The chorus of pops emanating from Kyle Ray’s knee was his first clue that his body wasn’t happy in Padmasana (Lotus Pose) . It was the end of a relaxing yoga class in Louisville, Kentucky, and the teacher had instructed everyone to assume a seated position for some chanting. Sure, Ray’s knees had acted up on occasion, but he’d gotten himself into Lotus before and was confident he could do it again. He slowly nestled his left ankle into the crook of his hip. Then, grabbing his right calf, he used his arm strength to muscle the top leg into position.
The noise was awful, says Ray, 31. A second later, a quick, sharp pain shot through his knee. He gingerly unfolded his legs. After class, it was all he could do to hobble home and place an ice pack on the swelling joint. It took six months for him to be able to walk without pain. Although his knee pain did subside, Ray still frets about the stability of his knees and generally avoids knee-taxing postures like Virasana (Hero Pose) .
Det råder ingen tvekan om att yoga frågar mycket om knäna. Utfört ordentligt kan Asana -praxis stryka dem för att förhindra skador och bromsa utvecklingen av vissa muskuloskeletala sjukdomar, men praktiseras utan mindfulness, det stavar katastrof för dessa leder. Det är uppenbart att det finns lika många människor som krediterar yoga med rehabilitering av svaga knän som det finns bestämda yogier som Ray, som själva kommer att till komplexa poser och betala ett stort pris för att överdriva det. Men i poser som Supta Virasana (Reclining Hero Pose), där knäna kan känna sig pressade till kanten, är det ibland svårt att veta om du hjälper eller skadar dem. Så vad är en yogapersonal som är bekymrad över att skydda knäna för att göra? Ingenting kan ersätta vägledning från en erfaren lärare, men vissa principer kan vägleda dig till en säker, gynnsam praxis.
Svag i knäna
Knäet markerar mötesplatsen för tre ben: shinben (tibia), lårbenet (lårben) och knäskålen (patella). Två halvmåneformade broskkuddar, var och en kallas en menisk, sitter mellan shinben och lårbenet och fungerar som kuddar mellan benen och stötdämpare under rörelse. Två uppsättningar av ligament - korrigerande och säkerheter - tappar alla tre benen på plats. Cruciates korsar under knäskålen; Kollateralerna körs längs utsidan av knäskålen. Benets betydande muskler hjälper dessa ligament att hålla benen ordentligt inriktade.
Tyvärr är knäets mekanik bättre lämpade för att jaga djur till middag än att glida in i andra basen, säger Stephen Messier, professor i hälsa och träningsvetenskap vid Wake Forest University i Winston-Salem, North Carolina. Vi var inte utformade för att göra de saker vi gör med våra kroppar nuförtiden, förklarar han. Knäets teknik är inte den största.
herrklippning kort lugg
Och det visar: Varje år klagar nästan 11 miljoner amerikaner till läkare om knäsmärta. Ortopediska kirurger arbetar oftare på knäna än på någon annan kroppsdel; De utförde mer än 1,2 miljoner sådana operationer 1996 ensam (det senaste året för vilka siffror hölls).
Ungefär 21 miljoner amerikaner har artros i knäet-en degenerativ sjukdom där brosket gradvis avtar och misslyckas med att tillhandahålla chock-absorbent stoppning som dök benen. Många äldre lider av detta smärtsamma artritiska tillstånd; Ålder anses vara en riskfaktor, liksom fetma och knäskador.
I flera år har experter utropat benstyrkan som ett av de bästa sätten att avvärja knäproblem, inklusive artros. Detta beror på att knäets viktigaste muskelstöd är hamstringarna - som springer från bäckenets bas på baksidan av benet till strax under knäet - och quadriceps, de fyra musklerna på framsidan av låret som (bland annat) sträcker sig ett böjt ben. Vid det första tecknet på sjukdomen instruerar läkarna ofta sina patienter att bygga muskelton och utveckla flexibilitet i benen för att försena broskens försämring och underlig smärta.
Men resultaten från en studie som publicerades i Annals of Internal Medicine i april 2003 indikerar att i vissa fall inte att bygga benstyrka bromsar inte sjukdomens utveckling - i själva verket skyndar den. Forskare testade 230 frivilliga med artros i knäet för quadriceps styrka och knäjustering och testade dem sedan 18 månader senare. Resultaten förvånade det medicinska samfundet: Många frivilliga med starka fyrhjulingar visade också snabb försämring av brosk. Men det fanns en fångst - många av dem som hade starka fyrhjulingar och upplevde en snabb utveckling av sjukdomen hade också feljusterade knäskokap, en liten men betydande försämring som intensifierar trycket på brosket.
50-tals herrmode
Du behöver inte ens drabbas av artros för felinställning för att orsaka problem i knäna. I själva verket, säger Messier, kan felanpassning orsaka skada och artros under långa perioder, särskilt om du har starkare muskler som riktar krafterna felaktigt. Om den muskulära sammandragningen mellan knäets två sidor inte är balanserad, roterar knäet när det böjs, vilket gör att leden drar mot den starkare muskeln. Med tiden försvinner detta en menisk snabbare än den andra och skadar så småningom benet som brosket skyddar.
Medan studien pekar på de problem som skapats genom att bygga ojämn benstyrka, är Messier orolig för att dess resultat kommer att tolkas felaktigt. Det sista vi vill göra är att avskräcka människor från att bli starkare, säger han. Vad studien faktiskt belyser är vikten av att jämnt bygga benmusklerna för att hålla fogen ordentligt anpassade - en uppgift för vilken yoga är perfekt.
En av de bästa motgifterna
Oavsett om du är ute efter att skydda mot skada och sjukdom eller återfå styrka och flexibilitet efter en skada, kan yoga vara en utmärkt motgift mot knäproblem. Yoga är fantastisk för knäna, särskilt för människor som återhämtar sig från skadade ligament, säger Michael Salveson, som har arbetat med dussintals yogastudenter under sin 33-åriga tjänstgöring som en rolfer i Berkeley, Kalifornien. Yoga ökar den stabiliserande verkan av benets stora muskler. När de inre och yttre quadricepsna är lika starka, tillägger han, utövar de ett lika drag på ligamenten, vilket håller knäskålen i linje.
Sandy Blaine är ett bra exempel. Som tonåring tyckte hon om dans och gymnastik. I början av 20 -talet hade hon förflyttat båda knäna vid flera tillfällen. Blaine sökte efter ett lågt påverkande sätt att stabilisera sina leder och försökte Iyengar yoga när hon var 26 år. Hon blev ursprungligen förvånad över disciplinens svårigheter, men det som imponerade henne mer var hur anmärkningsvärt bra hon kände efteråt. Inom sex månader efter att ha deltagit i två till tre Iyengar -klasser i veckan fann Blaine att hennes knäsmärta hade försvunnit. Idag, vid 42, låter hon fortfarande som om hon inte kan tro att knäna är smärtfria och kallar resultatet ett absolut mirakel.
Jag tittade på en livstid av att vara väldigt begränsad, säger Blaine, som nu är instruktör på yogarummet i Berkeley och regelbundet genomför workshops på yoga och knähälsa. Att återfå friska knän var en otrolig lättnad, tillägger hon.
För att jämnt engagera benmusklerna gör Blaine Utkatasana (stolposition) med ryggen mot en vägg. Hon fokuserar på att lyfta tårna och trycka ner jämnt genom alla fyra hörn av hennes fötter. Annars gör de yttre quadriceps allt arbete och gamla mönster förstärks, förklarar hon. Ett annat sätt som Blaine arbetar med att utjämna muskelanvändning är genom att balansera på en fot med slutna ögon. Utan orienteringen av ögonen måste dina fötter och vrister hitta en riktig anpassning för att komma i balans, säger hon.
Robusta ligament är också viktiga för friska knän. Mindre elastiska än muskler och senor, ligament kan ge lite och studsa tillbaka till sin ursprungliga form. Men problem brygger när de sträcker sig för långt: som ett gummiband som har tappat sin snäpp, förlorar de sin form och lämnar fogen loss. Salveson, som också är instruktör vid Rolf Institute i Boulder, Colorado, jämför de mikrotar som ett ligament har en skada på fryser i ett rep; När några trådar knäpps, förlängs repet. Efter att ett trasigt ligament läker kan en sida alltid vara lite längre och därför är mer mottaglig för ReinJury. Du kan göra det starkare, säger han, men du kan inte göra det kortare.
Knäexperter är faktiskt uppdelade om ligament kan stärkas. Vi vet att du kan öka muskel- och benstyrkan, säger Angela Smith, M.D., en klinisk docent i ortopedisk kirurgi vid University of Pennsylvania School of Medicine. Intuitivt tror vi att de andra strukturerna i knäet - ligament och senor - också är starkare.
Blane, för en, är övertygad om att år av Iyengar Yoga har tonat hennes knäbandsband. Till att börja med var mina fötter, vrister och knän så svaga att de stående poseringarna var rena tortyr, säger hon. Mina ligament och muskler var starka på det yttre benet och svaga på det inre benet, som drog knäleden åt sidan. Yoga hjälpte mig att stärka de svaga områdena. Det lärde mig hur jag inte skulle gå med vägen med minst motstånd. Hennes ligament brukade vara så svaga att hon en gång flyttade sin knäskål som snubblade på en trottoarkant. Men sedan hon har åtagit sig till en regelbunden yogapraxis har hon inte drabbats av en knäskada på flera år.
manliga slicked back frisyrer
Du kan inte heller förbise rollen som fogens smidiga brosk för att stödja knäet. Utan regelbunden användning blir brosk som skyddar knäleden torr och spröd, vilket gör det sårbart för förfall. Brosk är som en svamp, säger William Roberts, M.D., presidentval för American College of Sports Medicine och docent i familjemedicin vid University of Minnesota. När du tränar pressar du svampen, vilket gör att den kan suga upp näringsämnen.
Om du någonsin har kämpat för att sitta mellan dina klackar i Virasana eller korsa benen till Padmasana, har du förmodligen känt en stift i knäleden. Medan de flesta yogainstruktörer är överens om att skarp smärta är en enkelriktad biljett ur alla ställningar, är svaret på den större frågan om hur mycket (om någon) känsla är OK mindre uppenbar. Roberts rekommenderar att sträcka muskler, inte ligament. Spänningen i muskeln är bra. Sensation direkt ovanför Kneecap är inte ett problem, säger han. Men om spänningen är på knänens sidor, skulle jag backa.
Vissa yogalärare anser dock Roberts varning som är för konservativ. Det är en kontroversiell fråga, medger Blaine. Vid någon tidpunkt kommer du att få lite sensation. Hon råder sina elever att andas genom den milda känslan av stretching men att omedelbart komma ut ur alla hållningar som blir smärtsamma.
Joni Yecalsik, en yogaprivare sedan 1970, upptäckte Iyengar yoga 1988 medan han återhämtade sig från en trasig menisk. Hon undervisar nu iyengar klasser i Hoboken, New Jersey, och uppmuntrar sina elever att stämma in på de subtila skillnaderna mellan en sensation i själva fogen och en i muskeln och för att undvika allt som irriterar knäleden. Du bör känna en öppningsupplevelse i muskelns mage, säger hon, men du vill inte anstränga senorna eller ligamenten.
Ett fokus på kroppsmedvetenhet och tillåter långsamma, djupa öppningar gör vissa former av yoga idealisk för studenter som återhämtar sig från knäskador. Dessa inkluderar Iyengar och Anusara (som fokuserar på uppmärksamhet på detaljer) och Kripalu och Viniyoga (som fokuserar på mild medkänsla och läkning). Om du återhämtar dig från en knäskada eller operation, kanske du vill undvika praxis som involverar mycket atletik och snabba övergångar mellan asanas tills din återhämtning är klar.
Oavsett vilken stil du väljer, se till att läraren är kunnig om knän och villig att se dig genom återhämtningsprocessen. Försök att gå mot en tuff pose med tålamod och medkänsla för dig själv och med attityden att att komma in i den slutliga positen är bara glasyren på kakan. Sedan, när du kommer dit, kommer knäna att vara lika glada som du är.
7 sätt att skydda knäna i yoga
1. Undvik hyperextending: När lederna är alltför mobila och flexar för långt tillbaka är de hyperextended. I knäna förekommer hyperextension ofta i poser där benen rätas ut, såsom trikonasana (triangelpose) och Paschimottanasana (sittande framåtböjning), vilket sätter en ohälsosam spänning på ligamenten. Om du är benägen att hyperextension, håll en liten böjning i knäna under stående poser och hålla din vikt jämnt fördelad mellan de fyra hörnen på dina fötter. I sittande framåtböjningar, placera en rullad klibbig matta eller handduk under knäet på det utökade benet eller benen.
mäns fingertatueringar
2. Börja med dina fötter: Korrekt inriktning genom fötterna är nyckeln till att bygga styrka jämnt i ligamenten på båda sidor av knäet; När alla ligament är lika starka, glider knäskålen utan problem upp och ner och brosken blir inte sliten. Separera tårna och tryck aktivt genom de fyra hörnen på fötterna i varje ställning, även inversioner. Om dina fötter är i linje kommer knäna att drabbas.
3. Håll knäna i rad: När du rör sig in i djupa knäböjningar, såsom Virabhadrasana II (Warrior Pose II) och Parsvakonasana (sidovinkelpose), justera först ditt böjda knä över din fotled, och dra sedan knäskålet i linje med din andra tå. Håll medvetenheten i bakfoten, tryck ner jämnt medan du lyfter upp från bågen på din främre fot. Om du låter bågen sjunka faller knäet in i stortåen och du är inställd för att drabbas av ett antal olika typer av överanvändning och akuta knäskador, säger Angela Smith, professor i ortopedisk kirurgi.
4. Ställ in subtila signaler: Ofta ger knäna inte omedelbar feedback, förklarar Iyengar -läraren Joni Yecalsik. Först senare inser du att du har gått för långt. När det gäller knäna är känslan som normalt skulle fortsätta den röda flaggan den röda flaggan. Om du känner Achiness när du kommer ut från en böjd knäspos kan du ha arbetat för hårt.
5. Bygg styrka genom att balansera: Balanseringsposer, särskilt de som kräver att man rör sig genom ett böjd stående ben, såsom Garudasana (Eagle Pose), är särskilt fördelaktiga. Mycket dynamisk balansering skyddar knäet mot framtida skada genom att utbilda den funktionella inriktningen, inte bara arbeta muskeln, säger Smith.
6. Var prop-vänlig: När det gäller sittande asanas gör ingenting ett tätt knä lyckligare än en mängd rekvisita. I Virasana (Hero Pose) kan du försöka höja din plats med filtar eller ett block. När som helst knäna är djupt böjda, såsom i Balasana (barns pose) eller Marichyasana III (pose tillägnad vismannen Marichi III), kan trycket lindras genom att placera en rullad tvättduk så långt i knägropen som möjligt innan den bockar fogen.
7. Värm upp med höftöppnare: Om dina stora leder inte är öppna kommer dina små leder alltid att ta stressen, säger yogainstruktör Sandy Blaine. Många skadar knäna och gör lotus när höfterna inte är redo. Hon rekommenderar att värma upp med höftsträckor som Baddha Konasana (bunden vinkelpose) och Gomukhasana (Cow Face Pose).
