Bygg en bättre sallad för matsmältning med kokta greener

Ta reda på varför försiktigt kokta grönsaker är en bra mat för matsmältningen och hur du kan integrera dem i dina sallader.

För en favorit vintermåltid kastar Cynthia Coppple kokta mörka greener med gyllene rostad squash och droppar allt med en något tangy förband. Så mycket som Copple, dekan vid Mount Madonna Institute's College of Ayurveda i Watsonville, Kalifornien, älskar grönsaker och sallad, när vädret blir kallt, väljer hon kokta grönsaker. Efter 26 års arbete med kunder har jag funnit att äta råa livsmedel kan öka tendensen att få förkylning och ha trängsel. Varm kokt mat på vintern får dig att känna dig varm och vårdad, säger hon.

När vädret blir kallt kan du hitta dig mindre intresserad av råa, lätta sallader och längtar efter något varmt och hjärtligt istället. Det är bra intuition från din sida, säger Devendra Triguna, ordförande för Hela Indien ayurvedisk kongress , en organisation baserad i Delhi och består av 40 000 ayurvediska utövare, eftersom att äta råvaror under de svalare månaderna kan anstränga ditt matsmältningssystem. De som utövar Ayurveda, den traditionella holistiska medicinen i Indien, tror att råa frukt och grönsaker orsakar din agni (matsmältningsbrand) för att arbeta hårdare när det bryter ner mat så att din kropp kan assimilera näringsämnena.

Oskilda grönsaker tappar den metaboliska elden i varje cell och särskilt i matsmältningssystemet, säger Triguna. De producerar tyngd i magen. Det går inte att bearbeta dessa kalla livsmedel helt, Agni tvingas lämna efter sig eller , en giftig rest som förödar i form av gas, uppblåsthet och magvärk.

90-talsstil för män

Jag lärde mig detta på det hårda sättet. Jag gnuggade i flera år på stora lövsallader under vintern och kände mig senare orolig och uppblåst. Det var inte förrän jag lärde mig mer om Ayurveda och Agni att jag började se mönstret i min kropp och lärde mig att njuta av kokta sallader under den kalla säsongen. Vår mage är inte gjord för råa saker, säger Triguna. I kallt väder bör allt ätas i den kokta formen. Det är en enkel idé: genom att bryta ner grova, fibrösa grönsaker med lite rostning, ångande eller sauté, ger jag min Agni ett försprång så att det kan smälta allt lättare och helt. En robust Agni betyder en lycklig mage och en större känsla av övergripande välbefinnande. Med den informationen i handen fann jag mig själv bli en kännare av varma eller rumstemperatursallader som inkluderar en mångfald av kokta grönsaker och spannmål.

Se även F A: Vilka är de bästa ayurvediska maten att äta på vintern?

Bygg en bättre sallad för matsmältningen

Sallader har länge varit en älskling bland näringsläkare och hälsoknötter, som tycker att de är ett bra sätt att få de rekommenderade nio dagliga portionerna av frukt och grönsaker. Jag gör i allmänhet komponerade sallader med separat beredda ingredienser bundna samman av en läcker förband. Vissa favoriter inkluderar kokta morötter och yams som kastas med citronsaft och olivolja och arrangeras över varmt brunt ris som vittnar om gröna sängen under; Eller en rostad betesallad vars lugnande yoghurtbaserade förband blir rosa från betesaften.

Copple och Triguna föreslår att du hoppar över den råa sallat och rostning, sauté, vissnande, bakning, ångande eller blancherar komponenterna i din sallad. Tänk på sauterad rödkål med rostade hasselnötter i en ingefära-yoghurtförband. Om du är orolig för att kokta grönsaker har färre näringsämnen än färska, notera: I en studie som publicerades i år i Journal of Food Science, visade forskare att vissa grönsaker, inklusive morötter och gröna bönor, faktiskt har högre nivåer av antioxidanter efter att de har kokats.

Liksom Copple är jag delvis de smakfulla mörka, lövgröna gröna som blomstrar i kallt väder. Rik på vitaminer, mogna greener som betor, chard, collards och senap är för fibrösa och bitter för att ätas rå, så jag börjar med att sautéera eller ånga dem tills de kommer att och blir ljusa smaragd. Mjukt och doftande gör de gröna en vacker säng för många vintersallader. Jag gillar att stek-stek spenat, fylla den med rostad spaghetti squash och morötter och ge den en dropp citronsaft och olja för att avsluta den. Vita bönor och rostade tomater gör en annan läcker toppning för visnat spenat.

Naturligtvis finns det oändliga möjligheter att kombinera ingredienser, men jag bygger i allmänhet mina sallader med bara två eller tre grönsaker så att mitt matsmältningssystem inte är överväldigad. Men om jag känner mig hungrig och min agni är frisk och stark, lägger jag till kokta korn eller baljväxter som hirs, kikärter eller linser till ångade vintergrönsaker.

För mig är ingen sallad komplett utan lite crunch, så jag lägger ofta rostade nötter. Copple toppar ibland hennes kokta greener med en handfull lätt rostade sesamfrön. Förpackat med protein, fiber, mineraler och vitaminer, nötter och frön isolerar i allmänhet dina nerver och organ i kallt väder, tack vare det friska fettet de innehåller, enligt Copple.

tatuering idéer män

Se även Friska tillägg för att krydda din sallad trottoarkant hunger

flätor för män

Klä upp salladen

En av mina favoritsallader är gjorda av rödbetor som är sutéade i ghee, mjuka gröna bönor, ångad knäckt vete och några rostade mandlar, skedade över varma gröna och klädda med en pressning av färsk limesaft. Medan ayurvediska utövare som Triguna skulle föreslå att alla delar av en sallad den här tiden på året tillagas för optimal matsmältning, gillar jag också att kasta heta sautéade morötter med råa mjuka gröna som ruccola, låta de gröna vissna men fortfarande bevarar de flesta av sina näringsämnen och struktur.

Slutligen, det som gör en sallad till en sallad är en smakfull förband som täcker komponenterna och förenar dem. De flesta använder olja som bas, den enklaste av alla förband är olivolja blandad med färsk citronsaft. Att lägga till lite fett till en sallad kan hjälpa kroppen att absorbera cancerbekämpande näringsämnen som lykopen och alfa- och betakaroten, enligt en undersökning från 2006 publicerad i Journal of the American Dietetic Association . Copple rekommenderar olivolja blandad med Bragg Liquid Aminos som ett alternativ till vinäger. Vinäger är en fermenterad mat som förvärrar magsyra, säger hon, så du kanske vill undvika det i din förband. Prova till exempel en krämig yoghurtbaserad förband, smaksatt med citrus, örter eller kryddor.

Ofta kommer jag helt enkelt att sippra varm olja över ruccola och rostade grönsaker. Om jag känner mig kreativ, kommer jag att klä min sallad med en färsk chutney, eller blanda en sesam-ingefära förband för quinoa och sötpotatis. Komponera dina kokta sallader med rapturen på en konstnär som laddar färsk färg på hennes palett, så kommer du att belönas med en smälta av den heta och lurviga, ömma och crunchy, söta och salta - en explosion av smaker och strukturer i varje bett.

Se även Föryngd med en 4-dagars ayurvedisk fallrengöring