkten - den punkt du måste placera exakt ovanför mitten av din bas för att balansera - är lite från person till person. Men det är i allmänhet lite under naveln, djupt inuti magen; Och eftersom människor är mer eller mindre symmetriska höger till vänster är det höger på mittlinjen. Om du står framför en spegel och föreställer dig en lodlinje som går från taket till golvet och passerar genom denna mittpunkt, kan du se att den slutar mitt mellan dina fötter, i mitten av din stödbas. Din vikt är jämnt fördelad på vardera sidan din mittlinje. Det är ganska enkelt att balansera här.
Men i det ögonblick du lyfter din högra fot från golvet och börjar dra ditt högra knä ut till sidan för Vrksasana, förändras allt. Din bas av stöd blir smalare; Nu är det bara din vänstra fot. Och vikten på att ditt ben svänger ut till höger rör dig tyngdpunkten till höger, så det är inte längre på din mittlinje. För att kompensera, flyttar du automatiskt hela kroppen till vänster och arbetar för att föra tillbaka ditt tyngdpunkt till den nya PLUMM -linjen som går igenom din nya stödbas.
För att göra detta måste du distribuera din kroppsvikt i jämvikt på vardera sidan av lodlinjen. Men det är viktigt att förstå att distribuering av din vikt i jämvikt inte nödvändigtvis betyder att du lägger lika vikt på varje sida av linjen, som du gör i Tadasana. För att illustrera hur distributionen av vikt fungerar, tänk på två personer med ojämlik vikt som försöker balansera en gung. De kan balansera om den lättare sitter längre ut och den tyngre sitter närmare centrum.
I yoga gäller samma principer: en lätt del av kroppen långt borta från tyngdpunkten kan motverka en mycket tyngre som är närmare det centrumet. I Vrksasana, till exempel, när ditt relativt lätta böjda ben rör sig ut till höger, ganska många sätt från ditt centrum, motverkar du genom att flytta tyngre kroppsdelar - dina höfter och överkropp - lätt till vänster. Precis som två personer som strävar efter att upprätthålla balans på en gunge, måste du para alla rörelser du gör på ena sidan av lodlinjen med en motsatt rörelse på andra sidan.
Varje gång du använder dina armar för att balansera genom att hålla dem ut till sidorna som en stramvandrare, drar du intuitivt att dra nytta av det faktum att när vikten rör sig bort från ditt tyngdpunkt har det en större effekt på din jämvikt. Om du har svårigheter i VRKSAsana och andra enbensbalanser, använd på alla sätt dina armar för att stabilisera dig själv.
Det är uppenbart att att flytta ditt tyngdpunkt horisontellt påverkar din balans, men att flytta upp och ner kan ha en lika dramatisk effekt på din pose. Du har antagligen lagt märke till att Vrksasana blir lite svårare att balansera när du tar händerna från dina sidor till bönposition i ditt hjärta och ännu hårdare när du tar armarna över huvudet. Det beror på att var och en av dessa rörelser höjer ditt tyngdpunkt. När tyngdpunkten är hög, kan bara några lutningsgrader flytta den tillräckligt långt från lodlinjen för att störa din balans; När det är lågt finns det mer utrymme för fel. Om du har problem med att balansera i Vrksasana, försök att sänka ditt tyngdpunkt genom att öva på ställningen med ditt stående ben knä lite böjda och armarna i en lägre position. Räta bara knäet och höja armarna över huvudet efter att du har uppnått framgång med knäböjningen. Att börja med knäet på det stående benet kan också vara till stor hjälp i de andra enbensbalanserna.
Du kan också förbättra din jämvikt i dessa poser genom att sprida tårna och bollen på den stående foten. Ju bredare din bas, desto mer stabil är du, och till och med den minsta breddningen av fotens sula är förvånansvärt hjälpsam.
Även om enbensbalanser alla har mycket gemensamt, presenterar var och en också specifika utmaningar. I Vrksasana, till exempel, är du särskilt troligt att falla mot den inre kanten av din stående fot. När du först lär dig posisen är ett sätt att motverka denna tendens att flytta höfterna lite mer i motsatt riktning, vilket ger mer vikt på fotens yttre kant. Denna rörelse kan hålla dig balanserad tillräckligt länge för att bygga styrka, uthållighet och så småningom mer vertikal justering.
Ett annat sätt är att använda styrkan hos dina fot- och underbenmuskler för att flytta tyngdpunkten. Aktivt pressa ner i fotens stora tåboll och den inre hälen orsakar en återhämtning upp genom din kropp och förskjuter ditt tyngdpunkt mot den yttre kanten av din fot; Att trycka in i fotens ytterkant förskjuter ditt tyngdpunkt mer över den inre kanten. En sådan skicklig användning av dina muskler är en viktig del av balanseringen. Även om anpassning till tyngdkraften är avgörande, kan dina ben inte sätta sig i linje; De behöver musklerna för att flytta dem i läge, hålla dem där och flytta dem efter behov. Det är här styrka kommer in i bilden.
Se även 4 Utmanande variationer av yogaträd (VKSAsana)
tatueringsidé för män
(Foto: Andrew Clark)
Styrka: Kraften att balansera
När du står på en fot måste ett ben göra arbetet med två. För att uppskatta hur viktig styrka är när det gäller att balansera, låt oss titta närmare på de muskler som används i Utthita Hasta Padangusthasana (utökad hand-till-tå-pose).
"trender för mäns glasögon"
När du står i Tadasana som förberedelse för ställningen stöds varje höft av benet under det. I det ögonblick du lyfter en fot från golvet, dras grunden för höften på den sidan ut under den. Ändå kollapsar du vanligtvis inte mot marken. Vad håller dig upp? Två muskler i den motsatta skinkan, gluteus medius och gluteus minimus, gör det mesta av arbetet. Dessa är de två viktigaste musklerna att stärka för att förbättra alla dina enbens balanseringsposer.
Gluteus medius ansluter bäckenets yttre kant till den övre lårbenet, och det är lätt att hitta. (Gluteus minimus ligger under mediusen, så det är svårare att palpera.) Du kan känna din vänstra gluteus medius genom att först köra dina vänstra fingertoppar längs din bäckenkant tills de är exakt vid sidan av kroppen, sedan glida dem ner cirka två tum och pressa dem i köttet.
Om du fortsätter att trycka på den här platsen när du lyfter din högra fot, kommer du att känna gluteus medius härdar under dina fingertoppar. Det kommer att sammandras i det ögonblick foten lämnar golvet, och det kan bli ännu fast när du går vidare till Utthita Hasta Padangusthasana, särskilt om du gör variationen med det lyftade benet till sidan. Gluteus medius och gluteus minimus av det stående benet måste fungera mycket starkt i denna variation, eftersom att lyfta ditt andra ben så långt ut till sidan ger sin vikt en enorm hävstång för att dra hela sidan av stammen ner. Gluteus medius och minimus av det lyftade benet är också mycket aktiva i denna pose. Det är sant för några av de andra enbensbalanserna också, inklusive Ardha Chandrasana och Virabhadrasana III (Warrior Pose III).
Det bästa sättet att stärka dessa avgörande muskler är-du gissade det-att öva massor av massor av enbens stående poser! Alla poser som diskuteras i den här artikeln kommer att hjälpa; Var och en kommer att arbeta musklerna på ett något annat sätt. För att maximera värdet på en pose för styrketräning kan du prova att öva det med stöd av en vägg eller avsats så att du kan hålla det länge utan att förlora balansen. Håll den tills muskeltrötthet får dig att förlora korrekt placering av lemmarna eller bagageutrymmet. Kom sedan ner och träna på andra sidan. Du får ännu bättre resultat om du upprepar den här processen flera gånger.
Mindre muskler är också viktiga för att hjälpa dig att balansera i poser som Vrksasana och Utthita Hasta Padangusthasana. När du står i dem hittar du förmodligen din fot och fotled som ofta gör juster från sida till sida. Den inre foten trycker ner (pronation), sedan den yttre foten (supination), sedan den inre foten igen och så vidare. Om du uppmärksammar denna ofrivilliga lilla dans, ser du att trycka ner den yttre kanten på foten skiftar kroppens tyngdpunkt mot den inre foten och vice versa.
Att vara smal har foten mycket dålig hävstång för att flytta hela kroppens massa åt vänster och höger. Musklerna som trycker på den inre och yttre foten måste därför vara ganska starka för att flytta tyngdpunkten tillräckligt långt - och snabbt nog - för att upprätthålla balans. De primära musklerna är Tibialis anterior (på den yttre fronten) för supination, och peroneus longus och brevis (på den yttre kalven) för pronation. Supinatorerna stärks av nästan varje stående pose, enbens och tvåbens. Pronatorerna stärks mer av enbens stående poser, särskilt Vrksasana, där de hjälper till att kompensera tendensen att överbalansera mot den inre foten.
Ju bättre du får balans, desto mindre muskulös ansträngning behöver du underhålla dem. Detta beror på att du blir mer skicklig på att använda din benstruktur för att stödja din vikt, snarare än att slösa muskelenergi för att göra det. Du vaklar också mindre, så du måste göra färre och mindre muskelkorrigeringar. Sådan finess beror ofta på att öva andra poser för att få tillräcklig flexibilitet, vilket gör att du kan placera ditt tyngdpunkt i den mest gynnsamma positionen. Det är viktigt att inte försöka muskel dig genom att balansera poser och ersätta god anpassning med brute force. Om du befinner dig knäppa golvet med tårna, vitknäckt, finns det en god chans att du använder för mycket brawn och inte tillräckligt med hjärna.
Naturligtvis kommer vissa enbenspositioner, såsom Virabhadrasana III och Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose) alltid att kräva en hel del muskelverkan. Men om du använder justering klokt i sådana poser kan du spara din styrka för var det behövs. Och du upptäcker var det behövs genom att fästa dina uppmärksamhetskrafter.
(Foto: Foto av Andrew Clark; kläder av Calia)
Uppmärksamhet: Att tänka på din fråga
Priset på balans är ständig uppmärksamhet. Tänk på alla åtgärder du måste samordna för att förbli stabila i en pose som Ardha Chandrasana. Du måste hålla ditt tyngdpunkt under nära observation och snäv kontroll för att behålla sin osäkra position över dess smala stödbas, stående fot. För att hantera detta måste ditt nervsystem stanna på tårna och göra lite snygga fotarbete. Det fortsätter att upprepa tre steg: övervaka din position, beräkna nödvändiga korrigeringar och rikta dessa justeringar.
För att övervaka din position måste ditt nervsystem svara på frågorna vilket sätt som är uppe? Och var är min kropp? Det har flera sätt att göra detta. Innan du vänder huvudet för att titta upp i Ardha Chandrasana, samlar dina ögon data om din position från horisontlinjen eller väggen framför dig. De halvcirkelformade kanalerna, som är balansorgan i det inre örat, hjälper dig också att hitta genom att känna tyngdkraften. Och trycksensorer på botten av dina fötter upptäcker vilket sätt du lutar. För att indikera kroppspositionen signalerar nervändarna i lederna vinkeln på lemmarna, bagageutrymmet, nacken och huvudet. Nervavslut i dina muskler och senor upptäcker kraft och sträckning, och andra i din hud upptäcker sträcka och tryck. Dessutom ger dina ögon visuell information om platsen för olika kroppsdelar. Från all denna sensoriska ingång kan du se om din kropp är där du vill att den ska vara - till exempel om ditt lyftade ben är för långt framåt eller bakåt för en optimal ardha Chandrasana. Du kan också berätta inte bara var du är i rymden utan på vilket sätt du rör dig och hur snabbt.
För att beräkna korrigeringar lägger din hjärna upp all denna information, jämför den med en bild av var den vill att din kropp ska vara och gör lite tunga antal crunching för att bestämma vilka rörelser du ska göra. För att rikta de nödvändiga justeringarna gör din hjärna och ryggmärgen ytterligare beräkningar och skickar nervsignaler till dussintals muskler, ber dem att sammandras eller koppla av vid behov. När du gör dessa rörelser övervakar dina sensoriska system ständigt resultaten och startar korrigeringscykeln igen.
Det är mycket arbete. Inte konstigt att det är en utmaning att balansera och tugga gummi samtidigt! Låt oss titta på hur denna komplexa process påverkar din praxis.
Om du är som de flesta människor är du främst beroende av visuell input för att upprätthålla din balans. Har du någonsin försökt balansera på en fot med stängda ögon? Om så är fallet är oddsen att du inte kunde stanna där länge. Du är förmodligen så bra på att använda dina ögon för balans att du inte bryr dig om att använda de andra systemen du har tillgängliga.
Tänk nu på vad som händer när du tränar Ardha Chandrasana utomhus. Om du riktar blicken mot horisonten kan du förmodligen balansera, men om du vänder dig och tittar upp på den öppna himlen kan du snabbt tappa din jämvikt. Även om dina ögon är öppna ser du inte längre en fast referenspunkt för att berätta vilket sätt som är upp eller vilket sätt du rör dig.
En annan anledning till att det är svårt att titta upp i Ardha Chandrasana, till och med inomhus, är att det att vända huvudet ändrar balansorganens position i dina inre öron med avseende på tyngdkraften. Nervimpulser som brukade betyda upp och ner nu betyder något annat. Din hjärna behöver tid för att tolka alla dessa meddelanden igen. Om den inte anpassar sig till de nya förhållandena tillräckligt snabbt kan du falla över. Ett sätt att övervinna detta problem är att vända huvudet mycket långsamt och stegvis, pausa för att återbalansera på olika punkter på vägen. Ett annat bra tillvägagångssätt är att fokusera din uppmärksamhet på sensationerna från din stående fot, fotled och höft, så att de kan vägleda din balans när du vänder dig.
Eftersom hjärnan jämför din faktiska position med en bild av var du vill vara, hjälper det att ha en ganska exakt intern bild. Och vissa mentala bilder är naturligtvis mer användbara än andra. En mycket användbar bild är din gamla vän, lodlinjen som rinner vertikalt upp från mitten av din stående fot. Om du kan utveckla en stark intern känsla av denna linje, hjälper det ditt nervsystem att kalibrera rörelser som upprätthåller jämvikt runt linjen.
bästa Köln vinter
I Ardha Chandrasana är det bra att utöka konceptet med en lodlinje till ett lodplan. Föreställ dig att lodlinjen ligger på en platt, vertikal yta, som en oändligt tunn vägg, som delar din stående fot i halva längden och rinner upp genom kroppen. Koncentrera dig om att hålla huvudet, bagageutrymmet, bäckenet och båda benen balanserade på vardera sidan av detta plan. Men överge inte Plumb Line; Du behöver fortfarande det för att hålla ditt stående ben från att luta sig för långt tillbaka mot hälen eller framåt mot tårna.
På en högre nivå av nervsystemet har din inställning till att öva balanseringsposer en enorm effekt på din framgång. Närma dem på allvar och med beslutsamhet, men också med god humor, tålamod och nyfikenhet, som ett barn som lär sig att stå. Om du kan skratta när du vinglar eller faller men ändå är redo att prova posisen igen på allvar, har du hittat verklig balans i din praxis.
Balanseringstips:
- Gör enbens balanseringsposer på en fast, jämn yta.
- Gör dem tidigt i en träningssession, när du är färsk snarare än trött.
- Håll blicken försiktigt fast på en punkt.
Om du fortfarande har problem med att balansera:
- Använd en vägg för stöd.
- Böj båda knäna innan du lyfter ett ben.
- Håll knäet på ditt stående ben böjt.
- Lägg extra vikt på ytterkanten på din stående fot.
- Håll händerna ut på dina sidor som en stramvandrare.
När din balans förbättras, eliminera dessa tekniker en efter en.
Om vår expert
Iyengar-certifierad yogalärare och forskare Roger Cole, Ph.D., är specialiserad på mänsklig anatomi och fysiologi, avkoppling, sömn och biologiska rytmer. För mer information, gå till rogercoleyoga.com .
