Strax efter att min bästa vän födde sitt andra barn tog jag henne ut till lunch. Tidigt i vår konversation, frågade jag, hur mår du?
bästa medelstora hårklippningar för killar
Hon svarade tillfälligt, jag kissa mig själv varje gång jag gör yoga, men det är normalt.
Normal? Vid den tiden var jag på staketet om att få barn, så jag hade ingen personlig erfarenhet av frågan, men jag visste från olika prenatala workshops som jag hade tagit över de år som postpartum -inkontinens under träningen definitivt var inte normal.
När jag blev gravid fem år senare var jag besatt av den konversationen - och med att förhindra att liknande läckage skulle hända mig. Jag var dock inte helt säker på hur. Jag pratade med min fysioterapeut, min obgyn och min doula. Jag lyssnade på podcast, läste blogginlägg och artiklar och pratade med andra mammor. De flesta av råden fokuserade på perineal massage och varningen, riva inte! Jag hittade ingenting på vad jag skulle göra om urininkontinens - En mer taktfull term för att kissa dig själv - hände faktiskt.
Månader senare var jag åtta veckor efter födseln med en oöverträfflig Steg 4 tår . Jag övade yoga och mina ben skakade in Virabhadrasana II (Warrior II) Eftersom jag försökte återfå viss styrka när jag nysade. Då märkte jag att mina yogabyxor var våta. Det var inte svett.
Jag kallade min bestie i panik. Välkommen till klubben, skämtade hon som svar. Jag hade hört eller deltagit i konversationer med bokstavligen varje enskild postpartum mamma och före och postnatal yogalärare som jag känner. Postpartum -inkontinens sker. Mycket.
Se även: 4 poser
Varför är postpartum -inkontinens ett problem?
Enligt många rapporter är USA rankade ett av de värsta länderna för mödraromsorg. Nuvarande postpartum -hälsovårdsalternativ erbjuder helt enkelt inte överkomlig tillgång till den vårdnivå som krävs för att ordentligt rehab efter födseln. Fysioterapeuter i bäckenbotten täcks sällan av försäkring, och även om de är, sa en student en gång att för att få en remiss måste din livmodern falla ut.
Detta skiljer sig mycket från Frankrike, där regeringen har betalat för medborgarnas rehabilitering av bäckenbotten sedan 1985 med ett program de kallar Perineal rehabilitering . I Nederländska en mammakare , eller hemmorsjuksköterska, besöker nya föräldrar varje dag de första två veckorna efter att de kom hem med barnet.
Varför keglar inte är lösningen
Jane Austin är grundaren och regissören för Mama Tree Prenatal Yoga School, som utbildar yogalärare, doulas och barnmorskor om hur man använder yoga för att stödja gravida människor och nya föräldrar. Austin har arbetat på detta område sedan 1990 och är ganska uttalad när det gäller att avlägsna vissa mainstream -myter, särskilt att läckage kan förväntas. Om detta händer fungerar inte bäckenbottenmusklerna korrekt, förklarar Austin. Även om postpartum -inkontinens är vanligt, enligt experter på bäckenbotten, är det inte normalt.
Den andra myten Austin är fast vid korrigering är att kegels är svaret för all inkontinens, vilket är vad många ob-gyns och mainstream graviditetsappar antyder.
Kegels är vanligtvis inriktade på att drabbas av bäckenbotten. Men många bäckenbottenterapeuter och postnatal yoga och rörelselärare tror, liksom Austin, att övningarna kommer till kort i att läka urininkontinens. Problemet är att kegels inte lär den andra väsentliga hälften av ett hälsosamt bäckengolv - förmågan att slappna av musklerna. Austin har lagt märke till att överaktiva muskler i bäckenbotten - vad hon kallar hypervigilant - förekommer verkligen hos yogaprigare som ofta utbildas för att hålla Mula Bandha (en sammandragning av perineum) under deras övning.
Bäckenbotten är bara en del av ett större system som hjälper till att stabilisera vår kärna och hantera tryck i vår bukhålrum, säger Gina Conley, medägare i Mamastefit en strength and conditioning gym that supports people through pregnancy, birthennd beyond. Conley has found that focusing solely on one body part might lead to coordination issues, such as leaking or other dysfunction. This means that the very exercise most doctors prescribe to help with peeing oneself could potentially worsen it.
Michelle Madrid föreskrevs Kegels av sin OB -sjuksköterskeutövare efter sitt första barn. Sjuksköterskan försäkrade också Madrid att detta troligen skulle fortsätta att hända när hon nysade eller hostade.
Madrid botade ganska snabbt efter sitt första barn. Tyvärr, efter hennes andra barn, återvände Madrids urininkontinens till den punkt där hon läckte varje gång hon lyftte benet i trehenta nedåtriktade hundar eller helt enkelt satt tillbaka i Utkatasana (stolposition).
It was at this point Madrid decided to ask her doctor for a referral to a pelvic floor physical therapist. She was unaware such help even existed until after her second pregnancy, when some parents from her postnatal yoga class recommended it. Madrid was told that her case was not severe enough for insurance to cover her visits.
Hon vände sig till YouTube och hennes matta. Genom vissa ställningar, andningsarbeten och sammandragnings- och avkopplingsövningar lyckades Madrid förbättra hennes urininkontinens i hög grad, även om körning fortfarande kan vara en utmaning om hennes urinblåsan inte är tom.
Se även: Diastasis Recti behöver inte vara din graviditetsnemesis
Kan yoga hjälpa till med postpartum urininkontinens?
Yoga är aldrig en ersättning för medicinsk behandling, även om det finns vissa rörelser och andningsövningar som kan hjälpa nya föräldrar att återfå postpartum. Även om svaret kan vara mycket individuellt, finns det flera faktorer som kan hjälpa till att återhämta dem som lider av inkontinens efter födseln:
Andetag
Många av oss, postpartum eller inte, andas felaktigt. När allt fungerar ordentligt, på en utandning, sammandras bäckenbotten och sitbenen drar mot varandra. På en inandning slappnar bäckenbotten och sitter benen breddas som om de gjorde utrymme för andetaget.
När jag hade min första session med en fysisk terapeut i bäckenbotten kunde jag inte tro hur bakåt min andning var - och jag undervisar andning för att leva! Det naturliga andningsmönstret störs särskilt under arbetet, när många instrueras att skjuta ut och ner på utandningarna.
Conley lanserade Mamastefit med sin syster, Roxanne Albert, en arbets- och leveranssjuksköterska, 2017. Hon har lärt dig att du kan berätta mycket om en person från deras andningsmönster och hur de arbetar med sina tillbehörsmuskler. Även om många yogakurser inte fokuserar på att ansluta andetag med bäckenbotten, kan du alltid vara medveten om att låta ditt bäckenbotten och andas för att följa det naturliga mönstret för sammandragning på en utandning och mjukning på en inandning. Poser som du kan känna och som åtkomst till detta mönster inkluderar Marjaryasana (Cat Pose) och Bitilasana (Cow Pose).
Se även: Hur transformerande andetag hjälpte mig att lära mig att släppa taget
Kärna
Conley har en mästare i vetenskapen inom träningsvetenskap och skrev sin avhandling om fitness i befolkningen före och postnatal. Under sin första graviditet kände hon sig missvisad av populära råd om att träna, både före och efter att hon födde.
En av Conleys observationer, både i hennes kurser och hennes erfarenhet, är att hälsa för bäckenbotten är beroende av samordningen med resten av kärnstabiliseringssystemet. Detta inkluderar membranet (den kupolformade muskeln under lungorna som påverkar andetaget), tvärgående abdominis (de djupaste kärnmusklerna som fungerar som en korsett över vår bagageutrymme), oblique (musklerna som inleder sidor böjer och vrider sig) och multifidus (lumbar-stabiliserande muskler).
Mamastefit offers childbirth education, doula servicesennd online services, such as 1:1 care with a pelvic floor physical therapistens well as online group bäckenbotten wellness sessioner . Till exempel, i virtuella 1: 1 fysioterapisessioner, ber terapeuten klienten att göra några knäböj för att observera hur personen rör sig och frågar verbal feedback på justeringar de föreslår.
En stor pose för att komma åt de tvärgående abdominierna och multifidus är bordsskivan med tårna krullade och knän som svävar ett par tum ovanför mattan. Även om någon vridning kommer att engagera dina Obliques, är Parivrtta Prasarita Padottanasana (vridande bredbens framåtböjning) en särskilt bra pose för att få tillgång till alla dessa tre muskelgrupper på en gång. (Kom in i standard vidvinkel som står framåt böj och nå din högra hand till vänster fotled och rotera bröstet till vänster. Andas, släpp och växlar sidor.)
Se även: 7 poserar för att ta din kärnstyrka till nästa nivå
Framlängare
De inre lårmusklerna som kallas adduktorerna är kanske bättre kända i yogaklasser för att vara centrala för höft- och kärnstabilisering, men de bidrar också till bäckengolvstabilitet. Formad som en fläkt förbinder denna grupp muskler bäckenet till lårbenet (lårbenet). Att stärka dessa muskler kan vara till hjälp om du upplever postpartum urininkontinens.
Poser som får åtkomst till adduktorerna inkluderar alla som drar dina inre lår mot mitten av kroppen, till exempel Garudasana (Eagle Pose) och Bakasana (Crow Pose).
5 Yoga Poses som kan hjälpa postpartum -inkontinens
Yoga ersätter inte professionell hjälp eller medicinsk expertis. Som sagt, vissa ställningar kan vara till hjälp för att omkoordinera ditt kärnstabiliseringssystem och ditt andetag.
Innan du väljer en pose eller ett område att fokusera på, rekommenderar Mamastefit att observera dina andningsmönster i olika orienteringar, till exempel på ryggen, sido-liggande, sittande, händer och knän, låga lungor och stående för att se vad som känns mest utmanande, eftersom det är en indikator på området eller rörelsen som du bör fokusera på-inom anledning, naturligtvis.
Bitilasana och Marjaryasana (ko- och kattposer)
(Foto: Deepak Sethi)
Varför det hjälper: Eftersom andetaget är så viktigt för att läka dysfunktion i bäckenbotten kan varje dynamisk sekvens som koordinerar andas med sammandragning och avkoppling hjälpa till att omskolera din naturliga rytm. Att vara på alla fyra gör posisen tillgänglig och ger en orientering som hjälper kärnstabilitet eftersom du arbetar för att lyfta framsidan mot tyngdkraften.
Hur man: Kom till händer och knän. På din utandning, runda ryggen och samarbeta med bäckenbotten för att dra dina sittben mot varandra. Släpp magen mot mattan på mattan och ta med en liten båge på ryggen när du slappnar av bäckenbotten för att bredda sittbenen.
(Foto: Koldunov)
Utkatasana (stolposition) med block
Varför det hjälper: Melanie Salvatore-augusti en yoga teacher and author of Yoga för att stödja immunitet , har fött tre barn, var och en väger mer än 8 pund. Hennes dysfunktion i bäckenbotten efter hennes tredje födelse inkluderade sacroilisk instabilitet. Detta är fogen som förbinder Sacrum, den smälta delen av vår nedre ryggrad, till våra höftben eller ilium. Instabiliteten blev så dålig att hon var tvungen att lära yoga medan hon satt i en stol på grund av den svåra smärtan i bäckenbotten och höfterna.
En av Salvatore-Augusts favoritövningar är att placera ett block mellan dina inre lår i Utkatasana (stolposition) och öva små pressningar och utsläpp av bäckenbottenmusklerna.
Hur man: Kom till att stå med fötterna tillsammans och dina klackar något isär. Placera ett block mellan låren. Om du behöver ta dina fötter lite bredare är det bra. Böj knäna, nå din bum mot väggen bakom dig och ta med armarna längs öronen. Öva små pressningar och frisläppande av bäckenbottenmusklerna. Salvatore-August påminner oss om att vi inte bara bör fokusera på sammandragningen, utan också utgivningen. Andas ut och pressa. Andas in och släpp. Detta är en stor pose för att stärka adduktorerna, som också spelar en roll i kärnstabilitet.
(Foto: Filippobacci)
Malasana, variation (dynamisk eller våg knäböj)
Varför det hjälper: En av Austins favoritövningar av bäckenbotten, oavsett om någon har fött eller inte, är vad hon kallar vågen. Den mest väsentliga aspekten är att hukas ner på inandningen, när sitbenen naturligt breddas och sedan står upp på en andning, när sammandragningen av dina bäckenmuskler drar sittbenen mot varandra.
Hur man: Från att stå med fötterna om höftavstånd från varandra, andas in och böj knäna mot Malasana (Garland Pose) eller en knäböjliknande form, med fötterna visade sig. Squat i vilken utsträckning som helst är bekväm för dig. På din andning, tryck ner genom dina fötter för att stiga och stå. Det finns inget behov av att knuffa super djupt. Fortsätt inte om du känner smärta i knäna eller höfter.
(Foto: Fizkes)
Anjaneyasana (Low Lunge)
Varför det hjälper: Asymmetriska former kan avslöja vad som händer på hela bäckenbotten. Conley rekommenderar att du tänker på bäckenbotten i kvadranter, som i framsidan (anterior), bakåt (posterior) och vänster och höger sida. Low Lunge kan berätta vad som händer i sidan och bakåt på det böjda knäbenet. Denna pose är också användbar vid återfå bäckenbottenstabilitet i frambenet, eftersom vi kan fokusera på att ansluta vårt lårben (lårbenet) tillbaka i uttaget, samt kramar vårt främre inre lår mot mittlinjen, som ingriper adduktorerna. Denna pose sträcker också den bakre delen av bäckenbotten.
Hur man: Kom till en lunge med din vänstra knäböjda. Sänk ner höger knä till mattan. Lägg ditt vänstra knä över din vänstra fotled. Börja med händerna på höfterna. Om så önskas, nå dina armar längs dina öron och sätt dig i andetaget. Kro din vänstra tumme i din yttre högra höft veck för att kvadratera bäckenet mot väggen framför dig. Placera sedan din högra hand på ditt inre vänstra lår och tryck försiktigt på benet i handen och handen i benet, aktivera din adduktor (inre lår) när du andas in i bäckenbotten. Andas in och ut. Andas upp och i. Släpp och växla sidor.
(Foto: Bonninstudio)
Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose)
Varför det hjälper: Om du har ett hypervigilant bäckengolv-vilket betyder att du ständigt drar sig samman musklerna-rekommenderar Austin att öva någon passiv symmetrisk form (där sidorna av din kropp gör samma sak) och det finns lite, om någon, fysisk ansträngning som krävs för att förbli i posen. Detta inkluderar Savasana (Corpse Pose), som gör att du kan öva på att koppla av dessa muskler, och Viparita Kirani (ben-up-the-wall-pose), där du har stöd för golvet och väggen och kan känna sig tillräckligt säker för att koppla av. Du kan till och med göra det från sängen.
Hur man: Ta med din yogamatta upp mot väggen eller kom på din säng. Placera en höft längs väggen och lyft långsamt benen upp mot väggen när du sänker överkroppen ner. Din bum ska vara några centimeter från väggen. Du kan ta en vikta filt eller en kudde under din låga rygg. Ta med dina fötter runt höftavståndet och låt vikten på benen vila mot väggen. Koppla av fötterna, benen, bäckenregionen, buken, axlarna och armarna. Du kanske vill skoka axelbladen bort från varandra. Ta med armarna vart som helst är bekväma.
Föreställ dig att med varje inandning sprids dina sitben och ditt bäckenbotten slappnar av. På din utandning, observera om du griper. Kom ihåg att det alltid kommer att finnas en liten sammandragning med varje utandning, men att ha benen upp på väggen kan ge dig feedback om huruvida den sammandragningen överdrivs.
Se även: 3 yogiska metoder för att förbereda sig för arbetskraft
