The Core and Body Balance yoga class at the Cansler Family YMCA in downtown Knoxville, Tennessee, is attended by a particular mix of women: Half are new moms on hand to whip flabby abs back into shape, and the other half are retirees concerned about preventing falls and maintaining their independence.
Yogalärare Rebecca Hicks gör övergången från den vanliga omgången av bukövningar för att överbrygga pose och förklara med omsorg hur man engagerar musklerna i bäckenskålen. Det här är exakt vad alla ni mommier och äldre gals behöver göra för att bli av med dessa pee-pee-problem, säger hon.
The class erupts in giggles. Everyone, it seems, can relate. Stories are swapped about little leaks that occur from climbing out of bed, coughing, sneezing, or twisting. As the women lift and release, a consensus emerges: A little leaking—or urinary stress incontinence—happens to the best of us, a natural consequence of aging or childbirth, or both. It’s inevitable. Isn’t it?
Dysfunktionskorsning
Att säga att problemet är vanligt är en underdrift. En studie som publicerades i obstetrik och gynekologi fann att nästan 50 procent av alla kvinnor någon gång kommer att göra i deras liv kämpa med urininkontinens, oavsett om de någonsin föder eller inte. En annan studie, publicerad i Journal of the American Medical Association, rapporterade att vid varje given tidpunkt någonstans i närheten av 25 procent av alla kvinnor klarar någon form av bäckenbottenstörning, inklusive urininkontinens.
If you’re surprised by those statistics, you’re hardly alone. Unless the topic happens to come up in your own yoga class, how would you know? This don’t ask, don’t tell attitude isn’t lost on yoga teachers who specialize in women’s health. People still don’t talk about it—they think they are the only one, and they are just so embarrassed, says Carol Krucoff, a yoga therapist at Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina. You get a group of women to start talking about it, they are really shocked that it happens to practically everyone. I often bring it up in my classes just to show women that it is so common.
PREVALENT Som tillfällig inkontinens är emellertid bara en aspekt av dysfunktion i bäckenbotten, paraplytermen för störningar i bäckenbottenmusklerna. När det gäller urininkontinens kan musklerna i området ha blivit svaga eller hypotoniska, vanligtvis på grund av den typ av översträckning som kan hända vid förlossning. När musklerna är alltför snäva eller hypertoniska kan andra tillstånd resultera, såsom urinfrekvens och brådskande, interstitiell cystit, irriterande tarmsyndrom, smärtsamt samlag, nedre ryggsmärta och-hos män-prostatproblem.
Ett litet problem med kissa är förmodligen relaterat till hypotoniska muskler som behöver förstärkas, säger Lizanne Pastore, en fysioterapeut baserad i San Francisco Bay-området som är specialiserat på att hantera dysfunktion i bäckenbotten. Men det kan också orsakas av hypertoniska muskler som har dragits till trötthetspunkten och ger ut vid fel tid.
Eftersom det ofta är svårt att veta vilket tillstånd som är i roten till en bäckenbottenstörning, säger Pastore att det inte finns en enstor-pass-all-träningslösning. Kegelevangeliet om klämma, klämma, pressa för att stärka bäckenmusklerna har presenterats för kvinnor i 60 år som svaret på allt. Men den adresserar bara hälften av ekvationen. För att stärka bäckenbotten måste du också slappna av bäckenbotten, säger Pastore, och inte alla kan göra det.
Stabil hängmatta
Om du lider av urininkontinens och inte är säker på om ditt problem härrör från muskel slapphet eller hypertonicitet (en fysioterapeut eller yogerapeut kan göra den diagnosen), lönar det sig att hitta ett holistiskt sätt att arbeta med bäckenbotten som kommer att gynna de i båda ändarna av spektrumet. Steg ett är helt enkelt att bygga medvetenhet om musklerna i regionen. För många människor är bäckenbotten som en död zon, noterar Pastore. De vet inte ens att de har det.
Yogis har lite ben upp, genom att vi pratar om bäckenbotten i förhållande till Mula Bandha (rotlås). Men ändå förblir det komplexa nätverket av muskler där nere (med sina skrämmande, oförutsedbara namn, som Pubococcygeus och Bulbocavernosus) i mysterium.
Det finns 16 muskler i bäckenbotten. Men från en daglig funktionell synvinkel är de bäst när de arbetar på konsert, så det är lättare att tänka på dem som en enda enhet. Richard Sabel och Bill Gallagher, medägare i East West Rehab i New York City, har utvecklat en kurs för att arbeta med bäckenbottenmusklerna och kombinera yogamisdom med fysioterapi. De inbjuder studenter och klienter att visualisera musklerna på bäckenbotten som en hängmatta som hänger från bäckenets fyra hörn. Kan du känna båda sittbenen? frågar Sabel, en arbetsterapeut och Feldenkrais -utövare. Kan du känna skambenet i fram- och svansbenet i ryggen? Dessa fyra punkter definierar omkretsen av bäckenbottenutrymmet.
Med hängmattbilden i åtanke kan du börja arbeta med andetaget för att känna att hängmattan rör sig med vinden, så att säga. För att du ska andas effektivt måste bäckenbotten involveras, förklarar Sabel. Den rör sig i en dans med membranet. När vi andas in rör sig membranet ner, och det gör också bäckenbotten; När vi andas ut flyttar de båda upp. Om du sitter tyst och observerar andetaget, kommer du att märka det naturliga breddande utåt och nedåtgående trycket på inandning och en naturlig lyftning av bäckenbotten i slutet av utandningen. När det mönstret har identifierats kan du börja accentuera varje ände av andningscykeln, avkopplande och engagerande, avkopplande och engagerande, tills bäckenbottenmusklerna börjar känna sig bekanta - och, ännu bättre, medvetet tillgängliga.
Lär dig att betona lyftet - arbeta långsamt och stadigt och öka ansträngningen i 5 procent steg - och du har ett bättre och mer holistiskt alternativ till Kegels. Att arbeta hela bäckenbotten är mycket fruktigare och stabilt än en snabb, snäv pressning och frigöring som bara arbetar sfinkarna, säger Gallagher, en yogerapeut som också är en kliniker i integrativ rehabilitering vid Mount Sinai Medical Center på Manhattan. När du håller det anslutet till andetaget är det lätt att hitta den söta platsen för engagemang som är precis rätt för alla aktiviteter.
Övning gör perfekt
Att arbeta båda ändarna av spektrumet kan både bygga styrka i bäckenbotten och frigöra den kroniska spänningen som ligger till grund för nästan alla tillstånd som härrör från hypertonicitet. En yogamatta är en perfekt plats att börja. Du kan göra en praxis som är särskilt utformad för att bygga bäckenbottenstyrka (se bäckenbottenbalansering nedan) eller helt enkelt glida arbetet i din befintliga rutin. Sabel föreslår att du lyfter bäckenbotten på utandningen och slappnar av det på inandningen medan han ligger i Savasana, squatting i Malasana (Garland Pose) eller utför katt-ko-pose. När du får tag på det är det kul att spela med det i din övning, säger Krucoff. Tanken är att ta kroppen genom alla sina potentiella sätt att vara - att sitsa, stående, inverterad, framåtböjning, backbending, vridning - och se vad som krävs för att fortfarande hitta bäckenbotten.
När du har kommit så långt kan du också öva på mattan. Du kan lyfta och släppa ditt bäckenbotten medan du står i linje vid livsmedelshistorien eller när du kör din bil. Målet är naturligtvis att kunna engagera musklerna när du verkligen behöver dem i verkliga scenarier-när du spelar tennis, stiger upp från din stol, spricker ut i skratt eller bedriver någon annan aktivitet som annars kan utmana din urinblåsan. Sneeze kommer på? Lyft och håll tills Ah-Choo är över och släpp sedan. Plocka upp ett barn? Andas djupt och lyft bäckenbotten innan du lyfter barnet.
Keep the muscles in the pelvic floor supple, strong, and responsive, and your pee-pee problems can be a distant memory, Hicks tells her only-too-happy-to-hear-it yoga class. She’s a walking testimonial. I used to leak like crazy after I had my second baby, she says. But I used my yoga practice to deal with the problem, and so can you.
Balansera ditt bäckengolv
Yoga kan hjälpa dig att stärka svaga bäckenbottenmuskler och koppla av snäva. Viniyoga, som koordinerar långsamma rörelser med andetaget, passar särskilt väl för denna typ av arbete. Viniyoga -sekvensen nedan, utvecklad av fysisk och yogaterapeut Emily Large, betonar både sammandragningen och frisättningen av höftadduktorerna, bäckenbotten och transversus abdominis, vilket hjälper till att skapa bäckenstabilitet. Öva dagligen tills du märker en förbättring.
Krok som ligger med block
Ligga på ryggen med knäna böjda, fötter något isär. Placera ett yogblock (vid sin smalaste bredd) mellan knäna. Andas in djupt. Andas ut och börjar i följd pressa knäna i blocket med höftadduktorer, lyfta bäckenbotten upp och dra transversusbuken mot ryggraden. Håll fötterna och tillbaka på golvet; Lumbal -kurvan kan plattas något. På en inandning, slappna sekventiellt av transversus abdominis och släpp bäckenbotten och höftadduktorer utan att släppa blocket. Upprepa 8 gånger.
Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose)
Börja i samma position, men den här gången med fötterna tillsammans. När du andas in, slappna av bäckenbotten, transversus abdominis och höftadduktorer och låt knäna falla upp för sidorna. Andas ut och ta knäna upp till startpositionen medan du lyfter bäckenbotten och drar transversus abdominis i. I slutet av utandningen, accentuera kort muskelkontraktionen. Upprepa 8 gånger.
Dvipada Pitham (tvåfotad pose)
Lägg dina fötter höftbredd isär och nära skinkorna. När du andas in, tryck ner genom fötterna och lyft dina höfter, håll transversusbuken och bäckenbotten avslappnad och mjuk. Ex - Hale och sänk långsamt höfterna tillbaka till startpositionen medan du lyfter bäckenbotten och drar transversus abdominis fast inåt. Upprepa 8 gånger.
Supta prasarita padangusthasana (liggande bredbenad hand-till-stora-tå pose), variation
Ligga vinkelrätt mot en vägg med benen upphöjda och skinkorna mot väggen. Inhalera och öppna benen breda när du slappnar av transversus abdominis och sedan bäckenbotten. När du andas ut, lyft bäckenbotten, sammandras transversus abdominis och föra benen ihop, pressa knäna ihop i slutet av andetaget. Upprepa 8 gånger.
Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose)
Fortfarande vid väggen, placera en bult under skinkorna och låt din övre rygg och axlar drapera på golvet. (Scoot tillbaka från väggen Om knäna vill böjas. Om dina ben rullar utåt, använd en rem precis ovanför knäna för att hålla dem stabila och inriktade.) Koppla av all ansträngning och låt transversus abdominis mjukas och bäckenbotten för att frigöra dem helt. Observera bara ditt andetag och samspelet mellan membran och bäckenbotten.
Hillari Dowdle är författare och tidigare Stylesway VIP -redaktör i Knoxville, Tennessee.Hillari Dowdle är författare och tidigare Stylesway VIP Redaktör i Knoxville, Tennessee.
