Om du älskar sport vet du att skador kommer med territoriet - orsakas av repetitiva rörelser, obalanser i din biomekanik eller i många fall båda! Men om du utövar yoga har du ett bra verktyg till ditt förfogande för att förhindra skador.
En yogapraxis uppmuntrar dig att ta inventering av din kropp när du tränar. Ju mer medvetenhet du har om hur din kropp känns från dag till dag eller från pose till pose, desto mer sannolikt är du att märka täta eller skadade utsatta områden i kroppen som behöver uppmärksamhet innan fullständiga skador kan uppstå.
Dessutom erbjuder Yoga en kombination av aktiv och passiv sträckning som är särskilt användbar för att hålla dig skada fri. Träning för att bli starkare eller snabbare kan leda till snäva muskler med ett mindre rörelseområde, begränsad kraft och en tendens att lättare skadas. Aktiv sträckning, där kroppen rör sig och sträcker sig dynamiskt (som till exempel i solhälsningar) skapar värme och smidighet i vävnaderna. Passiv stretching, där du har en hållning i en minut eller mer på ett sätt som är avslappnat (som i de poser som följer), gör att musklerna kan förlängas ännu mer. Resultatet är mer elastiska, böjliga vävnader som hjälper dig att studsa tillbaka lättare från stressfaktorerna i din sport.
Följande sidor beskriver tre av de vanligaste skadorna för idrottare och några enkla sätt att adressera dem med yoga. Många idrottsskador tenderar att vara kroniska, och dessa poser kan göras förebyggande om du har en historia av skada i vissa områden. Om din skada är akut, måste du vila området tills inflammationen avtar, men om du kan göra dessa poser bekvämt, kan de hjälpa till i din återhämtning (bäst att kontrollera med din vårdutövare först). På dagar som du tränar eller tränar, gör dessa poser efter din träning. På dina lediga dagar, värma upp med 5 till 10 minuters solhälsningar eller en snabb promenad innan du gör dessa poser.
Fötter
Skadan: Plantar Fasciitis
En av de vanligaste idrottsskadorna på foten är inflammation i plantar fascia, ett vävnadsband som förbinder hälbenet till tårna och går längs fotens sula. Stress från repetitiva fotstrejker såväl som täthet i Achilles -senan, fotleden och kalvmusklerna kan skapa för mycket spänning i plantar fascia, vilket resulterar i mikrotar och inflammation. Älskar obehandlad, plantar fasciit kan orsaka bensporrar i hälen och bidra till knä, höft och ryggsmärta.
Vanligt i: Löpare och de som gör sport - som fotboll, fotboll, golf, tennis och volleyboll - som innebär löpning eller hoppning.
inre underarm tatueringar män
Symtom: Smärta på hälen eller fotens sula som vanligtvis är värsta när du först kommer ur sängen på morgonen.
Poserar för förebyggande och läkning: Poserna här sträcker vävnaderna på baksidan av benet och fotens sula för att minska spänningen i plantar fascia. Gör dessa poser dagligen eller varannan dag om du återhämtar dig eller är på gränsen till en skada och en gång i veckan eller mer för förebyggande.
Enda stretch
Vad det gör: Mål mot muskler och bindväv på fotens sula medan du sträcker det djupa skiktet av kalvmuskler som rör tårna och stöder fotbågen.
Hur man: Kom på händerna och knäna och sticka tårna under. Lös långsamt vikten på höfterna tillbaka och sitta på dina klackar. För att börja, håll händerna på golvet framför dig och håll lite av din vikt på händerna när du lutar dig tillbaka. När posisen blir bekväm kan du gå vidare med att sitta upprätt med all din vikt på dina klackar, handflatorna i knäet. Detta kan vara en intensiv sträcka, men du bör inte känna smärta. Håll i 30 till 90 sekunder när du andas lätt.
Lutande hand-till-stora-tå pose (Supta padangusthasana)
Vad det gör: Sträcker hamstringarna och hela vävnadslinjen som rinner längs baksidan av höften, låret och kalven, som drar på foten när den blir snäv.
Hur man: Ligga på ryggen, lägg en rem runt bollen på höger fot och förläng ditt högra ben upp. Håll huvudet och axlarna på golvet och ta remmen med båda händerna. (För att underlätta detta ställning, böj ditt vänstra ben och placera fotens sula på marken.) Du kan böja det högra knäet om du behöver, men håll låret nära magen när du lätt skjuter i remmen med bollen på din högra fot. Håll i 1 till 2 minuter och upprepa på andra sidan.
Eye-of-the-Needle Pose (Sucirandhrasana)
Vad det gör: Lindrar de trånga höfterna som är vanliga hos idrottare som gör mycket löpning, begränsar rörelsens rörelse, sätter mer stress på baksidan av benet och ökar spänningen i plantar fascia.
Hur man: Ligga på golvet med båda fötterna på väggen och knäna böjda. Placera den högra vristen på vänster knä och flex höger fot. Med din högra hand, tryck försiktigt till höger lår, precis ovanför knäet, bort från huvudet. Håll höfterna, ryggraden och gå på golvet och koppla av nacken. Du kan göra detta svårare genom att gå närmare väggen eller enklare genom att flytta längre bort. För att få en ännu djupare sträcka, klämma fast händerna bakom din vänstra hamstring och krama in den mot din överkropp, med huvudet fortfarande på marken. Håll i 1 till 2 minuter och upprepa på andra sidan.
Knäna
Skadan: iliotibial bandsyndrom
En av de vanligaste orsakerna till knäsmärta hos idrottare är irritationen i iliotibialbandet (IT -bandet), ett tjockt fascia som går från toppen av den yttre höften till precis under det yttre knäet. Det är en vanlig missuppfattning att det att sträcka IT -bandet själv kommer att fixa detta. Bandet är helt enkelt ett fibröst ark; De omgivande musklerna är orsaken till problemet. Ofta blir höftmusklerna som fästs vid IT -bandet snäva och skapar spänning längs bandet. IT -bandet kan också förlora sin förmåga att glida över de underliggande musklerna i låret, vilket hämmar knärörelse. I det här scenariot kan löpning eller promenader skapa friktion, vilket får vävnaderna att tjockna och binda, vilket drar på knäet och orsakar smärta.
Vanligt i: Löpare, cyklister, vandrare och i fotbolls-, basket- och tennisspelare.
Symtom: Yttre knäsmärta som kan sträcka sig bakom knäet eller ner den yttre kalven, smärta i den yttre höften eller låret, svullna runt knäet och knäppa eller poppa ljud med knärörelse.
Poserar för förebyggande och läkning: Följande poser sträcker musklerna på höfterna och låren som drar på IT -bandet och håller bandet och de omgivande vävnaderna flexibla och böjliga för att minska friktion och skada.
Stående framåt Bend, variation (Uttanasana)
(Foto: Bhadri Kubendran)
Vad det gör: Sträcker hamstringarna där de möter IT -bandet
Hur man: Kom till att stå och korsa din vänstra fotled över höger. Med knäna lite böjda, fäll framåt och vila händerna på golvet, ett kvarter eller en stol. Nå dina sittben mot himlen och flytta dina revben bort från bäckenet för att förhindra att ryggen rundar. Håll, andas bekvämt, i 1 minut, och upprepa sedan, korsa din vänstra fotled åt höger.
Low Lunge, Variation (Anjaneyasana)
Vad det gör: Sträcker den svåra att nå tensorn fasciae latae högst upp i IT-bandet.
Hur man: Kom till en låg lung med ditt högra ben framåt. Lyft höfterna upp och tillbaka tills de är direkt över knäet på marken. Tendensen i denna pose är att luta bäckenet framåt och sträcka höftflexorerna, men i denna variation vill du hålla höfterna över ryggen (flytta framfoten tillbaka om du behöver). Utan övergripande nedre ryggen, placera din högra hand på höger lår och sträck den vänstra handen över huvudet och till höger. Du bör känna detta i den yttre höften på vänster ben. Håll, andas bekvämt, i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Supine Cow Face Pose (Supta Gomukhasana)
(Foto: Getty Images)
80-talshårmän
Vad det gör: Sträcker gluteus maximus muskler, som fästs vid IT -bandet.
Hur man: Ligga på ryggen och korsa ett knä över det andra. Håll huvudet på golvet, krama knäna in mot bröstet. Om du känner en bra sträcka, stanna här. Om du inte gör det, flex dina fötter, ta tag i dina vrister och dra dem mot höfterna. Håll i 1 minut och upprepa sedan med benen korsade åt andra hållet.
Axlar
Skadan: rotator manschettinflammation eller tår
Rotatorkuffen är en grupp med fyra muskler som stabiliserar överarmbenet i axeluttaget och gör att axeln kan rotera. Senorna på dessa muskler blir ofta irriterade, eller de kan rivas på grund av en traumatisk skada eller repetitiv rörelse, särskilt i kombination med svaghet i musklerna som stabiliserar axelbladet och förankrar rotatorkuffen.
Vanligt i: Simmare, yogautövare, klättrare, golfare och tennisspelare.
Symtom: Eftersom rotatorkuffen involverar fyra muskler och deras senor kan ett brett spektrum av symtom associeras med den. Generellt känns smärta över toppen av axeln, men den kan sträcka sig till nästan var som helst runt själva axelfogen, inklusive axelbladet eller armhålan.
Poserar för förebyggande och läkning: Genom att stärka musklerna runt axelfogen och återställa rörelseområdet till rotatorkuffen kan du skapa en starkare och mer stödjande struktur för att flytta från och minska din chans att skada - eller underlätta din återhämtning.
Cow Face Pose, variation (Gomukhasana)
Vad det gör: Sträcker hela rotatorkuffen med en kombination av inre och yttre rotation av armarna. (Om dina axlar är snäva kan du göra detta ställning i en varm dusch eller ta tag i en rem eller handduk om du inte kan nå händerna.)
Hur man: Från en sittande eller stående läge, nå din vänstra arm rakt ut till vänster, parallellt med golvet. Rotera armen inåt; Tummen vänder först mot golvet och pekar sedan mot väggen bakom dig, med handflatan mot taket. Denna rörelse kommer att rulla din vänstra axel något upp och framåt och rundar ryggen. Med en full utandning, svep armen bakom överkroppen och tuck underarmen i hålen i korsryggen, parallellt med midjan, med vänster armbåge mot vänster sida av överkroppen. Rulla axeln tillbaka och ner; Arbeta sedan underarmen upp på ryggen tills den känns parallell med ryggraden. Baksidan av din hand kommer att vara mellan axelbladen.
Andas in och sträck din högra arm rakt fram, parallellt med golvet. Vänd upp handflatan, andas in och sträck din arm rakt upp mot taket, handflatan vände tillbaka. Böj armbågen och nå ner till vänster hand. Om du kan, låsa händerna. Om du inte kan nå, börja om med en handduk eller rem i handen. Håll i 1 minut och upprepa sedan på andra sidan.
Plankpose, variation
Vad det gör: Stärker musklerna som stabiliserar axelbladet, vilket kommer att ge en stark grund för rotatorkuffen.
Hur man: Komma in i bordsskivpositionen. När du andas ut, utan att böja armbågarna, sänk din ribbbur mot golvet och dra dina axelblad mot varandra. När du andas in, tryck på golvet bort, dra din ribbbur bort från golvet och, utan att runda ryggraden, sprida axelbladen isär. När du har rörelsen, kom in i Plank Pose och prova samma rörelse där. Visualisera axelbladen som glider mot och bort från varandra runt din revben. Upprepa 10 gånger, vila för några andetag och upprepa. När dina muskler blir starkare, arbeta dig upp till 15 eller 20 repetitioner.
Sidoplankpose, variation (vasisthasana)
sidoarmplank (: Colin Gazley/Human Kenetics)
Vad det gör: Stärker musklerna i rotatorkuffen och lär dem att fungera som en integrerad enhet.
Hur man: Kom på underarmarna, med armbågarna under axlarna och fötterna tillsammans. Rulla på kanten på din högra fot och vrid höger underarm i 45 grader. Kram ditt högra armben i uttaget och tryck på basen på höger pekfinger i golvet. Lyft och förläng sidorna på revbenet och förläng upp din vänstra arm. Håll i 30 till 60 sekunder; Upprepa sedan denna variation av sidoplanken på vänster sida.
Det är allt i IT -bandet
Fokusera på höftöppnare såväl som quadricep och hamstring sträcker sig i din yogapraxis för att minska dragningen på IT -bandet.
Använd en skumrulle för att släppa spänningar i IT -bandet. För att nå högfriktionszonen mellan quadriceps och IT-bandet, föreställ dig att låret är en skobox: utsidan av låret är ena sidan av lådan, och framsidan av låret är en annan sida. Rulla där hörnet på lådan skulle vara, ungefär halvvägs mellan framsidan och det yttre låret.
Koppla av: Det är den bästa medicinen.
I yogapraxis och under hela dagen fokusera på att slappna av axelbladen på baksidan. Spänning i övre ryggen kan vandra humeralhuvudet högre i uttaget och orsaka slitage på toppen av rotatorkuffen.
Om du sitter vid en dator hela dagen, ta regelbundna stretchpauser för att minska spänningen i musklerna på axlar, nacke och bröst.
Rotator manschettskador är vanliga bland Vinyasa yogastudenter. Be din lärare att kontrollera din anpassning i Chaturanga Dandasana och uppåtgående hundpose för att minska din chans att skada.
Enkla tips för bättre prestanda och färre skador:
Värm upp och svalna. Warming up allows the blood to move into the muscles slowly so the fascia can expand to accommodate the demands of the upcoming activity. Walk for a few minutes or take a short, dynamic online yoga class aimed at pre-sport warm-ups before you train or play. Afterward, stretch for at least 20 minutes.
Lugna. Blötlägg i ett varmt epsom saltbad efter träning för att slappna av trötta muskler och absorbera magnesiumsulfat, vilket kan hjälpa till att lindra ömhet.
Vara lugn. Muskelvävnad läker och byggs om under sömnen, så skimpa inte på shuteye, särskilt på hårda träningsdagar.
Tänk på dina mineraler. Leta efter en sportdryck som ersätter mineraler (särskilt kalcium, magnesium och kalium) som går förlorade genom svett, vilket bidrar till muskelsår och kramp. Efter träning, tankning med livsmedel med mycket magnesium och kalium, såsom chard, grönkål och cantaloupe.
bästa colognes för vintern
Tiffany Cruikshank är akupunktör och yogalärare vid Nike World Headquarters i Portland, Oregon, och är utbildad i idrottsmedicin, akupunktur och holistisk hälsa samt i kinesisk medicin.
