När det gäller att förebygga eller bota huvudvärk finns det ingen ersättning för ett grundligt, dagligt yogaprogram. Följande sekvens erbjuder poser som är användbara för att öppna bröstet och sträcka och koppla av övre rygg och nacke. Inkludera dem i din regelbundna praxis om du är benägen att huvudvärk och se om de hjälper till att få lite lättnad och ny medvetenhet. Andas djupt och långsamt under alla ställningar och kom ihåg att slappna av pannan, ögonen, käken och tungan. Den första delen av programmet är förebyggande, praktiserad när du inte har huvudvärk. Den andra delen, som börjar med Supta Baddha Konasana, kan vara till hjälp för att lindra huvudvärk när den först börjar. Du kommer att ha bättre resultat om du börjar sträcka och släppa vid det första tecknet på huvudvärk innan musklerna går in i krampen.
1. Tadasana (Mountain Pose): Upptäck justering och hitta mitten
Att stå upprätt med medvetenhet är ett grundläggande sätt att upptäcka din egen unika hållning. Det är svårt att korrigera något tills du har fått reda på vad som verkligen finns där. Använd väggen för att identifiera din justering och öva sedan på att stå i mitten av rummet.
Stå med ryggen mot väggen, med fötterna ihop. Om det är obekvämt, separera fötterna tre eller fyra tum. Plantera fötterna ordentligt och känna marken med fötternas sulor. Kontrollera viktfördelningen mellan höger fot och vänster. Flytta fram, bakåt och sida vid sida på fötterna för att hitta den mest balanserade hållningen. Se till att bågen på varje fot lyfts, tårna sprids isär. Placeringen av dina fötter blir grunden för din medvetenhet om hela kroppen. Ge dig själv tillräckligt med tid att utforska och upptäcka hur du faktiskt står.
Se även Den stressbustande yogasekvensen för att erövra spänningar
När du är redo att gå vidare, fast och räta ut benen. Ta med svansbenet och skambenet mot varandra, men suger inte i buken: Lyft dem. Det bör finnas utrymme mellan väggen och din korsrygg; Platta inte ländskurvan. Med ditt sinnes öga, gå in i området under naveln, inuti magen, framför sakrummet. Hitta denna mittpunkt. Förläng sidokroppen upp, lyft bröstbenet utan att sticka ut revbenen och släpp axlarna. Ta spetsarna på axelbladen och flytta dem in i överkroppen och öppna bröstet. Låt baksidan av huvudet räcka upp. Om hakan är upphöjd, låt den sjunka något utan att dra åt halsen; Fokusera dina ögon på horisonten. Se till att axlarna och baksidan av huvudet båda rör vid väggen. Koppla av alla spänningar i ansiktet och nacken. Kom ihåg att ditt centrum är bosatt i området under naveln och i magen, inte i nacken och huvudet. Denna övning kan känna sig mycket sammandragen om ditt huvud normalt ligger framför dina axlar. Använd väggen för att informera dig så att du känner till ditt huvudförhållande till dina axlar, men försök att inte skapa mer stress när du justerar din anpassning.
'bomberjacka outfits herr'
Höj armbågarna upp till taket på en utandning och ta med armbågarna tillbaka vid öronen. Låt armarna växa från axelbladen. Sträck handens lilla fingersida och anslut som sträcker sig hela vägen ner till den lilla tån och i marken. Kom ihåg att hålla fötterna jordade, benen starka och mitten av din pose i området under naveln. Observera om armarna har orsakat spänningar i nackområdet. När du sträcker dig med händerna, ta spetsarna på axelbladen djupare in i överkroppen. Håll några andetag och släpp sedan på en utandning.
2. Parsvottanasana Arms: Öppna bröstet
Flytta lite bort från väggen och rulla axlarna tillbaka. Klocka dina armbågar med händerna bakom ryggen. Om du har mer flexibilitet kan du gå med i handflatorna bakom ryggen, med fingrarna som pekar uppåt. Rulla överarmarna tillbaka mot väggen vid utandningen och öppna bröstet mellan bröstbenet och axeln. När du öppnar, håll revbenen avslappnad; Se till att de inte går framåt. Kom ihåg att hålla sig jordad i dina fötter och centrera rörelsen under naveln. Koppla av ögonen, käken och tungan. Släpp på utandningen. Byt arm på toppen, om du klamrar fast armbågarna och upprepa.
3. Garudasana Arms: Öppning mellan axelbladen
Denna pose är till hjälp för att lindra smärta mellan axelbladen. Det påminner oss om att hålla det området öppet i processen att sträcka över ryggen. Packa in armarna runt din överkropp, höger arm under vänster arm och kramar dig själv. Andas ut och ta upp händerna, den vänstra armbågen vilar i höger armbåge, med händerna roterade handflatorna mot varandra. Andas och känner sträckan; Efter några andetag, höj armbågarna högre, till axelnivån. Förbli jordad i fötterna, centrerade i området under naveln. Koppla av ögonen, käken och tungan. Känn utvidgningen av inandningen mellan axelbladen och frisättningen på utandningen. Sänk armarna på utandningen och upprepa med vänster arm under höger.
Se även Yoga botemedel mot huvudvärk
4. Gomukhasana Arms: Sträcker axlarna
Denna pose öppnar och underlättar rörelse i axlarna, vilket hjälper till att korrigera den rundade övre ryggen och framåt huvudläget. Plantera dina fötter ordentligt i ett parallellt läge och förläng sidorna på överkroppen och tryck ner genom sittbenen. Axlarna tappar ner och huvudet vilar på kroppens mittlinje. Lyft den högra armen i luften (med ett bälte i handen om du har trånga axlar), sträcker dig från lilla fingersidan. Böj höger armbåge och nå ner mellan axelbladen. Ta med din vänstra arm bakom ryggen och sväng vänster hand upp för att möta höger, knäppa händerna eller ta tag i ett bälte. Koppla av revbenen. Lyft den högra armbågen i luften och släpp den vänstra armbågen ner. Se till att ryggraden förblir förlängd och inte lutar åt vänster eller höger för att kompensera för täthet i axlarna. Släpp på en utandning och vända armpositionerna.
5. Enkel sittande vridning: Lastande belastning i ryggen, roterande och sträcker nacken
Sitt på stolen, fötter fast på marken, sitta ben och pressa ner, sidorna av överkroppen utsträckta. På utandningen, nå runt och ta din högra arm till baksidan av stolen och din vänstra hand till höger knä. Förläng baksidan av huvudet och se till att huvudet är på mittlinjen. Slå på utandningen, andas låg in i magen och sedan in i bröstet. Slutligen, vänd huvudet och ögonen. Kom ihåg att hålla axlarna nere, bröstet öppna och axelbladet spetsar i. Centrera rörelsen under naveln och i magen; Koppla av ögonen, käken och tungan.
6. Setu Bandha (Bridge Pose): öppnar aktivt bröstet
Lägg dig ner på ryggen med knäna böjda och fötter höftbredd isär. Rulla axlarna under och nå händerna mot fötterna och håll den lilla fingersidan av händerna på golvet. Höj skinkorna, lyft bröstbenet mot hakan vid utandningen. Förlänger baksidan av nacken utan att trycka den i golvet; Du vill att halsen ska sträcka sig, inte platt. Att slå fingrarna på marken under baksidan hjälper till att rulla axelbladen under och är en intressant variation. Koppla av ansiktsmusklerna och käken, andas djupt och komma ner på en utandning. Denna pose är inte lämplig under andra hälften av graviditeten, eller om du har diagnostiserats med spondylolys eller spondylolistes.
Se även Fråge: Hur manifesteras din stress?
7. Supta Baddha Konasana: Öppnar passivt bröstet och släpper spänningar från nacken
Denna pose kan göras när du först känner tecken på huvudvärk. Det öppnar bröstet, och med huvudet vilande uppmuntrar nacken att slappna av. Det görs bäst med stängda ögon och täckt med en ögonväska, en wrap eller en filt. Lägg dig tillbaka på en bult eller en smal bunt med tre filtar, med huvudet stöds på en extra filt. Filtarnas nedre kant bör komma direkt i kontakt med skinkorna för att stödja korsryggen. Hakan bör släppa ner så att det finns en förlängning av nackmusklerna, särskilt de som är vid skallens bas.
För fötternas sulor och sprid knäna isär, stödd av en ytterligare filtrulle, eller om detta är obekvämt, räta ut benen och stödja knäna med en filtrulle. Experimentera med höjden på stödet för att hitta den mest bekväma positionen för din kropp. Andas djupt och långsamt och slappnar av pannan, ögonen, käken och tungan. För att komma ut ur ställningen, lägg fötternas sulor på marken med knäna böjda och rulla åt sidan. Gör inte denna pose om du har fått diagnosen spondylolys eller spondylolistes.
8. Stöttat barns ställning: vilar övre ryggen och släpper nacken
Sitt på en vikta filt med knäna böjda och fötterna under skinkorna. Separera knäna mer än höftbredden isär och förena fötterna. Ta med din överkropp framåt, vila den på ett trappstegat arrangemang av filtar eller en bult, justerad till en bekväm höjd. Dra stödet i magen. Släpp hakan mot bröstet när du vilar huvudet. Du kanske vill att en extra filt ska stödja pannan, men fortsätt att förlänga nacken. Att släppa hakan till bröstet ger en mild sträcka på baksidan av nacken, precis under skallen. Armarna ska vila på golvet, handflatorna ner, armbågar böjda, händerna nära huvudet.
9. Stöds framåt Bend: Släpp och koppla av nacken
Sitt på golvet framför en stol med benen korsade, med tillräckligt med filtar på sätet så att pannan kan vila på filtarna utan belastning, eller om detta är svårt, sitta med benen rakt under stolen. Vila huvudet på stolstolen eller filtar med armarna under pannan. Om dina ben är raka, dra stolen över benen mot magen. Släpp hakan mot bröstet för att försiktigt sträcka nackmusklerna. Låt huvudets vikt falla ner på stolstolen. Andas djupt och långsamt.
Se även Poppa dessa poser för huvudvärk
helix piercing män
10. Stödde Ardha Uttanasana (halv framåtböjning): Sträcker nedre ryggen och slappnar av övre ryggen och nacken
Stå framför ett bord staplat med filtar tillräckligt höga så att när du böjer dig och vilar överkroppen på dem, bildar du en rätt vinkel. Förläng ryggraden och vila armarna rakt fram eller korsas, beroende på vad som är bekvämare. Släpp hakan mot bröstet och låt halsen försiktigt sträcka. Andas djupt och långsamt.
Vid denna tidpunkt, om huvudvärken har förbättrats, gör de nästa två poseringarna. Om smärtan har fortsatt, gå till Viparita Karani, eller vila platt på marken i Savasana med de täckta ögonen och en filt under huvudet.
11. Adho Mukha Svanasana (nedåtgående hund): Djupt sträcker rygg, axlar och ben
Denna position bör göras med att huvudet vilar på ett stöd och hakan rör sig mot bröstet för att förlänga nacken. Använd om möjligt motståndet hos ett bälte som är säkrat till dörrhandtag, eller en partner och ett bälte på toppen av låren för att få ryggraden i mer frigörelse. Börja på händer och knän; När du andas ut, vrid tårna under och lyft sitbenen och räta ut benen och armarna. Tryck på händerna i marken när ryggradens bas rör sig diagonalt upp. Vikten på huvudet skapar en sträcka i nacken. Se att revbenen inte sjunker ner; Lyft dem för att skapa ett utrymme mellan axelbladen och för att undvika att fastna ryggraden. Kom ner på en utandning.
12. Viparita Karani: Invertera blodflödet och lugna sinnet
Eftersom denna pose ökar blodflödet till huvudet är det utmärkt i början av huvudvärk. Men om du har migränssymtom, vilket indikerar att blodkärlen är utvidgade, och om smärtan ökar, hoppa över denna pose och vila i Savasana. Gör inte denna pose om du har hiatal hernia, ögontryck, näthinnproblem, hjärtproblem eller skivproblem i nacken eller under menstruation eller graviditet.
Ligger på golvet med en filt eller stärka under korsryggen, placera benen upp mot väggen. Kom ihåg att släppa ner hakan och skapa längd i nacken. Täck ögonen med en ögonväska eller wrap. Vissa människor finner huvudvärk lättnad i denna pose när de lägger en vikt, till exempel en sandpåse, på huvudet, med ena änden på pannan och den andra draperad över toppen av huvudet på golvet. Detta ytterligare tryck hjälper till att släppa huvudet längre i marken och släppa belastningen i nackmusklerna.
Se även En ayurvedisk guide för att behandla och förebygga huvudvärk
13. Savasana (Corpse Pose): avkoppling helt
Ligga på ryggen på golvet med täckta ögon och en filt under nacken och huvudet. Du kan lägga en extra filt under knäna. Om du är gravid, ligga på vänster sida, sträcker dig bottenbenet och böjer den övre, med en filt under det övre knäet. Koppla av helt, andas djupt och släpp.
