Varför är det så svårt att utöva självmedkänsla?

Det visar sig att jag inte gillar mig själv så mycket - och jag säger inte bara det. Jag bekräftade nyligen vad jag länge trodde var sant genom att ta Självkänsla . Online -frågesporten, skapad av Kristin Neff , PhD, docent vid University of Texas vid Austin och en bonafide-expert på självmedkänsla, ber dig att betygsätta dig själv på en skala från 1 till 5 på en mängd olika uttalanden.

Uttalande 11: Jag är intolerant och otålig mot de aspekter av min personlighet jag inte gillar. Japp.

Uttalande 16: När jag ser aspekter av mig själv som jag inte gillar, kommer jag ner på mig själv. Ja igen.

Uttalande 24: När något smärtsamt händer tenderar jag att blåsa händelsen i proportion. Ja - tider 10 000.

Sammantaget fick jag 2,47. Testresultaten noterar att en poäng mellan 1 till 2,5 indikerar låg självkänsla. (Tja, jag var nästan moderate.) This isn’t a surprise to me. I often stand in the mirror nitpicking parts of myself. I criticize myself for falling over in Eagle Pose during yoga class. I feel guilty for not being more productive at work. I send apology texts to friends for things I shouldn’t be apologizing for. And this cycle repeats itself, day after day. The thing is—many people are stuck in a similar cycle. Where’s the way out?

Självkänsla är inte svaret på självkritik

Att vara trevligare mot dig själv betyder inte nödvändigtvis att öka din självkänsla. Problemet med självkänsla ... är det ofta hur du får den positiva bedömningen är beroende av, säger Neff. Så vi bedömer oss själva positivt när vi är speciella och över genomsnittet. Om vi ​​är i genomsnitt bedömer vi oss inte positivt.

Det betyder att om du bara känner dig värdig när du lyckas, så utövar du faktiskt inte självmedkänsla. Det är lätt att säga vänliga ord till dig själv efter en stor kampanj på jobbet eller en bra konversation med en vän. Det är svårare att göra det när du krossade ett uppdrag eller fick ett argument.

Självkänsla förändrar denna idé. Självvärde och självmedkänsla är ovillkorliga metoder, säger Neff. Självmedvetande medel Att vara vänlig mot dig själv genom det goda, dåliga - och det fula. För att skilja den från idén om självkänsla rekommenderar Neff att tänka på att prata med dig själv på samma sätt som du skulle göra en god vän. Du skulle sannolikt inte säga din vän att de är en fruktansvärd person efter att ha gjort ett mindre misstag, så varför är det acceptabelt att unna dig själv annorlunda?

Utmaningen med självkänsla

Det kan känna sig besvärligt att börja öva självmedkänsla, säger Neff. Men det betyder inte att det är omöjligt. Det är inte som om vi lär oss en helt ny färdighet, säger hon. När vi lär oss att svara på oss själva på samma sätt som vi skulle svara på en god vän blir det instinktivt.

Obehaget av allt härstammar från vår kamp-eller-flygningssvar säger hon. När vi gör ett misstag går vi igenom samma fysiologiska svar som ytor under ett tillstånd av ökad ångest. Vi kämpar oss själva genom att lägga oss ner - beat oss med ord för att upprätthålla en falsk känsla av disciplin eller kontroll. Eller så fryser vi, flyttar in i ett tillstånd av självskamning och isolering.

Adia Gooden , PhD, en licensierad klinisk psykolog, säger att vi ofta tror att vi måste vara hårda - och brutalt ärliga - med oss ​​själva för att förbättra. Jag tror att det inte finns tillräckligt med modeller för hur det ser ut att ha ansvar med vänlighet, säger hon. Jag tror verkligen att i vårt bredare samhälle tenderar vi att vara mycket straffande. Oavsett om det är avbrytande kultur eller det straffrättsliga systemet, säger Gooden hur vi svarar på misstag tenderar att vara extremt intensivt. Att leva i ett samhälle som hedrar hårda kritiker lämnar inte mycket utrymme för vänligt ansvar.

Latskapsfällan

En annan vägspärr till självmedkänsla är vår ständiga oro över att betecknas som narsissistisk eller egotistisk genom att helt enkelt vara vänlig mot oss själva. Även om detta kan verka som ett extremt hopp, ses det ofta att älska dig själv som självcentrerad eller skrytfull. Omvänt bakas aspekter av dig själv i vår kultur. (Jag menar, de Mean Girls scen talar för sig själv.) Självkritik ses som den ultimata (och enda) motivatorn för att förbättra oss själva. Neff säger emellertid att även om denna tro kan vara en av de saker som hindrar oss från att omfamna självmedkänsla, är det långt ifrån sanningen.

Att öva självmedkänsla skiljer sig tydligt från att ha ett uppblåst ego, säger Gooden. Egotistiska människor tenderar att förlita sig på deras förmåga att lägga ner andra för att få sig att må bättre, säger hon. De förorsakar ständigt de omkring dem i ett försök att stärka sin egen uppskattning. Självmedkänsla arbetar å andra sidan oberoende av andra. Att säga att du är villkorslöst betyder inte att du säger att du är bättre än någon annan, säger hon. Enligt min åsikt tror jag verkligen att jag är villkorslöst, och jag tror att alla andra också är det.

Hur man börjar öva på självkänsla

Den goda nyheten är att du kan bryta cykeln och börja bli vänligare för dig själv. Om du vill börja koppla ur självkritik och avvisa självkänsla modeller av tänkande, här är några sätt att börja integrera självmedkänsla i ditt liv just nu. (Jag vet att jag tar dem till hjärtat.)

Börja ställa frågor. Gooden säger att den här typen av förändring i ditt tänkande inte händer över en natt. Det händer inte heller genom att bara säga att jag är värdig - särskilt om du inte riktigt tror på det. Istället föreslår hon att du ställer dig några vägledande frågor. Hur kan du agera som om du är värdig vård? Hur skulle det se ut ta hand om dig själv ? Hur skulle det se ut att vara snäll mot dig själv? Titta på ett nytt perspektiv. I många av hennes samtal med kunder talar Gooden om metaforen för två lärare. I metaforen berör en lärare dig för fel svar och säger att du är värdelös. Den andra läraren har höga förväntningar på dig, men vill hjälpa dig att nå dessa mål på ett stödjande sätt. Jag frågar människor, Vilken lärare vill du ha?, Säger hon. Och alla säger: Jag vill ha den andra läraren. Ändå, så ofta, agerar vi som den första läraren för oss själva - även om det inte i slutändan är effektivt i vår egen tillväxt. Föreställ dig att du pratar med en vän. Neff rekommenderar att vi tittar på oss själva på samma sätt som vi skulle titta på en vän. Istället för att återgå till negativt och skadligt självprat, försök att prata med dig själv som om du var en vän som letade efter råd. Du kan hålla dem ansvariga och berätta sanningen, men du skulle också vara stödjande och i slutändan kärleksfull.