Denna korta styrketräningsträning är utformad för att stärka musklerna i dina glutes - gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus - såväl som de små musklerna som stabiliserar och kontrollerar höfterna.
långt lockigt hår manliga hårklippningar
Svaga glutes kan orsaka smärta i ryggen eller hamstring tendonit eftersom dessa mindre muskler måste ta över en del av arbetsbelastningen som bör falla på glutorna.
Svaga höfter, å andra sidan, kan leda till problem som är nere ner den kinetiska kedjan, såsom IT -bandsyndrom och löpare knä, eftersom instabilitet i höfterna gör att knäna kan kollapsa inåt.
Träningen
Lägg till denna träning i din rutin en gång i veckan för att bättre balansera din styrka och förhindra skador längs linjen.
Komplett två omgångar av följande:
"mäns sommarmodetrender"
- 15 framåt lungor per sida (alternativ att hålla hantlar om du vill ha lite extra motstånd)
- 15 omvända lungor per sida
- 15 laterala lungor per sida
- 20 step-ups per ben (alternativ att hålla hantlar om du vill ha lite extra motstånd)
- 15 enbens glutbroar per sida
- 15 Rumänska deadlifts med en ben. Stå upprätt och nå handen ner mot din motsatta fot på ett kontrollerat sätt (alternativet att göra detta som är viktat för extra motstånd)
- 15 musslor per sida (alternativ att använda ett motståndsband)
- 15 knäande brandhydranter per sida
Kyl ner med en skumrullning och en figur-4-sträcka (lägg på ryggen med knäna böjda, ta en fotled på motsatsen. Räck genom att ta tag i baksidan av ditt böjda ben och dra in i bröstet. Håll läget och växla sedan sidorna).
Amber Sayer är en fitness, närings- och wellnessförfattare och redaktör och bidrar till flera fitness, hälsa och löpande publikationer. Hon har två magisterexamen - en i träningsvetenskap och en inom proteser och ortotik. Som en NSCA-certifierad personlig tränare och USATF Level 1 Running Coach i 12 år, tycker Amber att hålla sig aktiv och hjälpa andra att göra det också.
