Sanskritordet Chandra hänvisar till månens glans. I en pose som Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) drar förlängningen av din överkropp i en riktning och det upplyftade benet i den andra drar en linje som representerar den platta kanten på en halvmåne, medan energin i dina utsträckta armar och stående ben strålar ut som balkar på natthimlen. Half Moon Pose är en stor asana för att lära sig att balansera och öka medvetenheten i vad som till en början kan verka som en desorienterande position. Posen kan också underlätta problem med lägre rygg, lindra sakrumsmärta, ischiasmärta och värk i ryggraden. Observera dock att Utthita Trikonasana (utökad triangelpos) är både ingången och utgången till Ardha Chandrasana, så du måste vara bekväm med den positionen först. På grund av den yttre rotationen av det stående benet, öppningen av bröstet och lateral förlängning av ryggraden, är Ardha Chandrasana som en balanserande version av triangeln, och du kanske bara upptäcker att din triangel förbättras på grund av Half Moon.
Idén att utstrålning i en balanseringspose kan låta utom räckhåll. Men jag har funnit att om du koncentrerar dig på att skapa stabilitet i ditt stående ben, höft, axelblad och svansben, kommer du att ha en stark grund för att förlänga och expandera i alla riktningar. Variationerna här hjälper dig att bygga den grunden så att du kan balansera med förtroende och glans i alla riktningar. I den första variationen, med ryggen mot väggen, kan du uppleva formen på ställningen utan att behöva kämpa för att hålla din balans; I den andra variationen kommer du att fokusera på sträckan av överkroppen och toppbenet i motsatta riktningar. I den slutliga posen kan du sätta ihop alla komponenter, så att du med styrka och stabilitet kan sträcka dig och expandera som en lysande måne.
Pose -förmåner:
- Hjälper till med vissa slags smärta i nedre rygg
- Stärker tillbaka, ben, höfter och buk
- Ökar flexibiliteten i ryggmusklerna
- Underlättar premenstrualspänning
Kontraindikationer:
- Senaste höft- eller knäbyte
- Osteoporos
- Högt blodtryck eller ögonstam (undvik att leta upp)
Den stora väggen
Att göra detta ställning med ryggen mot en vägg ger dig en chans att känna formen utan mycket av utmaningen att balansera, så att du kan arbeta med rätt anpassning och muskelåtgärder i benen, höfterna, ryggen och axlarna. Väggen kan också lindra all rädsla för att falla bakåt och därmed bygga förtroende för ställningen.
För denna variation rekommenderar jag att du använder ett block för din hand. Blocket är till hjälp om du har en styv rygg eller snäva hamstrings. Det höjer i huvudsak golvet så att du kan lyfta överkroppen och uppleva lättheten och känslan av expansion av Ardha Chandrasana.
För att börja, stå med ryggen mot en robust vägg. Steg fötterna breda, placera ett block mellan den yttre kanten på höger fot och väggen och sträck armarna till sidorna. Vrid din högra fot och ben 90 grader så att fotens inre kant är parallellt med väggen. Vänd de vänstra tårna i något, men håll baksidan av din vänstra häl i kontakt med väggen. Andas ut och förläng överkroppen över ditt högra ben, placera din högra hand på blocket och komma in i triangelposen. Böj det högra benet djupt och steg din vänstra fot halvvägs mot höger fot när du rör dig höger hand och blockerar ungefär en fot (eller mer om du är hög) framåt. Rätt och fast det vänstra benet och håll det högra benet böjt när du lyfter vänster ben upp tills foten är något över bäckenet. Vänd ditt högra knä och sikt på höger fotens lilla tå, när du drar upp quadriceps och rätar höger ben.
Tryck på din vänstra lårben och häl i väggen. Förläng baksidan av din vänstra häl längs väggen bort från huvudet när du förlänger bröstet bort från vänster häl. Rulla axlarna tillbaka och förläng den vänstra armen upp i linje med höger arm.
Känner du dig lätt och fri? Eller har du slappnat av musklerna, kollapsat bröstet och böjt det stående knäet för att balansera? För att utstråla förlängningen, andas in när du förlänger svansbenet och skinkan mot vänster fot. Vänd bröstet mot taket och vänster sida av midjan mot väggen. Ditt huvud och vänster axel, arm och häl ska vara på väggen. Din högra skinka kan också röra, men luta dig inte på väggen.
Att komma ut ur posen, andas ut och böj det högra knäet djupt. Räck nu tillbaka med vänster ben för att placera vänster fot ner på golvet. Lägg din högra hand på höger fotled och räta ut båda benen och återvända till Utthita Trikonasana. Kom upp på inandningen och upprepa på din vänstra sida.
Flytta upp och ut
I denna variation hjälper väggen inte med balans så mycket som den ger den upphöjda foten något att trycka in i, vilket hjälper till att få mer liv i ditt upplyftade ben och anpassa det till ryggraden. Stå med den yttre kanten på din vänstra fot mot väggen och steg upp fötterna så att avståndet mellan dem är lite mindre än det skulle vara för triangel. Din kropp är vinkelrätt mot väggen den här gången och lutar sig inte mot den. Vänd höger fot 90 grader bort från väggen. Placera ett block på utsidan av din högra fot. Med din högra hand på blocket och den högra knäet böjda, steg vänster fot framåt mot höger fot och flytta blocket framåt 12 tum eller mer. Höj sedan vänsterbenet och placera vänsterfotens sula på väggen. Vila din vänstra hand på din vänstra höft med din armbåge böjd.
Ta en titt på båda benen för att se till att du är korrekt inställd. Den vänstra foten bör vara lite högre än den vänstra sidan av bäckenet och parallellt med golvet, med bågen i linje med höger häl. Det högra benet ska vara vinkelrätt mot golvet. Om det inte är det, kan du behöva kliva din högra fot närmare eller längre från väggen. Slutligen, ta baksidan av huvudet i linje med skinkorna.
När du är inställd, böj båda knäna. Vänd ditt högra lår ut så att ditt knäskål pekar över höger tår. Dra i inandning, dra ditt högra knäskål och quadriceps när du rätar ditt högra ben och bibehåller rotationen. Skjut nu din vänstra fot i väggen och räta ut vänster ben genom att trycka fram på lårets baksida. När du förlänger den vänstra Achilles -senen och inre hälen i väggen med foten flexerad, förlängde du hela baksidan av vänsterbenet från skinkorna mot väggen. Förläng nu bröstet och överkroppen bort från väggen.
Sedan, än en gång, böj höger knä och vänd högerbenet ut när du förlänger båda skinkorna mot väggen, bort från huvudet. Räta det högra knäet, håll skinkorna och det yttre högra låret vänd mot väggen när du drar de högra lårmusklerna upp från knäet till höften. Att upprepa detta kommer att hjälpa till att träna och stärka benen och höfterna, så att istället för att sjunka in i höften och knäet stöder dina leder ryggradens hiss. Flytta axelbladen framåt i bröstet, andas in och rotera bröstet mot taket. Om du känner dig balanserad, vänd huvudet för att titta upp.
Du kan hålla posisen i 30 sekunder till en minut; För att komma ner, andas ut och böj höger ben, steg vänster fot tillbaka till golvet vid väggen och räta ut båda benen innan du står upp. Vänd dig nu och upprepa på andra sidan.
På egen hand
När du gör den slutliga ställningen utan stöd från en vägg kommer du att kombinera inriktningen av den bakre kroppen som du lärde dig i den första variationen med anpassningen av det upplyftade benet som du lärde dig i det andra. Kroppens baksida måste vara stark för att stödja dig som väggen gjorde. Det stående benet och dess höft och axelbladen måste vara fast för att hjälpa dig att balansera.
Börja med att komma in i Utthita Trikonasana. Ange sedan posen som du gjorde för variationerna. När du andas in, förläng det vänstra benet helt och titta rakt framåt (inte på golvet), med hakan i linje med bröstbenet. Förläng bröstet till höger så att den högra armhålan kommer direkt över höger hand.
Håll ditt vänstra ben helt rakt och ditt inre vänstra lårfirma, andas in och lyft ditt vänstra ben upp mot taket. Nå ut från ditt inre vänstra lår genom din inre häl, bredda botten av vänster fot och sträck hela baksidan av ditt vänstra ben. Börja med att din fot är flexerad och tryck sedan ut genom din stora tå.
Balansera vikten jämnt på alla fyra hörnen på din högra fot, vänd högerbenet och dra quadriceps upp när du rätar höger ben. Förfina det stående benets arbete genom att klippa din yttre högra höft, skinka och svansben tillbaka från huvudet utan att kasta vänster ben framåt eller bakåt.
Förläng nu överkroppen till höger när du förlänger den högra armhålan framåt från höger lår. Andas in och förläng den vänstra armen upp mot taket; Använd den vänstra armen för att dra vänster sida av bröstet upp och bort från höger arm. Flytta axelbladen in mot bröstet och öppna bröstet när du vänder stammen mot taket. När du andas in rullar du båda axlarna tillbaka, som du gjorde när du hade väggen bakom dig och kretsar bröstet uppåt. Om du känner dig stabil, vänd huvudet för att titta upp på toppen. Med benen, höfterna, ryggraden och axlarna i linje kan du förlänga ryggen genom att förlänga ditt övre ben och överkroppen bort från varandra.
För att komma ut ur ställningen, böj ditt högra knä djupt och nå tillbaka med vänster ben för att ta ett stort steg tillbaka med vänster fot. Räta ut höger ben och återgå till Utthita Trikonasana. Upprepa på andra sidan. Se om du kan behålla en del av öppningen från Half Moon Pose i slutet i triangeln så att den utstrålande kvaliteten på fasthet och utvidgning av Ardha Chandrasana blir tillgänglig i alla dina yogasanas.
Marla APT är en certifierad Iyengar yogalärare.
