Om backbends är en kamp för din kropp, prova dessa förberedande axelöppnare.
Om du var redo för en backbend -övning, hur skulle du öppna dina axlar i förberedelserna? Om jag sa till dig att backbends skulle inkludera USTRASANA (CAMEL POSE), Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) och Dhanurasana (Bow Pose), men inte urdhva dhanurasana (uppåtriktad båge, ibland kallad hjul), skulle du ändra din förberedelse? Tar din planering hänsyn till att axelflexibilitet i en riktning inte nödvändigtvis bidrar till flexibilitet i en annan riktning? För att avsevärt fördjupa ditt arbete i en given pose - Brusana, till exempel - måste du fokusera på att öppna det specifika axelområdet du behöver för den positorn.
Så vad är skillnaden i axelrörelse mellan kamel, bridge och båge å ena sidan och hjul å andra sidan? Innan vi minskar vårt fokus till dessa mycket specifika rörelser hjälper det att titta på axelens struktur och rörelse. Det vi kallar axeln är faktiskt en kombination av scapula, eller axelblad, och den gleno-humerala fogen, den faktiska boll-och-socket axelfogen. Gleno-Humeral Joint bildas av en boll i slutet av humerus (överarmbenet), som passar in i Glenoid Fossa, ett grunt uttag som är en del av scapula. Tillsammans kan axelfogen och axelbladet utföra en fantastisk variation av rörelser, och yoga, i en eller annan ställning, använder dem alla.
Se även En Yogis guide till axelbälsen dess handlingar
För att bättre integrera de korrekta axelrörelserna i alla dina poser är det mycket viktigt att förstå att scapula och boll-och-socket-leden har en egen separata uppsättning rörelser. Rörelserna i scapula inkluderar höjd (lyfter dina axelblad upp mot öronen), depression (återför bladen mot deras normala läge, bort från öronen), tillbakadragning (klämmer bladen mot ryggraden) och utsprång (drar bladen bort från ryggraden mot bröstet). Scapula har också två rotationsrörelser som inträffar i samband med vissa rörelser i armen. (För tillfället, låt oss avsätta dem; Jag är en kolumn på tkshoulder flexion, rörelsen som behövs för uppåtvänd båge, handstand och många andra.) Dessutom har scapula en position jag kallar framåt, som vanligtvis är förknippad med kollapsad-kontroll. Det är en kombination av anatomiska rörelser där det yttre hörnet av bladet nära änden av benbenet sjunker framåt och bladets nedre spets kan lyfta upp från revbenet och sticka ut på baksidan.
Även om scapula utgör grunden för kul-och-socket axelfog har axelfogen sin egen uppsättning rörelser; De tekniska termerna för dessa rörelser beskriver faktiskt rörelserna i överarmbenet i förhållande till scapula. För att hjälpa till att lära dig rörelserna och deras anatomiska namn kanske du vill flytta armen och säga namnet när du läser dessa beskrivningar. Om du står med armarna vid dina sidor och sedan tar med armarna framåt och upp bredvid öronen, kallas det axelflexion. Ja, flexion. Även om du ofta kan höra förlänga dina armar över huvudet i dina yogakurser, är den korrekta tekniska anatomiska termen för denna rörelse flexion. Det motsatta av flexion är förlängning: Med dina armar vid dina sidor, ta dem rakt tillbaka bakom dig. Börjar med dina armar vid dina sidor, handflatorna vänd in, andra axelfogrörelser inkluderar yttre rotation (handflatorna svänger framåt), inre rotation (handflatorna vända tillbaka) och bortförande (armar lyft ut till sidorna och följer sedan över huvudet). För att hjälpa till att lära dig dessa termer bättre kan du försöka namnge axelåtgärderna som behövs för en given yogaställning. Till exempel använder du 90 grader av bortförande i trikonasana (triangelpose) och full flexion i Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose).
Se även Överge axlarna
Bröstöppning
Med denna karta över axelrörelse i åtanke, låt oss titta igen på Backbends. I uppåtriktad båge sträcks armarna över huvudet; Med andra ord är axlarna böjda. Det finns många poser som använder - och förhoppningsvis hjälper till att förbättra - axelflexion, inklusive Vrksasana (trädpose), Virabhadrasana I (Warrior Pose I) och den ovannämnda hunden. Men hur är det med Backbends Bridge, Camel och Bow? Du kan se nu att axlarna inte är böjda i dessa poser; Istället förlängs de, med armarna som når tillbaka bakom dig.
Axelförlängning är inte en åtgärd som vi vanligtvis använder. Kan du tänka på någon daglig aktivitet som innebär att nå rakt bakom dig utan att vända eller vrida genom din överkropp? Tyvärr kommer alla gemensamma åtgärder som du inte använder regelbundet att gå förlorade eller minskade. Som vi säger i fysioterapi, om du inte använder den, förlorar du den. Och den förlusten kommer att bli känd i din yogapraxis; För några viktiga poser, inklusive flera backbends och Salamba Sarvangasana (axelstand), behöver du axelförlängning - och mycket av det. För att till exempel få den största hissen i bröstet i bron och skuldrat måste du separera din arm- och ribbbur så långt som möjligt, och den rörelsen är axelförlängning.
Se även Släpp trånga axlar på jobbet
Tyvärr tenderar de flesta av oss att släppa bröstet när axeln rör sig i förlängningen. Prova det själv: Stå med armarna vid dina sidor och se hur högt du kan lyfta armarna bakom dig och hålla armbågarna raka. Känn hur ditt bröst tenderar att släppa försiktigt och axlarna runda framåt i det framåt som tippades av scapula som jag nämnde tidigare. Ändå behöver de flesta backbends maximal bröstöppning. Hur kan du hålla bröstet öppet och öka din axelförlängning samtidigt?
Du kan börja med en enkel övning för att utveckla medvetenhet om bröstöppning. När du står, placera det långa, smala ansiktet på ett yogarblock mot bröstet. Håll ändarna på blocket med händerna och sidan av blocket platt på bröstbenet, precis under dina benben. Tryck nu på bröstbenet upp i blocket och var försiktig så att du inte ökar bågen på korsryggen. Låt din kropp absorbera känslan av att starkt lyfta bröstet och sätt sedan ner blocket. Därefter klämmer du med händerna vid svansbenet, knogar ner. Räta ut armbågarna, lyft bröstet och börja långsamt flytta händerna tillbaka och upp, bort från svansbenet. Var väldigt medveten när du lyfter armarna för att hålla bröstet lyft som om du fortfarande pressade in i blocket och låt inte dina axlar rulla framåt. När du sträcker dig över bröstet och axlarna, känner dina lungor öppna. Andas smidigt och håll sträckan i flera andetag.
Se även Counteract Tech -suck: Camel Pose
Detta är en mycket enkel övning som du enkelt kan göra två eller tre gånger om dagen, och det har några viktiga fördelar. Först tränar det din kropp att kombinera bröstöppningen med axelförlängning, en kombination som inte kommer lätt för de flesta av oss. Kom ihåg att ofta upprepning är det bästa sättet att etablera nya mönster i kroppen och att såvida du inte utövar denna övning eller bro eller kamel ofta, omskolar du inte dina axelförlängningsrörelser.
För det andra sträcker du musklerna som verkligen kan begränsa din axelförlängningsområde. Dessa är främst deltoiden, som bildar locket som täcker toppen av axeln, och den övre delen av pectoralis major, över toppen av bröstet. Dessa två muskler är de främsta flyttarna i axelflexion, så att de kan bli ganska starka och relativt korta när du tränar massor av poser med axlarna böjda, till exempel nedåtriktad hund och handstand. De kan också bli helt enkelt korta (men inte nödvändigtvis starka) när du ofta placerar dig under långa perioder med armarna i ett framåtläge, som med händerna på datortangentbordet och musen. Om du sitter på en dator dagligen är det en bra idé att ta några pauser under din arbetsdag för att göra bröstöppnaren för att upprätthålla och gradvis förbättra din axelförlängning.
Se även För mycket skrivbordstid? Så här hjälper yoga muskulära obalanser
Utöka ditt sortiment
Du kan också arbeta mer med att kombinera axelförlängning med bröstöppningen i Salabhasana (Locust Pose). Ligger på magen, förläng benen rakt tillbaka ur höfterna och placera knäna pekar direkt ner. Lyft huvudet bara några centimeter från golvet och föreställ dig att du igen trycker på bröstbenet i ditt block. Flytta topparna på axelbladen bort från golvet och bort från öronen. Med dina handflator mot benen, börja lyfta armarna bort från golvet och sträcka dem mot fötterna och fortsätta att pressa bröstet i det imaginära blocket. Denna åtgärd kommer att stärka musklerna som utför axelförlängning, inklusive den bakre deltoiden och en del av triceps på baksidan av överarmen. Det är samma åtgärd som du använder när du trycker ner armarna ner i golvet i bron och det ska få mer av en hiss i bröstet.
För att sträcka sig ännu djupare in i axelförlängningen, knä med ryggen precis framför sätet på en stol, med lårbenen vinkelrätt mot golvet och höfterna direkt över knäna. Luta dig lite tillbaka och lägg händerna på stolens säte, med fingrarna pekar tillbaka. Föreställ dig igen att du trycker på bröstbenet i det imaginära blocket och håll axlarna att rulla tillbaka och ner. Du kanske får massor av stretch bara att hålla denna position, men om du vill arbeta ännu djupare, lägg gradvis ner höfterna mot dina klackar, medan du fortfarande håller bröstet lyft. Låt inte axlarna släppa framåt! Ytterligare varningar: armbågsmärta innebär att du skjuter längre än din axelflexibilitet tillåter och att du bör backa. Liksom i andra axelförlängningssträckor, var försiktig så att du inte övertar ryggen.
När din axelförlängningsflexibilitet förbättras kommer du att kunna sitta hela vägen ner på dina klackar. Vid den tidpunkten kommer du att ha nästan 90 grader av axelförlängning i kombination med underbar lyft och öppenhet i bröstet, vilket kommer att bidra vackert till flera bakslag. Du kommer också att märka en förbättring av Shoulderväg. När du håller armbågarna på filten kommer du att kunna lyfta din ribbbur upp i en 90-graders vinkel mot armarna, vilket skapar grunden för en axel som inkluderar ett öppet bröst och en vackert vertikal ryggrad.
Se även Stärka axelmusklerna förbättras på axlarna
Om vår författare
En licensierad fysioterapeut och certifierad Iyengar yogalärare, Julie Gudmestad, beklagar att hon inte kan svara på korrespondens eller samtal som begär personlig hälsoråd.
