Benförlust är allvarligt affärer. Både män och kvinnor når sin maximala benmassa omkring 30 års ålder. Därefter handlar det om att upprätthålla vad du har, och ingen är immun mot den oundvikliga nedgången. Om du är en kvinna som närmar sig mittlivet, fäst säkerhetsbältet. Du kan förlora upp till 20 procent av din benmassa under fem till sju år efter klimakteriet, enligt National Osteoporosis Foundation. Osteoporos är sjukdomen i förnekande, säger Sara Meeks, en Kripalu -yogalärare sedan 1984 och en fysioterapeut som specialiserat sig på osteoporos. Ingen tror att de har det, men i en viss ålder gör nästan alla.
Ben är levande vävnad. Kroppen bryter ner dem och bygger dem upp i ett konstant flöde som påverkar benmassa eller densitet. Medan en del benförlust är naturligt med åldrande, är det möjligt att upprätthålla en hälsosam jämvikt, en balans mellan benförstörelse och rekonstruktion. Men om det finns mycket större förlust än förstärkning, kan osteoporos (benförsämring) följa.
National Institute of Health uppskattar att 10 miljoner amerikaner har osteoporos och ytterligare 34 miljoner har osteopeni, låg benmassa, det är ofta en föregångare till osteoporos. Och även om män har det också, när det gäller benförlust, lider kvinnor mer. Åttio procent av dem med osteoporos är kvinnor, och hälften av alla kvinnor kommer att ha ett osteoporosrelaterat fraktur efter 50 års ålder. Förnekande kan verkligen verka som det enda alternativet för kvinnor som ser riskfaktorer utanför deras kontroll, som att vara tunna och ha en liten byggnad. Men här är ett väckarklocka.
Det finns riskfaktorer du kan kontrollera, inklusive diet och träning. Du kan sakta-och vissa studier föreslår till och med omvänd-bensförlust genom att hantera det framåt, men det tar tid och en samlad ansträngning. Och det visar sig att yoga och en växtbaserad diet kan vara dina starkaste allierade.
Få (ben) smart
Gina Martin, 52, of Knoxville, Tennessee, started doing a gentle yoga class years ago to relieve back pain . But in her early 40s, a test revealed she was suffering from the first signs of bone loss, and she jumped into action. A former nurse, Martin was used to taking her health into her own hands, so she traded her gentle hatha class for a more strength-building practice and revamped her diet to revolve around foods that enhance bone health, especially calcium-rich veggies like kale and spinach. To go the extra mile, she cut processed foods from her diet by refusing to buy anything with more than three ingredients.
Men förändringen inträffade inte över en natt. Efter en livstid av att äta mestadels bearbetade livsmedel tog det mig ett år eller så att göra skiftet, säger Martin. Men hennes tak-no-fångarstrategi lönade sig. Fem år senare visade hennes nästa skanning förbättring av bentätheten. Hennes sista skanning, 2008, visade att hennes bentäthet var tillbaka till det normala - inte mer osteopeni. Jag minns att min sjukskötersktekniker var verkligen förvånad, säger hon. Men jag visste att det var kosten och yoga.
Benbyggare
Ju mer vi lär oss om benhälsa, desto mer verkar det som yoga plus en till stor del växtbaserad diet skapar en grund för friska ben. Till att börja med är yoga en viktbärande övning, vilket innebär att du håller vikten på din kropp mot tyngdkraften. Motstånd mot tyngdkraften sätter en mild stress på benen. Den stressen tvingar benen att fastställa ny tillväxt. På detta sätt skiljer dig inte från jogging, promenader eller spelar tennis.
Men till skillnad från vissa andra viktbärande aktiviteter kommer yoga inte att skada brosk eller stressa lederna. Istället förlänger det musklerna och håller dem där och skapar spänningar på benet.
Den muskelns drag på benet är den enskilda faktorn i benstyrka, säger Meeks. Tänk till exempel på Virabhadrasana I och Virabhadrasana II (Warrior Pose I och II). I båda poserna är benen viktbärande eftersom de stöder kroppens vikt. Men genom att böja det främre knäet till 90 grader gör du mer än att bara bära vikt i frambenet; Du förstorar kraften på lårbenet, säger Loren Fishman, MD, en biträdande klinisk professor vid Columbia College of Physicians and Surgeons i New York och medförfattaren till yoga för osteoporos.
I Warrior II lägger du också kraft till axelfogen. Eftersom du håller armarna bort från kroppen, lägger du mycket mer stress på huvudet på din humerus än du skulle göra om de hänger på dina sidor.
Yogas effekter är svåra att mäta enligt konventionella medicinska standarder, men Fishman publicerade en liten pilotstudie om benförlust och yoga 2009. Han registrerade 18 personer med osteoporos eller osteopeni. (Medelåldern var 68.) Alla hade ett baslinjetäthetstest i början. Medan 7 personer agerade som kontrollgruppen, lärde 11 andra en sekvens som inkluderade 10 yogaställningar, inklusive Trikonasana (triangelpose), Adho Mukha Svanasana och Urdhva Mukha Svanasana (nedåt- och uppåtriktade hundposer) och Setu Bandha Sarvangasa (Bridge Pose). Deltagarna stannade i varje pose i 20 till 30 sekunder. (Forskning tyder på att ungefär 10 sekunders stimulering räcker för att utlösa ny bentillväxt.) Den dagliga yogrutinen tog cirka 10 minuter.
Fishman kartlade båda gruppernas framsteg och två år senare bad alla att få en ny benskanning. Resultaten, publicerade i tidskriften ämnen i geriatrisk rehabilitering, lovade. Medan nästan alla medlemmar i kontrollgruppen antingen upprätthöll eller förlorade ben, fick ungefär 85 procent av yogastilldelarna ben i både ryggraden och höften. Jag blev chockad över resultaten, säger han. Genom att sätta enormt tryck på benen utan att skada lederna kan yoga vara svaret på osteoporos.
Matfaktor
Medan Martin såg hennes bentäthet öka efter att hon började ta två eller tre två timmars kraft yogakurser i veckan, fyller hon också på grönsaker. Till lunch gör hon en färgstark sallad med sallad, färska bär, mango, pinjenötter, torkade tranbär och råa grönkålhackad superfin som persilja. Och medan hon inte skakar mejeri, fisk eller animaliska produkter-hon äter lite ost varje dag, dricker grädde i sitt kaffe-även när hon och hennes man äter ute till middag (vilket ofta är), beställer hon alltid ett par grönsakssidor utöver en liten servering av proteinrik mat.
Denna balans är troligtvis en stor bidragande faktor till förbättringen av hennes ben. En del forskning visar att för mycket protein i kosten faktiskt kan försvaga benet. Det beror på att protein är syrabildande. När för mycket syra kommer in i blodomloppet drar kroppen kalcium, som är alkalisk, från ben för att neutralisera det.
manliga tatueringar
Vi ser absolut en stark korrelation mellan en växtbaserad diet och benmineraldensitet, säger Annie Kay, MS, RD, en integrativ dietist vid Kripalu Center for Yoga
Att konsumera stora mängder frukt och grönsaker kan hjälpa till att rätt denna obalans. Alla dessa frukter och grönsaker neutraliserar syran från protein, säger Lynda Frassetto, MD, en njursjukdomspecialist vid University of California, San Francisco, och huvudförfattaren till en tvärkulturell studie om hur protein i kosten påverkar benhälsa. Publicerad 2000 i Journal of Gerontology, hennes rättegång tittade på diet och höftfrakturdata från 33 länder. Hon hittade en direkt koppling mellan hög konsumtion av animaliskt protein och ett högre antal höftfrakturer hos kvinnor 50 år och äldre.
Med tanke på Frassettos resultat är frestelsen att göra en svepande generalisering att animaliskt protein är Badand -växtproteinet är bra, men tyvärr är det inte så enkelt. I själva verket har alla former av protein potentialen att vara syrabildande, oavsett om det är en hamburgare eller en veggieburger. Det som är viktigt är förhållandet mellan ditt intag av frukt och grönsaker och ditt intag av animaliskt protein, säger Frassetto.
Flytta den eller förlora den
Om du vill förhindra benförlust är det troligt att någon mängd yoga blir bättre än ingen yoga. Människorna i Fishmans studie fick benfördelar med så lite som 10 minuter yoga om dagen. Som sagt, mer är förmodligen bättre än mindre. Om du är en erfaren yogi och du vill antingen förhindra eller vända benförlust i tidigt skede, som Martin, kommer nästan alla yogapraxis som involverar en serie stående ställningar (flöde eller nej) att göra tricket.
But if you’re a beginner with osteopenia or you have osteoporosis, take time to find an experienced teacher who is trained in a style of yoga that focuses on alignment and safety (stick to beginner offerings). Explain your situation before the class starts and make sure the teacher has some knowledge of yoga therapeutics or, at the very least, the contraindications for osteoporosis.
Yoga can be a bone saver, but it can also be detrimental if it isn’t practiced correctly. For instance, in someone with osteoporosis, forward bending (flexion of the spine)—which is a big part of the average yoga class—can increase the likelihood of spinal fracture by excessively loading the front of the vertebrae compared with your back.
Vändningar är en annan potentiell farzon eftersom de kan sätta ryggraden i en sårbar position. Meeks föredrar liggande vändningar. På så sätt stöds ryggraden fullt ut och långsträckt. Carol Krucoff, meddirektör för den terapeutiska yogaen för Seniors Teacher Training Program på Duke Integrative Medicine i Durham, North Carolina, råder sina elever med benförlust mot slutgiltiga djupa vändningar (se sidofältet ovan för förslag).
Men om du fortfarande är i förebyggande läge, är alla poser att ta tag i, inklusive framåtböjningar, backbends, vändningar och inversioner. Och det är aldrig för tidigt att börja spara ben. Om du bygger upp benen medan du är ung, säger Fishman, har du råd att förlora lite när du åldras.
Bra mat
Att packa din diet med alkaliska rika frukter och hålla sura livsmedel till ett minimum hjälper till att hålla dina ben friska och starka.
långt lockigt hår kille
Fyll på dessa:
- Lågsyra (alkaliska) livsmedel
- Torkad frukt
- Grönsaker (särskilt broccoli, kål, tomater, grönkål och zucchini)
- Färska frukter (särskilt äpplen, ananas, bananer, apelsiner och persikor)
Begränsa dessa:
- Mat med högt syra
- Ost
- Kött
- Ägg
- Fisk
Byst ett drag, inte ett ben
Om du är i de tidiga stadierna av benförlust visar en del forskning att du kan bromsa och till och med vända tillståndet med så lite som 10 minuters yoga om dagen. Även om det alltid är en bra idé att söka en erfaren lärare, är poserna nedan (rekommenderas av Loren Fishman, Sara Meeks och Carol Krucoff) en stor hoppningspunkt. Målet är att bygga styrka och balans samtidigt som man maximerar stabilitet och säkerhet. Dessa poser är inte utformade som en serie i sig, men de kan integreras i en hemmapraxis eller användas som ersättningar i studioklasser när alla andra gör en djup vridning eller framåtböjning.
Stärka ditt skelett med dessa 7 poser:
1. VrksAsana (Tree Pose)
2. Utkatasana (ordförande)
3. Bhujangasana med vapen vid sidorna (Cobra Pose)
4. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
5. Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
6. Virabhadrasana II (Warrior II)
7. Alternativa arm- och benlyftar (börja på alla fyra och lyfta och sträck ut motsatt arm och ben)
