- 1TaDrear Neck and Side Necklevator ScapulaScalenessternocleidomastoidUpper TrapeziusShoulder Internal RotatorsSubscapularisteres Majoranterior Deltoids
- 2WeakUpper-Arm Extern RotatorsInfraspinatusposterior Deltoidsteres Mindre
- 4weakdeep-hals flexorslongus capitislongus colli
- 3Tight bröstmuskelspektoralis majorpectoralis mindre
Överaktiva eller snäva muskler och underaktiva eller svaga muskler kan inkludera en tät bakre nacke och sidhal, svaga övre armar yttre rotatorer, snäva bröstmuskler och svaga djuphalsflexorer.
Obalans
Tät axel, bakhals och bröstmuskler korsar med svaga djuphalsflexorer och midbackmuskler
Skadezoner
Halsspänning och rotator manschettens syndrom eller rotator manschett tårar
Tillbaka till hur yoga balanserar våra skrivbordsbundna muskler
Ligger på en bult
Ligga på en bult placerad ungefär en tredjedel av vägen upp på ryggraden, med axlarna som hänger av och rullar utåt och huvudet i ett neutralt läge (du kanske vill använda en vikta filt för att stödja huvudet). Låt benen falla öppna som de skulle göra i Savasana (likis) och stanna här i 5 till 15 minuter. Det är ett passivt sätt att lossa axlarna och öppna bröstet och nacken.
Se även Titta på Learn: Corpse Pose
Upward Plank Pose Prep
Purvottanasana
Sitt i Dandasana (personal poserar) med ryggen rak, benen sträcker sig framför din kropp. Tryck på händerna ner till sidorna på höfterna. Rotera yttre axlarna och dra dina axelblad ner på ryggen för att förlänga de snäva musklerna i axlarna, sidhalsen och bröstet. Tryck på högarna vid basen på pekfingrarna i mattan och rotera sedan externt axlar. Håll händerna på plats och försök att dra dem bort från kroppen för att utöka bröstet. Förbered dig som om du ska göra Purvottanasana (uppåt plankpose). Håll knäna böjda och rumpan på marken; Det mesta av handlingen är i överkroppen. Denna prep -pose aktiverar de försvagade musklerna som stabiliserar axelbladen (romboider, mitten och nedre trapezius) och sträcker täta bröstmuskler. Håll i 8 till 10 andetag; släppa. Upprepa upp till 3 gånger.
Se även 9 Yoga poserar för att hålla idrottare skadliga
Cow Face Pose
Gomukhasana
Sitter i Sukhasana (enkel pose) med benen korsade, förläng din högra arm bredvid ditt högra öra och din vänstra arm nära din vänstra sida. Böj den vänstra armen över ryggen och upp så att fingrarna når mitten av ryggen mellan axelbladen. Böj höger armbåge så att fingrarna räcker mot dina vänstra fingrar. Låt om möjligt fingrarna ansluta; Om inte, använd en rem. Dra sedan lätt. Stanna i hållningen i 8 till 10 andetag; Upprepa på andra sidan. Öppningen i överarmen sträcker musklerna djupt i axlarna som ofta är snäva, till exempel subscapularis, och stärker axelmusklerna som kan vara svaga, till exempel infraspinatus.
Se även Q
Warrior Pose II
Virabhadrasana II
Stå på din matta med fötterna placerade 3 till 4 fot från varandra, bakfoten vände sig in cirka 30 grader. Lyft dina armar över huvudet och sänk dem sedan till axelhöjden när du böjer frambenet till en 90-graders vinkel och håll höfterna fyrkantiga till mattans långa kant. När du rör dig armarna, känner att axelbladen rör sig mot mittlinjen och ner på ryggen, vilket stärker romboiderna och mitten och nedre trapeziusen, och bröstet expanderar framåt och öppnar helt för att sträcka Pectoralis major och mindre. Föreställ dig att trycka på högarna vid pekfingrens bas ner mot ett fast föremål, när du samtidigt roterar axlarna. Stanna här i 8 till 10 andetag; Upprepa på andra sidan.
Se även Titta på Learn: Warrior II Pose
