I mer än sex år förlorade Catherine Slaton, 46, i Seattle, flera dagar varje månad till migrän. Ibland var smärtan bakom hennes högra öga så allvarlig att hon kände sig som att klippa av huvudet, säger hon. Slaton krullade på golvet i ett mörkt rum och skulle förlora medvetandet och sedan sova i flera timmar. Avbrottet var emellertid bara tillfälligt: när hon vaknade förblev huvudvärken, lika intensiv som någonsin.
Jag försökte absolut allt för att bli av med dem och förhindra att den nästa händer, säger Slaton. Hennes ansträngningar sträckte sig från kiropraktiskt arbete, kraniosacral terapi och örter till hormonterapi och massiva doser av vad min neurolog som föreskrivs för mig, inklusive piller, nässprayer och skott, minns hon. Ingenting hjälpte.
Sedan för ett år sedan började Slaton ta Hatha Yogakurser två gånger i veckan på Spectrum Dance Theatre, en studio nära hennes hem. Ursprungligen gick hon för att underlätta smärtan orsakad av en utbuktande skiva i korsryggen. Yoga hjälpte inte bara med mitt ryggtillstånd, utan efter några månader var mina migrän märkbart mindre allvarliga, säger hon. Under de senaste tre månaderna har jag inte haft några spår av huvudvärk. Slaton krediterar Asana och Pranayama med att låta henne känna sig normal igen.
Förstå värk
Eftersom mer än 45 miljoner amerikaner kan intyga är kroniska huvudvärk som är tillräckligt allvarliga för att störa det dagliga livet komplicerade och försvagande. Men precis som Slaton upptäcker många huvudvärkande lidande att yoga säkert kan bidra till att minska svårighetsgraden och frekvensen i sina avsnitt samt kortsluta de som redan pågår. De finner också att yoga kan användas som en kompletterande terapi till andra typer av behandlingar utan risken för farliga biverkningar.
"listan över lyxiga kläder för män"
Medan stress eller sjukdom ofta skyllas för smärta i huvudvärk, är faktorer som familjehistoria, livsmedelstillsatser, hormonella fluktuationer, störda sömnmönster och brist på träning också att påverka utbrott. Och vissa metoder för behandling gör mer skada än nytta: att använda smärtlindringsmediciner utan disk (och vissa receptbelagda) mer än tre gånger i veckan, till exempel, kan orsaka rebound-huvudvärk hos vissa individer, enligt Todd Troost, M.D., ordförande för neurologi vid Wake Forest University School of Medicine i Winston-Salem, North Carolina.
Komplexiteter uppstår också eftersom huvudvärk ofta är felaktiga. De flesta antar felaktigt att de har spänningstyp eller sinushuvudvärk, men i verkligheten har mer än 90 procent av dessa människor migrän, säger Jan Lewis Brandes, M.D., klinisk instruktör vid avdelningen för neurologi vid Vanderbilt University School of Medicine i Nashville, Tennessee och president-valet för American Council for Headache. Även om migrän ofta likställs med illamående, ensidig huvudsmärta och känslighet för ljus och ljud, upplever många migränlidare inte alla dessa symtom.
Tidigare trodde man att migrän orsakades av en sammandragning av artärer i huvudet, medan huvudvärk av spänningstyp var resultatet av ansträngda muskler i nacken och hårbotten. Även om hela kaskaden av händelser som leder fram till huvudvärk inte helt förstås, tror många forskare nu att en obalans i hjärnans neurotransmittorer, de kemikalier som fungerar som budbärare mellan celler i hjärnan och nervsystemet, ligger i hjärtat av båda typerna. (I själva verket ändrades termen spänningshuvudvärk nyligen till huvudvärk av spänningar och uppmärksammade det faktum att muskelspänning kanske inte är den främsta orsaken.)
Även om det inte finns några formella vetenskapliga studier i väst som direkt kopplar yoga med huvudvärk lättnad, har det bevisats att progressiv muskelavslappning, meditation och fokus på andetaget - aktiviteter i hjärtat av de flesta yogapraxis - kan få ett tillstånd av djup vila i kroppen som förändrar de fysiska och emotionella svaren på stress. För nästan fyra decennier sedan, Herbert Benson, M.D., professor i medicin vid Harvard Medical School och grundaren, 1988, av Mind Body Medical Institute i Chestnut Hill, Massachusetts, påskyndade korrekt att stimulera ett område i hypotalamus kan orsaka stressrespons, aktivera andra områden i hjärnan kan minska stressresponsen, bromsa hjärthastigheten och att föra hjärthastigheten i vilot i återstående läge i vilot i hjärnan.
Denna reaktion, känd som avkopplingssvaret, har använts effektivt i behandlingsprogram för hjärtsjukdom, kronisk smärta, sömnlöshet, premenstrualt syndrom, infertilitet, symtomen på cancer och depression. Det tros också vara kärnan i huvudvärk. Problemen med neurotransmittorer är mycket viktiga för början av huvudvärk, säger Richard Usatine, M.D., professor och vice ordförande för familjemedicin vid University of Texas Health Science Center i San Antonio och coauthor (med Larry Payne) av yoga RX: ett steg-för-steg-program för att främja hälsa, välbefinnande och läka för gemensamt. Med tanke på att yoga verkligen påverkar nervsystemet genom att öka avslappningsresponsen, tillägger han, är det inte ett långt hopp att säga att det kan påverka neurotransmittorer i hjärnan.
Hantering av spänningar
Även om neurotransmitterobalans verkligen kan vara en katalysator, tror vissa experter att muskelspänning och posturala problem ofta förvärrar smärtan. Att helt enkelt vara uppmärksam på hållning kan gå långt mot att förhindra belastning i pannan, templen, axlarna och baksidan av huvudet. I själva verket fann en studie (publicerad i tidskriften Cephalalgia) av 60 kvinnor i åldrarna 25 till 40 att de med huvudvärk hade en betydligt annorlunda huvudhållning, plus mindre styrka och uthållighet i sina övre livmoderhalsflexorer, musklerna som gör att halsen kan böjas.
lång lockig frisyr för män
Något så enkelt som att öva Tadasana (bergspose) kan hjälpa till att eliminera dåliga vanor och tjäna som en påminnelse om att lyfta huvudet upp och bort från axlarna snarare än att krossa det i nacken. Om huvudet kastas framåt, glider försiktigt hakan mot halsen tills öronen och axlarna ställer upp det i ett mer neutralt läge.
Att sträcka och stärka musklerna i den övre överkroppen kan också hjälpa till att lindra spänningen i nacken och huvudet. Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose), grundpelaren i Hatha Yoga-praxis, åstadkommer denna balans mest effektivt. Men även om vissa instruktörer och texter (inklusive B.K.S. Iyengars ljus på yoga) föreslår inverterade asanas som en del av en huvudvärksekvens, är många huvudvärk benägna människor en inversion även så enkel som nedåtgående hund obekväm på grund av den ökade känslan i huvudet. Ardha Adho Mukha Svanasana (halv nedåtriktad hund eller rätt vinkelpose) ger många av samma fördelar utan att låta huvudet falla under hjärtat.
Skulderskulder och cirklar kan också hjälpa till att frigöra utrymmet mellan axelbladen, liksom att sakta, mjuka nackrörelser, säger Nischala Joy Devi, en yogalärare i Fairfax, Kalifornien och författaren till Yogas helande väg. Flytta huvudet försiktigt från sida till sida och framåt till rygg, säger hon. Men var försiktig så att du inte roterar huvudet i cirklar. Den övre ryggraden i ryggraden, som stöder din skalle, rör sig bara i några riktningar. Att rulla halsen strider mot den naturliga rörelsen i denna ryggrad och kan faktiskt orsaka skador.
Koppla av i smärtan
Medan specifika asanas, som de som Baxter Bell, M.D., valde för den här historien, kan hjälpa till med huvudvärk, rapporterar de avstängda effekter som härrör från en pågående yogapraxis vara den bästa förebyggande medicinen för alla: huvudvärk som är benägna människor som tar upp yoga rapporterar ofta att de äter mer hälsosamt och sömn bättre, två av många faktorer som kan minska frekvens och svårighetsgrad. Naturligtvis är även de bästa försiktighetsåtgärderna ingen garanti för att en huvudvärk inte kommer att dyka upp ibland. Om det gör det, erbjuder Yoga många sätt att hjälpa till att göra kroppen och sinnet bekvämt under även de mest smärtsamma avsnitten.
När en huvudvärk är som värst kan till och med dedikerade yogier hitta en intensivt aktiv praxis som är otrolig. Avkopplande, återställande ställningar är att föredra under dessa tider. Viktigast, om något skapar belastning, gör det inte.
lockigt hår typ diagram
Håll ljudet till ett minimum och dim lamporna eller stäng av dem helt. Mörker hjälper till att flytta kroppens fokus från det sympatiska nervsystemet (som ökar hjärtfrekvensen och blodtrycket) till det parasympatiska nervsystemet (som underlättar kroppen tillbaka till återställande läge). Denna miljö skapar i huvudsak vad människor gör naturligt för att bryta en smärtcykel, som är att gå in i ett mörkt, tyst rum och somna, säger Bell, som undervisar yoga och workshops om de terapeutiska tillämpningarna av Hatha Yoga i San Francisco Bay Area. Han föreslår att du spenderar minst 10 minuter i varje återställande ställning, även om huvudvärken har gått, och förklarar att detta verkligen är den minsta tid som krävs för att verkligen uppnå avslappningsresponsen.
För många återställande poser rekommenderar Bell att placera en vägd sandväska (mellan fem och 10 pund) på fötterna för att flytta smärtens energi bort från huvudet. Under huvudvärk känner människor fångade i huvudet. Sandväskan kan föra fokuset ner i kroppen på fötterna, säger han. Visualisera den nedåtgående rörelsen när du andas ut för att underlätta denna känsla av jordning.
Vissa yogier, som Kathy Livingston, 43, som bor i Brownsville, Tennessee, tycker att den återställande inversionen Viparita Karani (ben-upp-väggen poserar) särskilt lugnande. Livingston, som har drabbats av migrän sedan 14 års ålder, började öva Hatha Yoga för bara några månader sedan på din yogakälla, hennes lokala studio. Hon är alltid känd för att en huvudvärk kommer på när hon får ett högt brusande i öronen följt av tunnelsyn. Nu, vid det första tecknet på ett symptom, sätter Livingston benen upp på väggen, även om hon är på det upptagna advokatkontoret där hon arbetar. Jag tycker att tunnelvisionen försvinner, säger hon. När jag står upp är huvudvärken borta.
Mitt i en huvudvärk är det lätt att bli överväldigad av smärtan och rally mot värken och tar en defensiv tackning som ofta gör det värre. När någon har ont känner de sig oroliga och utan kontroll, säger Peter Van Houten, M.D., medicinsk chef för Sierra Family Medical Clinic i Nevada City, Kalifornien och medförfattare (med Rich McCord) av yogerapi för huvudvärk. Det i sin tur får dem att känna sig ännu mer smärta.
För att bekämpa detta fenomen föreslår yogalärare Devi detta tillvägagångssätt: istället för att greppa smärtan, föreställ dig det som ett block av is som smälter bort. På så sätt sprids smärtan långsamt i hela kroppen, säger hon. Det är precis motsatsen till att hålla fast; Det släpps och släpper smärtan.
Milda framåtböjningar, till exempel en version av Balasana (Child's Pose), kan också vara användbar för att avslöja smärta. Sitt på klackarna eller korsbenade framför en stol som har en vadderad säte (eller placera en vikta handduk eller filt på en oöverträffad stol) och vila sedan försiktigt pannan på sätet. Eller placera en vikta filt under en bult, vik armarna ovanpå bulten och vila pannan på förstärkaren mellan armarna.
Att förpacka huvudet med ett essbandage medan du är i återställande ställningar kan också vara till hjälp. Medan idén att slå in huvudet kan ta lite att vänja sig, kan den känsla som den skapar vara oerhört tröstande. Bandaget simulerar mörkret, som migrän drabbade ofta, medan det milda trycket på ögonen stimulerar avslappningsresponsen.
Använd andetaget
Djup andning kan främja avslappningssvaret och hjälpa till i början av huvudvärk eller mitt i en fullständig episod. Dessutom kan andningsarbeten göras på offentliga platser, där att göra ställningar kanske inte verkar lämpligt.
"herrmode från början av 2000-talet"
När vi har ont är det vanligt att ta grunt, snabba andetag som höjer hjärtfrekvensen och gör kroppen spänd. Däremot, andas mer djupt in i membranet, den kupolformade muskeln som kontrakterar för att dra luft in i lungorna, inbjuder kroppen att slappna av. Bell föreslår att du gör ett enkelt test för att se om du använder membranet korrekt. Ligga med ryggen på golvet och placera sedan händerna på magen, säger han. Observera om händerna stiger och faller när andetaget rör sig in och ut. Händerna ska stiga när du andas in och faller när du andas ut.
För Skye Livingston (ingen relation till Kathy) är denna typ av djup, rytmisk andning nyckeln till att underlätta hennes huvudvärk. Livingston, 33, i Oakland, Kalifornien, började få huvudvärk dagligen för cirka tre år sedan, ungefär samtidigt som hon startade ett kontorsjobb som krävde massor av datorarbete. Hon är sedan dess slutade kontorspositionen och leder nu cykelresor, men huvudvärken kvarstår. De börjar på baksidan av min nacke, sedan kommer tätheten upp genom mitt huvud, säger hon. De kan hålla hela dagen, och ibland får jag dem fem dagar i veckan.
Livingston, som har praktiserat Iyengar Yoga i tio år, anser att hennes huvudvärk är komplicerade av receptbelagda mediciner hon tar, plus en mild krökning av ryggraden som hon har haft sedan barndomen. Asanas hjälper mycket, särskilt vändningar, som hjälper blodet att flyta upp och ner genom kroppen. När hon övar, upptäcker hon också att trycka luft in i baksidan av lungorna uppmuntrar hennes kropp att slappna av. Jag undviker någon hållning som komprimerar eller begränsar membranområdet, såsom Halasana [plogpose] och Salamba Sarvangasana [stöds på axel], säger hon. När jag inte kan andas helt blir min huvudvärk ofta värre.
Utöver allmän djup andning kan specifika pranayama -tekniker vara användbara för att underlätta smärta i huvudvärk och minska ångesten som ofta åtföljer den. Catherine Slaton använder Nadi Shodhana (alternativ-näsborrandning) för att lugna henne, andas in och andas ut växelvis genom vänster och höger näsborrar och använder fingrarna för att försiktigt blockera luftflödet.
Kathy Livingston använder djupa och lätt hörbara Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) för att ta bort henne. Och Bell rekommenderar Sitali Pranayama (kylande andedräkt), som har en inandning med krullad tunga, följt av en uppvärmning av Ujjayi -utandning. (Se alla avfyrade?, För instruktioner.) Denna teknik fungerar eftersom den tvingar kroppen att sakta ner utandningen, säger Bell. Detta har en mycket meditativ, tystkvalitet.
I slutändan bör alla metoder som beskrivs i denna artikel ses som verktyg i en pågående plan för förebyggande av huvudvärk. Om en av dem inte fungerar, prova en annan - och en annan - tills du hittar rätt blandning. Var framför allt villig att experimentera och lita på dig själv för att upptäcka en strategi som fungerar för dig.
1970-tals mode
Dolda triggers
Även om yoga kan vara en användbar del av alla behandlingsprogram, är det viktigt att överväga alla möjliga bidragsgivare till huvudvärk. Vissa faktorer är oföränderliga, till exempel genetik - människor med en familjehistoria av huvudvärk kommer sannolikt att drabbas av dem, enligt Stephen Silberstein, M.D., professor i neurologi och chef för Jefferson Headache Center vid Thomas Jefferson University i Philadelphia. Kön är en annan faktor: 75 procent av de vuxna migränlidarna är kvinnliga. Fluktuationer i östrogennivåer är delvis skylden, säger Christine Lay, M.D., chef för Women’s Comprehensive Headache Center på Roosevelt Hospital i New York. Kvinnor drabbas hårdast två eller tre dagar före deras menstruationscykel, när östrogennivåerna sjunker; De som använder preventivpiller kan också vara mer sårbara.
Andra faktorer är emellertid förändrade. Tänk på 10 till 15 procent av huvudvärkpopulationen som reagerar på ämnen i vissa livsmedel. Nitrat och natriumnitrit, två konserveringsmedel som ofta finns i lunchkött, korv, pepperoni och salami, kan vara triggers, liksom monosodium glutamat (MSG). Konstgjorda sötningsmedel, såsom aspartam-en ingrediens som finns i vissa tugga tandkött, diet sodavatten och viktminskande pulver-i vissa människor; Andra reagerar dåligt på tyramin, ett ämne som finns i åldriga ostar, gräddfil, inlagd sill, jästextrakt, chianti och yoghurt.
Andra katalysatorer inkluderar störd sömn, hoppade måltider, uttorkning och brist på träning. För att ta reda på vilka som kan påverka dig, behålla en huvudvärkdagbok i flera veckor och dela resultaten med din läkare. Notera svårighetsgraden av huvudvärk, datum för dina menstruationscykler, ditt sömnschema, vad du äter och dricker, och alla mediciner (både recept och utan disk), alternativa botemedel och kosttillskott du använder, tillsammans med allt annat du känner dig relevant.
